Entre 2000 e 2015, a taxa de nascimentos por cesariana aumentou de 24% para 32%, de acordo com um artigo de 2018 do The Lancet. Essas estatísticas podem não ser tão interessantes para você, mas você pode ter coragem de saber que existem muitas outras mães novas por aí que estão lutando para recuperar suas barrigas antes da cesariana.
Assim como as mães que tiveram partos vaginais, as mães da cesariana precisam perder gordura abdominal e tonificar os músculos abdominais para achatar o estômago. No entanto, eles precisam tomar mais cuidado ao voltar ao exercício, porque seus músculos do estômago ainda estão se recuperando.
Gorjeta
O cardio e o treinamento de força de corpo total com intensidade moderada ajudam a queimar gordura e a achatar o estômago após uma cesariana.
Precauções especiais da seção C
De acordo com Rajiv M. Mallipudi, MD, mulheres que tiveram cesarianas devem esperar pelo menos seis semanas antes de voltar ao exercício. Assim como em qualquer lesão dos tecidos moles, os músculos abdominais precisam de tempo para se curar do trauma do parto. A retomada do exercício muito cedo pode resultar na abertura da incisão ou causar uma lesão muscular ou hérnia.
Seu obstetra é a melhor pessoa para lhe dizer quando é hora de retomar a atividade e que tipo de atividade é melhor para você. O Dr. Mallipudi diz que, mesmo quando você começar a se exercitar novamente, você ainda deve evitar muitos exercícios abdominais tradicionais e escolher atividades de baixo impacto que não exerçam muito estresse no abdômen e no assoalho pélvico.
Perca a gordura
Sua primeira prioridade quando você for liberado para o exercício provavelmente queimará essa prateleira de gordura durante a incisão. As alterações durante a gravidez afetam o local onde a gordura é armazenada, conforme observado em um estudo de 2013 na área de Nutrição e Diabetes. Muito disso se acumula na área abdominal como um tipo específico de gordura chamado gordura visceral .
Isso torna ainda mais importante a perda de volume da barriga. Ao contrário da gordura subcutânea, que fica logo abaixo da pele, a gordura visceral fica no fundo do abdômen, ao redor dos órgãos. Ele tem sido associado a condições graves de saúde, como doenças cardíacas e diabetes tipo 2, de acordo com a Harvard Health Publishing.
A boa notícia é que a gordura visceral responde ao exercício e à dieta, como a gordura subcutânea. Além de uma dieta controlada em calorias, o aumento da atividade cardiovascular e a construção muscular ajudarão você a queimar a gordura da barriga.
Just Get Moving
Após seis semanas de descanso, você provavelmente estará ansioso para ir. Mas não amarre seus tênis de corrida imediatamente. Você ainda estará se recuperando e deve ter calma no começo.
Caminhar é a melhor opção para exercícios cardio após uma cesariana, e é uma ótima reintrodução à atividade após ser sedentário. Embora não seja o melhor exercício de queima de gordura, ele ainda queima calorias. Dependendo da rapidez com que você anda e do seu peso, você pode queimar entre 240 e 500 calorias por hora, de acordo com a Harvard Health Publishing.
Então pegue o carrinho de bebê e mexa-se. Comece em um ritmo moderado em terreno plano; então aumente sua velocidade e adicione algumas colinas. Subir montanhas o ajudará a queimar ainda mais calorias e fornecerá um treino de tonificação eficaz para as pernas e o bumbum.
Quanto você deve fazer?
Tente fazer pelo menos 30 minutos de caminhada por dia, conforme desejar. De acordo com o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA, todos os adultos devem fazer pelo menos 150 minutos de exercícios cardio de intensidade moderada a cada semana para melhorar sua saúde e manter um peso normal.
Mas, para resultados ainda maiores, o Departamento de Saúde e Serviços Humanos sugere aumentar a quantidade de exercícios cardio para 300 minutos por semana. São menos de 45 minutos de caminhada rápida todos os dias. Obviamente, você deve consultar o seu médico sobre quanto exercício é adequado para você.
