Os ovos são conhecidos por serem ricos em uma grande variedade de vitaminas, minerais e outros nutrientes. Estes alimentos são considerados tão saudáveis que eles têm dietas inteiras criadas em torno de seu consumo. Contanto que você não adicione muita gordura durante o processo de cozimento, os ovos geralmente podem ser considerados alimentos saudáveis e com baixas calorias. Pensa-se que os ovos cozidos sejam um dos tipos mais saudáveis de ovos, pois não requerem gordura ou calor direto durante o processo de cozimento.
Gorjeta
Um único ovo cozido grande (50 gramas) contém apenas 78 calorias.
Fatos nutricionais do ovo cozido
Entre em qualquer supermercado e você encontrará uma variedade de diferentes tipos de ovos. O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos classifica os ovos com base no tamanho. Os ovos podem variar de 68, 6 gramas (2, 42 onças) para ovos enormes a 35, 5 gramas (35, 5 gramas) para ovos peewee. De acordo com o USDA, uma grande quantidade de calorias de um ovo cozido (50 gramas) totaliza 78, com 5, 3 gramas de gordura, 0, 6 gramas de carboidratos e 6, 3 gramas de proteína. Cada ovo cozido grande também contém os seguintes nutrientes:
- 8% do valor diário (DV) da vitamina A
- 20% do VD para riboflavina (vitamina B2)
- 14% do VD para vitamina B5
- 6% do DV para folato (vitamina B9)
- 23% do VD para vitamina B12
- 6% do VD para vitamina D
- 7% do DV para fósforo
- 5% do DV para zinco
- 28% do DV para selênio
- 27% do DV para colina
Ovos cozidos também contêm nutrientes como luteína e zeaxantina, que são carotenóides que podem ser benéficos para a saúde dos seus olhos. Cada ovo cozido também possui pequenas quantidades (entre 1 e 4%) de gorduras saudáveis como ácidos graxos ômega-3 e ômega-6, minerais como cálcio, ferro, potássio, magnésio e cobre, além de vitaminas como o complexo B e vitamina E.
Os ovos também são conhecidos por conter colesterol; cerca de 186 miligramas em cada ovo grande. Recomenda-se uma vez que a ingestão de colesterol fosse limitada a um total de 300 miligramas por dia, mas as Diretrizes Dietéticas 2015-2020 para os americanos não limitam mais sua ingestão diária de colesterol.
A American Heart Association recomenda consumir cerca de um ovo por dia, o que significa que a maioria das dietas com foco em ovos ou dietas de ovo cozido pode não ser aconselhável para uma boa saúde. Se você está preocupado com a ingestão de colesterol, sempre pode consumir apenas claras de ovos, uma vez que o colesterol encontrado nos ovos está em suas gemas. A American Heart Association considera duas claras de ovos o equivalente a um ovo inteiro.
Obviamente, os dados nutricionais de um ovo cozido podem variar com base em fatores como o pássaro do qual o ovo veio, o tamanho do ovo, se foi enriquecido ou não e a maneira como foi cozido. Um ovo cozido certamente não terá a mesma nutrição que a maioria dos ovos mexidos ou fritos, que geralmente são cozidos em óleo, manteiga ou até gordura de bacon. Ovos como esses provavelmente têm mais gordura e mais calorias.
Cozinhar ovos com calor úmido
Se você deseja reduzir as calorias, os ovos cozidos em calor úmido, como os ovos cozidos, são um dos tipos mais saudáveis que você pode optar por comer. Calor úmido significa cozinhar com água e vapor, em vez de gorduras adicionais. Cozinhar com água e vapor é melhor do que cozinhar com gordura quando você está contando calorias, porque há calorias adicionais em gordura: um total de 9 calorias por grama.
O calor úmido também minimiza a formação de produtos finais relacionados à culinária, conhecidos como produtos finais de glicação avançada , que tendem a se formar quando os alimentos são dourados, grelhados ou fritos. Esses produtos finais podem aumentar a inflamação, o estresse oxidativo e o risco de várias doenças crônicas, como diabetes, doenças cardiovasculares e problemas renais.
Cozinhar ovos com gordura adicionada
Se você não está contando calorias, pode não se importar em cozinhar seus ovos com gordura. De fato, algumas pessoas, como aquelas que seguem dietas com pouco carboidrato ou cetogênica, podem realmente querer aumentar a quantidade de gordura que estão consumindo. No entanto, lembre-se de que a maior parte da gordura contida nos ovos é proveniente de gordura saturada, a menos que você esteja cozinhando com ovos enriquecidos com ômega-3.
A American Heart Association recomenda consumir não mais que 13 gramas de gordura saturada por dia, supondo que você esteja seguindo uma dieta padrão de 2.000 calorias, porque excesso de gordura saturada pode ser prejudicial à saúde cardiovascular. Mesmo se você estiver consumindo uma dieta baixa em carboidratos ou cetogênica, isso significa que você deve maximizar seu conteúdo de gordura insaturada e consumir gorduras mais saudáveis, como gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas.
As gorduras saturadas são tipicamente produtos de origem animal, como banha de porco e manteiga, enquanto as gorduras insaturadas podem ser encontradas em óleos feitos a partir de produtos marinhos ou vegetais, como azeite de oliva extra virgem, óleo de linhaça, óleo de canola, óleo de girassol e óleo de peixe.
Você não precisa evitar o uso completo de gordura para evitar produtos finais de glicação avançada; muitas gorduras podem ser saudáveis e melhorar o sabor e a nutrição dos seus ovos. As principais coisas que você precisa evitar são altas temperaturas, queimando sua comida e cozinhando com gorduras não saudáveis. Ovos cozidos em fogo mais baixo têm menos produtos finais em comparação com ovos cozidos em fogo mais alto.
Além disso, esteja ciente de que certas gorduras queimam mais facilmente que outras; por exemplo, a manteiga queima mais rápido que a maioria dos óleos. O uso de sprays de cozinha e outras gorduras à base de óleo resulta em 50 a 75% menos produtos finais, em comparação com o cozimento com manteiga. Em última análise, isso significa que cozinhar seus ovos com água ou gorduras à base de plantas é melhor para sua saúde, pois esses métodos de cozimento têm menos produtos finais e gorduras saturadas prejudiciais à saúde.
