Assim como um varredor de rua passa por sua vizinhança apanhando lixo na sarjeta, fibras insolúveis varrem seu intestino, empurrando resíduos. Ele ajuda você a ter movimentos intestinais regulares, o que reduz suas chances de ter hemorróidas ou doenças diverticulares que podem causar inflamação dolorosa. Portanto, se você estiver com um pouco de dificuldade, pode se concentrar em obter mais alimentos insolúveis e ricos em fibras em sua dieta.
Grãos integrais
Grãos integrais estão no topo da lista de alimentos ricos em fibras insolúveis. O farelo de trigo é uma maneira rápida de obter muita fibra insolúvel, e tudo o que você precisa fazer é adicioná-lo a um smoothie ou misturá-lo com a aveia matinal. Meia xícara contém mais de 11 gramas de fibra insolúvel. O germe de trigo não fica muito atrás, com cerca de 8, 5 gramas pela mesma quantidade. Tome um pouco de pipoca ao ar como um lanche. Três xícaras oferecem quase 2 gramas de fibra insolúvel. Ao selecionar pão, sempre opte por marcas que sejam trigo integral ou grãos integrais. Como exemplo, uma fatia de pão integral oferece 1, 2 gramas de fibra insolúvel, que é quatro vezes mais fibra insolúvel do que uma fatia de pão branco. Alguns tipos de cereais matinais, particularmente aqueles à base de farelo ou trigo, também estão cheios de fibra insolúvel - alguns têm até 11 gramas por porção.
Feijões e Leguminosas
Não importa que tipo de feijão ou leguminosa você goste, você estará recebendo muita fibra insolúvel, mas o feijão tem mais. Você receberá quase 6 gramas de fibra insolúvel a partir de meia xícara de feijão cozido. Feijões, feijões da Marinha, ervilhas de olho roxo e lentilhas têm entre 4, 2 e 4, 7 gramas de fibra insolúvel por meia xícara de porção cozida. O feijão preto, o grão-de-bico e o feijão-lima também têm muitos; eles têm entre 3 e 3, 7 gramas de fibra insolúvel para uma porção preparada em meia xícara.
Fibra De Vegetais
A maioria dos vegetais é rica em fibras insolúveis. Cada meia xícara de nabo cozido no vapor, quiabo ou ervilha verde possui mais de 3 gramas de fibra insolúvel. Você pode obter 1 a 2 gramas de fibra insolúvel a partir de meia xícara de aspargos cozidos, beterrabas, batata doce, brócolis, couve de Bruxelas, milho, couve ou feijão verde. Uma xícara de pimentão cru picado, um tomate médio fresco e uma cenoura de 7, 5 cm têm cada um cerca de 1 grama de fibra para limpar os intestinos.
Outras fontes
Várias frutas têm muita fibra insolúvel. Framboesas frescas são uma das principais fontes de frutas, oferecendo cerca de 2, 5 gramas por xícara. Você obterá quase 2 gramas de uma maçã pequena com a pele, 1/4 de xícara de morangos frescos inteiros, metade de uma pêra grande com a pele ou dois figos. Se você fizer uma pequena salada de frutas com essas frutas, complete com uma colher de sopa de linhaça. Você adicionará outros 2, 2 gramas de fibra insolúvel. Para o seu próximo lanche, coma um punhado de nozes ou sementes. Com 20 nozes, 24 amêndoas ou um quarto de xícara de sementes de girassol, cada uma fornece pelo menos 2 gramas de fibra insolúvel.
Suas necessidades
A fibra insolúvel não tem uma recomendação definida; em vez disso, ele se encaixa na fibra geral que você deve consumir todos os dias. Todos os adultos precisam de 14 gramas de fibra total para cada 1.000 calorias, de acordo com as Diretrizes Dietéticas para Americanos 2010. Seguir uma dieta de 1.800 calorias, por exemplo, significa que você precisará de 25 gramas de fibra, enquanto uma dieta de 2.500 calorias exige 35 gramas de fibra diária total. Os fabricantes de alimentos devem listar o total de gramas de fibra no rótulo de fatos nutricionais, embora alguns possam optar por listar também os gramas de fibra insolúvel.
