Atingir os 30 anos de idade é mais do que apenas o começo da meia-idade - é um ponto de virada da aptidão física. De agora em diante, se você não estiver ativo, poderá perder aproximadamente 3 a 5% da sua massa muscular a cada 10 anos, diz a IDEA Health & Fitness Association. Você pode lutar bem para reter os músculos e mantê-los fortes, executando uma rotina de exercícios consistente.
Passo 1
Selecione oito a 10 exercícios para cada grupo muscular principal, incluindo ombros, peito, costas, braços, núcleo, quadris e pernas. Use exercícios como flexões de ombros, flexões, linhas de halteres, flexões de braço, abdominais, agachamentos e aumentos na panturrilha em sua rotina de exercícios.
Passo 2
Execute de uma a três séries de oito a 12 repetições usando um peso desafiador para as duas repetições finais de cada série. Descanse por 60 segundos entre cada conjunto. Diminua a quantidade de tempo de descanso à medida que sua força melhora e estimula a massa muscular.
etapa 3
Aumente sua quantidade de resistência assim que suas três séries de 12 repetições forem concluídas sem fadiga muscular. A adição de peso é um fator chave para melhorar sua massa muscular.
Passo 4
Complete sua rotina de exercícios para todo o corpo, um a três dias por semana, com pelo menos um dia de descanso entre as sessões. Se você separar sua rotina de exercícios em diferentes grupos musculares, planeje se exercitar diariamente para aumentar a massa muscular. Seja consistente na sua rotina de exercícios.
Etapa 5
Desafie os músculos que você deseja melhorar com exercícios direcionados. Por exemplo, se seu objetivo é melhorar a massa muscular na frente dos braços, use variações de curvatura do braço, como bíceps, cachos de martelo e cachos reversos, para concentrar a concentração no bíceps.
Etapa 6
Varie seus exercícios a cada quatro a seis semanas para fornecer estimulação muscular contínua. Ou então, altere sua ordem ou rotina de exercícios para oferecer um novo desafio. Por exemplo, em vez de exercitar seus músculos grandes primeiro, exercite seus músculos menores primeiro.
Atenção
Consulte seu médico para descartar quaisquer riscos à saúde associados a um programa de treinamento de força.
