Construir bíceps grandes e definidos é extremamente importante se você deseja competir no bodybuilding ou apenas quer parecer melhor na praia. Embora a forma do seu bíceps seja governada pela genética até certo ponto, você pode construir um pico maior com os exercícios certos. Não existe o melhor exercício de pico de tamanho único, mas para muitas pessoas, os cachos de pregador podem ser um desenvolvedor de pico extremamente eficaz. Consulte um profissional de fitness antes de fazer novos exercícios.
Cachos de Pregador
Coloque um banco de pregador para que suas axilas possam descansar confortavelmente sobre o topo do bloco. Inicie o movimento com o tríceps em contato total com o banco, os braços esticados e uma barra nas mãos. Enrole a barra contraindo com força os músculos do bíceps, até que as mãos estejam niveladas com os ombros, mantendo o contato do braço com a almofada. Faça uma pausa por um segundo e abaixe a barra lentamente até a extensão total do cotovelo. Charles Poliquin, proprietário do Poliquin Performance Center, aconselha manter os pulsos para trás o tempo todo ao fazer movimentos do bíceps, porque isso tira o estresse dos antebraços e o coloca no bíceps.
Anatomia
A razão pela qual os cachos de pregador funcionam tão bem para desenvolver seu pico de bíceps é porque atingem a cabeça longa do seu bíceps. Segundo Tim Henriques, diretor do Instituto Nacional de Treinamento Pessoal da Virgínia, a cabeça longa está do lado de fora do seu braço e fica embaixo da maior parte do músculo do bíceps. Aumentar aumenta o bíceps, proporcionando um pico bem definido.
Variações
Existem muitas variações do movimento do pregador que você pode fazer para manter seu treinamento atualizado. Você pode usar halteres, halteres, barras de martelo ou barras EZ ou tentar usar uma máquina de cabos. Coloque seu banco em frente a uma estação de cabo e use alças em forma de V, retas, curvadas ou em corda. Poliquin recomenda mudar seus exercícios a cada seis exercícios, para que você não se adapte a eles. Isso significa que você deve fazer uma variação de curvatura do pregador em seis exercícios e depois passar para outro nos próximos seis.
Programação
Para aumentar seu pico de bíceps, treine-o duas vezes por semana e comece cada sessão com cachos de pregador. Na primeira sessão da semana, faça cinco séries de cinco repetições e, na segunda, faça três séries de 10. Tente adicionar uma pequena quantidade de peso ou aumentar o número de repetições que você faz em todos os exercícios. Siga-o com outros exercícios de pico de bíceps, como cachos com halteres inclinados e cachos com barra reta.
