Você pode ter se perguntado se pode comer a pele de batata doce assada. Bem, sim, você pode - e você deveria ! A pele cor de cobre que envolve uma batata-doce inteira contém a maioria das vitaminas, minerais e antioxidantes saudáveis, incluindo uma série de fitoquímicos com propriedades protetoras e de prevenção de doenças. Comer a pele de uma batata-doce assada o recompensará com benefícios anti-inflamatórios e anticâncer da riqueza de nutrientes que esse vegetal de raiz oferece.
Gorjeta
Alto teor de vitamina A é apenas um dos benefícios da nutrição da pele com batata-doce. A pele e a carne da batata doce fresca e assada são uma fonte de fibras e vitaminas com baixo teor de gordura que contribuem para uma dieta saudável.
Casca de Batata Doce Seca Versus Fresh
Embora o TGI Fridays faça um lanche desidratado para a batata -doce a partir de batata-doce, ele carrega uma carga de calorias - 200 por pacote pequeno (40 gramas). Compare isso com uma batata-doce fresca inteira de 60 gramas assada com a pele, com apenas 54 calorias.
As peles de batata-doce desidratadas têm mais gordura total - 11, 4 gramas por pacote - em comparação com uma batata-doce pequena, de 60 gramas, com a pele ligada, com 0, 1 grama. A maioria das calorias da batata-doce seca vem do seu teor de carboidratos , com um saco de 40 gramas que serve 23 gramas de carboidratos. E considere o fator sódio - 157 miligramas em um pacote de salgadinhos secos de batata-doce, em oposição a 21, 6 miligramas em uma batata-doce inteira com a pele.
Não faz sentido que comer casca de batata doce em sua forma natural seja uma opção mais saudável?
Fibra de batata doce para digestão
A fibra alimentar não apenas diminui a digestão para ajudar a controlar seu peso, mas também ajuda a melhorar os níveis de colesterol no sangue e a reduzir o risco de doenças cardíacas, derrame e até diabetes tipo 2, de acordo com a American Heart Association. As Diretrizes Dietéticas recomendam que você inclua entre 22, 4 e 33, 6 gramas de fibra por dia, dependendo do seu sexo e idade.
A maior parte da fibra alimentar da batata-doce está na pele, mas a batata como um todo é uma boa fonte de fibra solúvel e insolúvel. A fibra ajuda você a ter um trato digestivo que funciona bem e mantém você regular, fornecendo volume para as fezes. Comer a batata cozida com a pele fornecerá 3, 3 gramas de fibra total ou 13% de DV por porção de 100 gramas; uma batata-doce cozida sem a pele tem 2, 5 gramas ou 10% de DV por 100 gramas.
Para colocar a porção de 100 gramas em perspectiva, uma batata-doce de tamanho médio, 5 cm de comprimento e 2 polegadas de diâmetro, pesa cerca de 114 gramas.
Carboidratos de batata doce para energia
Os carboidratos fornecem combustível para energia e ajudam no metabolismo da gordura. O USDA recomenda que sua ingestão de carboidratos seja de 45 a 65% da ingestão calórica diária, o que equivale a cerca de 130 gramas por dia. Comer uma batata-doce com a pele fornecerá 7% do seu valor diário para carboidratos complexos saudáveis, com 21 gramas por porção de 100 gramas.
Proteína de batata doce para construir tecido
Seu corpo precisa de proteínas para obter energia e muitas outras funções, incluindo a construção e manutenção de ossos, músculos e pele. O USDA recomenda que 10 a 30% de suas calorias sejam constituídas por proteínas, o que equivale a cerca de 56 gramas para homens e 46 gramas para mulheres. Embora não seja um grande colaborador, a maior parte da proteína está na casca da batata-doce. A pele e a carne de uma batata-doce cozida contêm 5, 6 gramas de proteína, enquanto uma batata sem a pele possui apenas 1, 2 gramas por 100 gramas.
