Na era com pouca gordura dos anos 90, os ovos foram deixados de lado como as sobras de ontem. Medos de colesterol alto e doenças cardíacas fizeram as pessoas evitarem o ovo, ou pelo menos a gema, mas desde então, os pesquisadores descobriram que os ovos são realmente alimentos nutritivos que são uma das maiores fontes de biotina da dieta.
A biotina é uma vitamina B que desempenha papéis vitais no metabolismo dos alimentos e mantém seus hormônios saudáveis. Mas não é apenas a biotina que faz os ovos se destacarem. Os ovos contêm todos os nutrientes, exceto a vitamina C, e incluí-los em sua dieta pode ajudá-lo a atender todas as suas necessidades nutricionais.
O que é biotina?
Existem duas classes de vitaminas: solúvel em gordura e solúvel em água. As vitaminas lipossolúveis se dissolvem na gordura antes de serem armazenadas no seu corpo. Como o nome indica, as vitaminas solúveis em água são transportadas pelo sistema pela água. A biotina, também chamada vitamina B7 ou vitamina H, é uma vitamina solúvel em água que pertence à família das vitaminas B.
O papel mais notável da biotina é como um cofator para as enzimas que ajudam seu corpo a metabolizar os carboidratos, proteínas e gorduras que você come. Em outras palavras, você precisa de biotina para que certas reações químicas em seu corpo possam ocorrer. Também mantém saudável o seu sistema endócrino ou a coleção de glândulas que produzem e liberam hormônios. A biotina está especificamente envolvida na ação do pâncreas, tireóide e glândulas supra-renais.
A vitamina também é frequentemente aclamada por sua capacidade de promover o crescimento de unhas e cabelos e manter a pele saudável; embora uma revisão publicada no Skin Appendage Disorders em abril de 2017 observe que o júri ainda está de fora sobre isso. Embora tenha havido alguns estudos, como os discutidos na revisão de novembro de 2017 no Journal of Dermatological Treatment , que encontraram resultados promissores no tratamento das condições das unhas, a maioria dos estudos é pequena e limitada e são necessários ensaios clínicos maiores para realizar declarações conclusivas.
Biotina em ovos
Um único ovo grande contém entre 13 e 25 microgramas de biotina. A biotina em um ovo é encontrada principalmente em sua gema; portanto, se você estiver tentando incluir mais biotina em sua dieta, verifique se não está optando por uma omelete de clara de ovo em vez de comer todo o ovo.
A quantidade de biotina que você absorverá do ovo também depende se é cru ou cozido. Os ovos crus contêm uma proteína chamada avidina que se liga à biotina e torna quase impossível a absorção pelo organismo. Cozinhar o ovo desnatura ou destrói a avidina e libera biotina para que você possa absorvê-lo adequadamente no trato digestivo. Depois que a biotina é liberada da avidina, quase 100% dela é absorvida.
Comer ovos crus pode aumentar o risco de desenvolver uma deficiência de biotina, porque a avidina não se liga apenas à biotina no ovo, mas também às vitaminas de outras fontes alimentares.
Outras fontes de biotina
Além dos ovos, existem várias outras fontes alimentares de biotina. Algumas das fontes mais ricas são:
- Bife de fígado
- Salmão
- Carne de porco
- Carne
- Sementes de girassol
- Batata doce
- Amêndoas
- Atum
O NIH Office of Dietary Supplements observa que a quantidade exata de biotina nos alimentos pode variar de acordo com a estação, condições de plantio e tipos de processamento. Por exemplo, a conserva pode reduzir o conteúdo de biotina no atum, enquanto comê-lo fresco do oceano pode fornecer quantidades maiores.
Biotina e suas bactérias
Além da biotina que você obtém de sua dieta, as bactérias que vivem naturalmente em seu intestino também produzem biotina. De acordo com um relatório de junho de 2016 no International Journal of Trichology , as bactérias realmente produzem mais biotina do que você precisa durante todo o dia.
No entanto, a Michigan Medicine observa que há evidências conflitantes sobre se a biotina produzida pelas bactérias intestinais está ou não em uma forma que você pode realmente absorver. Devido a essa disparidade, é melhor atender às suas necessidades de biotina com ovos e outros alimentos que oferecem formas da vitamina que são facilmente absorvidas.
Quanta biotina você precisa
Ao contrário das vitaminas lipossolúveis, seu corpo não pode armazenar vitaminas hidrossolúveis. Por esse motivo, é importante atender diariamente às suas necessidades de vitaminas hidrossolúveis para evitar deficiências. Homens e mulheres adultos precisam de 30 microgramas de biotina por dia. Se você estiver amamentando, esse número aumenta para 35 microgramas por dia. Como um ovo inteiro grande é rico em vitaminas, você pode atender às suas necessidades diárias apenas comendo dois a três ovos.
De acordo com o Instituto Nacional de Saúde do Departamento de Suplementos Dietéticos, a maioria das pessoas recebe toda a biotina necessária regularmente. De fato, a deficiência de biotina é tão rara que nunca foi relatada em alguém que seguia uma dieta normal que inclui uma variedade de alimentos diferentes. No entanto, um relatório de agosto de 2017 no Journal of Nutrition observa que é possível que alguém possa não estar recebendo biotina suficiente, mesmo que essa pessoa não seja considerada realmente deficiente.
Se a deficiência de biotina se desenvolver, poderá causar um conjunto de sintomas que podem parecer não relacionados, como:
- Perda de cabelo / perda de cabelo e pêlos do corpo
- Erupção cutânea ao redor dos olhos, nariz e boca
- Conjuntivite
- Convulsões
- Infecção de pele
- Unhas quebradiças
- Depressão
- Letargia
Uma nota do FDA
A biotina é frequentemente descrita como "vitamina da beleza" devido à sua conexão com a pele, cabelos e unhas saudáveis. Muitos suplementos e produtos de saúde e beleza comercializados para fortalecer os cabelos ou promover o crescimento das unhas contêm formas sintéticas de biotina como ingrediente adicional.
Em novembro de 2017, a Food and Drug Administration emitiu um aviso de segurança alertando o público que a ingestão de biotina suplementar pode interferir nos resultados de certos testes de laboratório. Altas doses de biotina podem causar falsos altos ou baixos em testes potencialmente graves, como um que mede a troponina, um composto que pode fornecer aos médicos pistas sobre o risco de ter um ataque cardíaco.
Esse efeito negativo foi observado apenas naqueles que estavam tomando doses suplementares de biotina 650 vezes maiores que a ingestão diária recomendada. Não é uma preocupação se você está recebendo sua biotina diariamente de ovos ou outras fontes alimentares de biotina.
