Os melhores exercícios para melhorar a resistência cardiovascular são atividades que elevam sua frequência cardíaca e a mantêm elevada por um período prolongado. De acordo com o Colégio Americano de Medicina Esportiva, essas atividades incluem caminhada, corrida, ciclismo, natação, esqui cross-country, pular corda e patins em linha. Ao elevar sua frequência cardíaca com exercícios, você fortalece seu coração, melhora o fluxo sanguíneo, queima gordura e melhora a capacidade do seu corpo de fornecer oxigênio e energia aos músculos que trabalham. Essas são as características da resistência cardiovascular.
Caminhada
Caminhar queima menos calorias do que outras formas de exercício, mas é um bom exercício para muitas pessoas, porque elas podem fazê-lo a qualquer hora e em qualquer lugar. A chave é andar rápido. Para melhorar sua resistência cardiovascular, sua frequência cardíaca deve ser pelo menos 60% da sua frequência cardíaca máxima (FCM), calculada subtraindo sua idade de 220. Para atingir 60% da sua FCM, talvez seja necessário caminhar de 3, 5 a 4, 5 mph.
Corrida
Uma pessoa típica de 154 libras, movimentando-se a um ritmo relativamente fácil de 8 km / h, queima duas vezes mais calorias em meia hora do que a mesma pessoa andando a 5 km / h. Como a corrida é considerada uma forma mais vigorosa de exercício, muitas pessoas gostam de correr para melhorar sua resistência cardiovascular. A chave para melhorar sua aptidão cardiovascular com corrida, como em qualquer forma ou exercício aeróbico, é aumentar sistematicamente a quantidade que você corre semanalmente ou a velocidade com que não corre mais de 10%.
Voltas de natação
A natação trabalha com uma variedade maior de grupos musculares do que caminhar ou correr e queima muitas calorias. Mesmo um estilo livre lento queima tanto quanto uma corrida de 8 km / h. A melhor maneira de melhorar a resistência cardiovascular durante a natação é nadar em intervalos de 50, 100 ou 200 jardas, seguidos por curtos períodos de descanso. À medida que sua resistência melhorar, aumente a duração dos intervalos ou diminua os períodos de descanso.
Andar de bicicleta
O ciclismo deve ser feito em ritmo acelerado, se você quiser melhorar sua aptidão cardiovascular. Se você andar mais devagar do que 16 km / h, de acordo com os Centros de Controle de Doenças, você queimará tantas calorias quanto andaria a 3, 5 km / h. Em velocidades superiores a 16 km / h, sua frequência cardíaca aumentará e seus músculos começarão a exigir mais oxigênio e energia. Seus sistemas cardiovascular e respiratório respondem à tarefa, melhorando assim sua aptidão e resistência.
Máquinas de Exercício
Bicicletas estacionárias, aparelhos elípticos, máquinas de remo, esteiras e máquinas de escadas podem ser usados para melhorar sua resistência cardiovascular. Essas máquinas permitem ajustar a intensidade do treino para atender às suas necessidades e você também pode acompanhar vários dados de biofeedback, como freqüência cardíaca ou calorias queimadas.
Alternativas e Variedade
O uso de uma variedade de exercícios melhorará ainda mais sua aptidão, incorporando grupos musculares adicionais. Muitas pessoas andam um dia e correm no dia seguinte, ou nadam um dia e correm no dia seguinte. A variedade dará ao seu corpo a chance de descansar, permitindo que você melhore seu sistema cardiovascular todos os dias. A American College of Sports Medicine recomenda o exercício por pelo menos meia hora na maioria dos dias da semana e afirma que você pode aumentar sua aptidão exercitando mais tempo ou exercitar-se com maior intensidade.