Conteúdo Mineral Saudável de Batata Doce
A batata doce é uma excelente fonte de uma variedade de minerais, a maioria concentrada na pele do vegetal. A pele também protege a batata-doce da perda ou degradação de nutrientes durante o cozimento.
Ao fornecer 25% de seu valor diário para manganês, uma batata doce com pele contribui 12% mais em DV do que uma batata sem pele por 100 gramas. O manganês é um antioxidante importante que ajuda na produção de enzimas necessárias para metabolizar proteínas e gorduras. Também ajuda na formação de ossos, coagulação do sangue e ajuda a garantir a fertilidade.
O potássio é um eletrólito vital para o controle dos níveis de açúcar no sangue, além de regular o equilíbrio de fluidos, a contração muscular e os sinais nervosos. Por 100 gramas, comer a pele e a carne de uma batata-doce oferece 475 miligramas ou 14% de DV, em comparação com comer uma batata sem a pele que possui apenas 230 miligramas ou 7% de DV de potássio.
O magnésio é outro mineral importante na batata doce. Uma batata com pele fornece 27 miligramas ou 7% de DV, em comparação com uma batata sem pele, com 18 miligramas ou 5% de DV. Seu corpo precisa de magnésio para absorção de cálcio para ajudar a manter a saúde óssea e impedir a osteoporose.
Outros minerais da batata doce cozidos na pele são: cálcio, 38 miligramas; ferro, 0, 7 miligramas; fósforo, 54 miligramas; zinco, 0, 3 miligramas e cobre, 0, 2 miligramas.
Vitaminas antioxidantes da batata doce
Uma batata-doce assada com a pele é uma fonte superior de vitamina A, com 1.403 microgramas ou 561% DV, de acordo com o NIH. Como antioxidante, a vitamina A é importante para o seu sistema imunológico, mas também garante que você tenha uma visão normal. As Diretrizes Dietéticas recomendam uma ingestão de 700 microgramas para mulheres adultas e 900 microgramas para homens todos os dias, portanto, uma batata-doce inteira com pele mais do que atende todo o seu DV.
Outros antioxidantes nas batatas doces incluem as vitaminas C, E e K. As batatas doces, assadas na pele, são especialmente ricas em vitamina C, com 19, 6 miligramas ou 33% de DV por 100 gramas. Os antioxidantes eliminam os radicais livres, que são agentes oxidantes potencialmente prejudiciais em seu corpo. As reações de radicais livres estão associadas a doenças degenerativas, como câncer, asma, demência senil, diabetes e doenças oculares.
O grupo B de vitaminas é importante para fornecer energia, ajudando seu corpo a desintoxicar e manter a função cerebral. As vitaminas da batata doce com a pele incluem tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantotênico, folato e B6. O teor de vitamina B6 na batata-doce ajuda a reduzir os níveis sanguíneos de homocisteína, um aminoácido que está implicado como fator de risco em doenças cardiovasculares.
Batata-doce protege contra o câncer
A batata doce contém fitoquímicos, que incluem propriedades antioxidantes, antimutagênicas, anti-inflamatórias, antimicrobianas e anti-carcinogênicas. Uma dessas substâncias na batata doce, chamada antocianina, demonstrou ser um dos componentes comprovadamente inibidores do crescimento de células cancerígenas específicas.
A BioMed Research International publicou um estudo em 2015 que usava batata-doce de polpa roxa, descascada e com casca (pele sobre), em atividades anticâncer. Os resultados do estudo mostraram que a batata-doce possui elementos que inibem o crescimento de câncer de mama, câncer gástrico e células de câncer de cólon e induz a morte das células. O autor supôs que o potencial terapêutico da batata-doce fosse o resultado de seu alto teor de antocianina.
