Embora o levantamento de peso geral e o treinamento da parte superior do corpo funcionem nos antebraços, alguns exercícios se concentram apenas nos antebraços. É claro que o "melhor" exercício depende do que você deseja alcançar - seja flexibilidade, volume ou tom. Os exercícios no antebraço se enquadram em dois tipos principais: exercícios flexores e exercícios que trabalham os extensores. Você usa os músculos flexores ao dobrar a mão em direção à parte interna do pulso e os músculos extensores ao se mover na direção oposta.
Cachos de pulso com barra
Um dos exercícios mais simples e eficazes para o antebraço é o enrolamento do punho com barra. Você pode realizar o exercício sentado com os braços apoiados nas coxas e apontando para fora. Segure uma barra na parte de baixo com as palmas voltadas para cima e deixe as mãos caírem sobre os joelhos, a cerca de 10 cm de distância. Mantenha os braços em posição e enrole a barra movendo apenas os pulsos. Isso trabalha os músculos flexores.
Palm-Down banco de pulso pulso
Fazer a flexão do pulso com a palma da mão para baixo, ajoelhando-se sobre um banco, é a melhor maneira de desenvolver os músculos por cima e por fora do antebraço. Para isso, você precisa posicionar um peso da barra na frente de uma bancada de exercícios. Ajoelhe-se atrás do banco e incline-se com o seu diafragma. Segure a barra com as palmas das mãos voltadas para baixo. Traga a barra para cima e descanse os antebraços no banco. Puxe a barra em direção ao seu peito usando apenas os pulsos. Isso trabalha seus músculos extensores. Expire enquanto levanta e respira enquanto abaixa.
Dumbbell Wrist Curl
O uso de halteres permite que você se concentre em um braço de cada vez, gastando mais tempo no lado mais fraco. A curvatura do pulso requer um banco sólido. Sente-se com o banco entre as pernas e incline-se para que o antebraço descanse no banco com a mão sobre a borda. Segure o haltere nessa mão. Puxe o haltere em direção ao cotovelo, mas mantenha o braço parado. Para exercitar os músculos extensores do antebraço, incline o braço cerca de 90 graus para segurar o haltere na lateral do banco com a palma da mão voltada para baixo. Esta é a curvatura reversa do pulso.
Resistência do antebraço
Resistência no antebraço é algo que atletas como alpinistas, nadadores ou boxeadores precisam desenvolver. O site Indoorrockclimbing.com sugere que uma rotina de enforcamento é um dos melhores exercícios para o antebraço para aumentar a resistência. Você precisará de uma barra de puxar com altura suficiente para pendurar com as pernas fora do chão. Comece pendurando com os dois braços, abaixe um braço e sacuda-o. Troque os braços após cinco segundos. Faça isso o máximo que puder antes de se cansar.
