"Tonificar" o músculo é um pouco impróprio. O tônus muscular refere-se ao estado de tensão nos músculos que contribui para a capacidade de manter uma postura e coordenação adequadas. Exercícios que pretendem tonificar seus músculos realmente visam aumentar a definição de seus músculos. O treinamento resistido é um ótimo método para obter definição muscular e pode ser dividido em duas categorias adicionais: treinamento de resistência muscular e treinamento de força muscular. Enquanto as duas compartilham semelhanças, o treinamento de resistência muscular é voltado para melhorar a resistência de seus músculos, enquanto o fortalecimento visa aumentar a massa muscular.
Trabalho secreto
O tônus muscular pode ser considerado uma contração secreta. Esse tipo específico de contração é controlado por reflexos espinhais involuntários que trabalham para manter seu nível de coordenação e postura. Sem amplo tônus muscular, tarefas como sentar-se na vertical ou levantar o braço podem ser muito difíceis. O tônus dos músculos é um fator intrínseco e muito difícil de mudar.
Treinamento de resistência
O treinamento de resistência muscular aumentará a definição de seus músculos sem aumentar o volume do seu corpo. A ênfase para esses exercícios específicos é completar um número alto de repetições com uma quantidade menor de peso. Esse tipo de treinamento aumenta sua força muscular em um grau, mas se concentra principalmente no aumento da resistência muscular. Seu programa de treinamento de resistência deve incluir oito a dez exercícios que exercitem os principais grupos musculares do seu corpo por duas a três séries de 15 a 20 repetições. O peso que você selecionar deve desafiar seus músculos, mas não causar fadiga extrema após 10 repetições. Você deve participar de um mínimo de dois ou três dias de treinamento resistido semanalmente, com um dia de descanso entre as sessões.
Fortalecer a força
A força muscular é uma medida de força contra uma resistência específica. Para construir músculos, você deve praticar uma sobrecarga progressiva. Sobrecarga progressiva é um processo de expor constantemente seus músculos a maiores quantidades de trabalho do que o que eles normalmente experimentam. Seu programa de treinamento de resistência deve incluir de oito a 10 exercícios direcionados a todos os principais grupos musculares para um conjunto de oito a 10 repetições. O peso que você escolher deve ser desafiador e você deverá experimentar uma fadiga extrema em 10 repetições. Como os programas focados na resistência muscular, os programas de fortalecimento muscular devem ser adicionados à sua rotina de exercícios por no mínimo dois ou três dias por semana, com um dia de descanso entre as sessões.
Recrutamento e Hipertrofia
Enquanto o treinamento de resistência muscular produz mais fibras musculares resistentes à fadiga, o fortalecimento muscular aumenta o tamanho da fibra muscular. Os ganhos iniciais de força podem ser atribuídos a um maior recrutamento de fibras - um número maior de fibras musculares está recebendo o impulso de contrair e, portanto, produz uma contração mais forte. Os ganhos subsequentes na força muscular são devidos à hipertrofia, que é um aumento transversal no tamanho da fibra muscular individual.