A batata doce tem um alto teor de beta-caroteno - 690 microgramas em cada batata pequena. O beta-caroteno é um carotenóide responsável pela polpa alaranjada da batata-doce e é um precursor da vitamina A. Os carotenóides têm muitos benefícios potenciais à saúde, sendo que eles podem diminuir o risco de homens desenvolverem câncer de próstata.
Um estudo investigou a associação entre carotenóides e pólipos colorretais e câncer entre homens japoneses. As conclusões do estudo, publicado no International Journal of Clinical Oncology, apoiaram as evidências de que os carotenóides sugeridos fornecem efeitos protetores contra o desenvolvimento do câncer colorretal.
Benefícios da batata doce para a pele
O alto teor de vitamina A nas batatas doces tem um papel no apoio à saúde da sua pele. A vitamina A estimula a produção de glóbulos brancos, ajuda a manter células endoteliais saudáveis e regula o crescimento de células da pele, de acordo com a Escola de Saúde Pública Harvard TH Chan.
Um estudo publicado no European Journal of Pharmaceutics and Biofharmaceutics em 2013 relatou que uma dieta rica em carotenóides, incluindo beta-caroteno, pode ajudar a prevenir danos às células que levam ao envelhecimento prematuro da pele e outras doenças de pele.
Juntamente com o alto teor de vitamina A, outras vitaminas antioxidantes nas batatas - vitaminas C e E - são benéficas para a pele. Ao neutralizar os radicais livres que causam estresse oxidativo e danificar as células da epiderme, a capacidade antioxidante pode ajudar a reparar e proteger a pele das forças destrutivas resultantes da idade, exposição aos raios UV e poluentes. Muitos cremes para a pele antienvelhecimento contêm vitamina A na forma de retinol para minimizar a aparência de linhas finas, manchas, flacidez da pele e rugas.
Batata Doce para Visão
O alto teor de vitaminas A, C e E nas batatas doces também desempenha um papel na promoção da boa visão. Uma deficiência de vitamina C é frequentemente associada ao desenvolvimento de catarata. A vitamina E pode ajudar as pessoas com sinais precoces da doença ocular a reduzir o risco de degeneração macular relacionada à idade.
A vitamina A ajuda a manter a estrutura adequada da sua retina. Uma deficiência de vitamina A pode contribuir para uma visão noturna ruim e até cegueira. Além disso, a secura e a ulceração da córnea têm sido associadas à deficiência de vitamina A.
Um papel essencial da vitamina A envolve a formação de pigmentos fotossensíveis que absorvem a luz e iniciam o processo visual, conforme revisado em um estudo publicado no Journal of the South Carolina Academy of Science em 2014.
As batatas doces ajudam a dormir
A insônia é um sintoma comum da deficiência de magnésio. Uma deficiência de magnésio também pode estar ligada a um maior risco de depressão, estresse e ansiedade, o que pode afetar sua capacidade de dormir. Se você tem baixos níveis de magnésio, pode sentir um sono inquieto e acordar com frequência durante a noite.
Comer batata-doce pode ajudar a aumentar o nível de magnésio em seu corpo, o que pode levar a um sono mais profundo e profundo, mantendo níveis saudáveis de GABA, um neurotransmissor que promove o sono, explica Psychology Today.
O sono consistente e de boa qualidade é fundamental para o bem-estar físico e mental e pode diminuir o risco de desenvolver uma série de condições médicas, diz Harvard Medical School.
O que torna as batatas doces doces?
Com menos de 4 gramas de açúcar em uma pequena batata doce assada, você pode se perguntar por que esses pequenos vegetais de raiz são tão doces. A resposta é devido a uma enzima que, quando aquecida, decompõe o amido em maltose, um tipo de açúcar. Você pode aumentar ainda mais a doçura ao assar batatas-doces na pele lentamente em fogo baixo. Isso dá tempo às enzimas para converter o amido em açúcar, sugere a Food Revolution Network. Uma temperatura de 135 F ativa a enzima batata doce, mas elevar a temperatura para cerca de 170 F interrompe a reação.