Aumente o desafio
Quanto mais você se exercita, mais calorias você queima. Depois de caminhar por algumas semanas sem dor abdominal ou outros problemas, e seu médico diz que está tudo bem, você pode aumentar a intensidade fazendo jogging, correndo, andando de bicicleta ou usando qualquer um dos aparelhos de cardio na academia.
Correr a um ritmo de 8 km / h aumenta seu potencial de queima de calorias para 760 calorias, como observa a Harvard Health Publishing. O ciclismo queima entre 760 e mais de 1.000 calorias por hora, dependendo da velocidade e do peso corporal, e o uso da máquina elíptica na academia pode queimar até 800 calorias por hora.
Quando você se exercita mais intensamente, não precisa fazer muito para obter os benefícios da perda de peso. O Departamento de Saúde e Serviços Humanos diz que 150 minutos de exercício aeróbico vigoroso por semana é um bom objetivo. Se seu corpo estiver pronto e você tiver tempo, também poderá se sentir à vontade para exceder esse objetivo.
Adicionar no treinamento de força
Outra parte importante do exercício após uma cesariana para reduzir a barriga é o treinamento de força. Construir músculos magros não apenas o torna mais saudável e mais capaz de enfrentar a maternidade, mas também acelera seu metabolismo, de modo que seu corpo queima mais calorias, mesmo quando você não está se exercitando.
Fazer exercícios direcionados para fortalecer os músculos abdominais e pélvicos é importante, mas eles devem fazer parte de um programa que fortalece todos os principais grupos musculares do corpo - braços, ombros, costas, abdômen, peito e pernas. Comece com pesos leves ou com seu próprio peso corporal primeiro. A especialista em exercícios pré-natal e pós-natal Jessie Mundell recomenda fazer um treino pós-cesariana que inclua agachamentos, tábuas laterais, agachamentos divididos, aparts de tração de banda e linhas de suspensão TRX.
Mundell alerta que certos exercícios devem ser evitados, pelo menos a princípio, incluindo:
- Flexões, abdominais, aumentos de pernas e pranchas frontais
- Salto e step-ups
- Prensas pesadas
- Qualquer exercício pesado
- Qualquer exercício que exerça pressão direta descendente sobre o assoalho pélvico, como o agachamento nas costas da barra
Comece com dois breves exercícios para o corpo todo a cada semana, fazendo um ou dois conjuntos de oito a 12 repetições. Se, após algumas semanas, você não sentir dor, poderá adicionar séries e outros exercícios ao seu treino.
Exercícios de estômago após cesariana
Exercícios abdominais após uma cesariana não achatam o estômago porque você não consegue reduzir o ponto. Achatar o estômago tem tudo a ver com queima de gordura. No entanto, esses exercícios são essenciais para recuperar a força e a função do corpo total. A especialista em fitness e transformação e mãe de quatro filhos, Heidi Powell recomenda incluir os seguintes exercícios em sua rotina de exercícios pós-cesariana:
Vácuos. Sente-se, levante-se ou deite-se de costas. Inspire totalmente em seus pulmões; depois expire profundamente. Quando você expirar completamente, prenda a respiração e respire os abdominais, puxando o umbigo para cima e para cima. Segure aqui o máximo que puder; depois, mantendo os abdominais inalados, inspire lentamente. Solte e repita até 10 vezes.
Rotações de cavilha. Segure um passador ou uma vassoura na parte superior das costas. Faça um vácuo, puxando seus abdominais para cima e para cima. Na parte inferior da expiração, prenda a respiração e gire lentamente de um lado para o outro. Continue até precisar respirar; depois repita para um total de cinco a 10 repetições.
Corrediças do calcanhar. Deite-se de costas com os joelhos dobrados. Faça um vácuo e, ao prender a respiração lentamente, deslize o calcanhar direito para fora, para que a perna fique totalmente estendida; depois puxe-o de volta para a posição inicial. Inspire, expire e repita fazendo 10 repetições; depois mude para a perna esquerda. Faça de três a cinco séries de 10 a 15 repetições de cada lado.
