Encher o rosto com creme de leite e bacon é uma maneira de seguir uma dieta cetogênica, mas isso é totalmente errado. Em sua essência, a dieta visa melhorar a saúde e o bem-estar em geral e combater doenças, com a perda de peso sendo um benefício adicional para alguns. Que melhor maneira de fazer isso do que comer muitos vegetais e gorduras saudáveis à base de plantas, a la ceto 2.0?
"Uma dieta ceto-vegetal à base de plantas eleva nossa saúde ao próximo nível e é algo que quase todas as pessoas podem fazer", diz Will Cole, DC, especialista em medicina funcional e autor do livro Ketotarian .
Ainda assim, há questões em que pensar, como obter gordura e proteína suficientes e evitar deficiências nutricionais. Seguir as receitas ceto-testadas à base de plantas, testadas e comprovadas, recomendadas pelos especialistas, pode ajudá-lo a evitar essas armadilhas enquanto permanece satisfeito.
Benefícios do Keto 2.0
Os benefícios nutricionais de uma dieta à base de plantas são incontestáveis. Comer carne vermelha processada e não processada está associado a um aumento na morte por nove doenças diferentes, de acordo com um estudo de 2017 publicado no British Journal of Medicine .
Por outro lado, o aumento da ingestão de frutas e vegetais está associado a uma diminuição de doenças crônicas e peso corporal, de acordo com uma revisão de 2015 da pesquisa no Iranian Journal of Public Health .
A pesquisa apresentada na reunião de 2018 da Sociedade Americana de Nutrição mostrou que ingerir mais alimentos vegetais de alta qualidade e menos alimentos de origem animal reduz o risco de doenças cardíacas e diabetes e está associado a menos ganho de peso e menor risco de morte. Para uma dieta que visa melhorar a saúde e ajudar na perda de peso, o keto 2.0 parece um acéfalo.
Potenciais problemas baseados em plantas
Muitos dos problemas que os veganos e vegetarianos enfrentam em uma dieta ceto-2.0 são os mesmos problemas que enfrentam em uma dieta baseada em vegetais em geral. "Muitas vezes vejo muitos veganos e vegetarianos se tornando mais parecidos com os carbatarianos, comendo muitos grãos e amidos que podem causar estragos em sua saúde a longo prazo", diz Cole.
O especialista em medicina funcional e neurologista David Perlmutter, MD, concorda: "Os vegetarianos e veganos realmente não têm problemas significativamente maiores quando vão ao ceto em comparação com uma dieta mais rica em carboidratos. Em ambas as situações, cuidados específicos precisam ser tomados para a obtenção de quantidades adequadas de nutrientes como vitamina B12, vitamina D e ácidos graxos ômega-3, particularmente DHA ", diz ele.
Alimentos a serem restringidos no Keto 2.0
Muita confusão em torno do keto 2.0 pode ser esclarecida depois que você souber quais alimentos evitar ou restringir. Em geral, você deseja evitar muitos alimentos amiláceos e doces, incluindo:
- Grãos: quinoa, aveia, trigo, arroz - especialmente trigo e arroz refinados
- Vegetais amiláceos: batatas, abóbora, ervilhas e milho
- Feijões e lentilhas
- Açúcar, mel, agave e xarope de bordo
- Frutas com alto teor de açúcar: bananas, uvas, laranjas e abacaxi
- Todos os alimentos processados, doces e sobremesas
Anote esta lista, publique-a na sua cozinha e leve-a consigo quando sair para comer ou ir ao mercado. "Ao armar-se com a educação, você pode comprar com confiança e evitar esses alimentos muitas vezes não saudáveis que compõem a maioria das dietas à base de plantas e saber exatamente quais alimentos comprar que o manterão saudável e prosperando", diz Cole.
Alimentos para se concentrar
É verdade que existem muitos alimentos vegetais carregados de carboidratos que não devem aparecer no seu prato se você pretende permanecer em cetose. Mas também existem muitos alimentos saudáveis, satisfatórios e que o ajudarão a alcançar seus objetivos.
"Não tenha medo de vegetais!" diz Cole. "Existem tantos vegetais com baixo teor de carboidratos e extremamente densos em nutrientes que são vitais para sua saúde". Por exemplo, Cole diz que verduras escuras e folhosas contêm vitaminas B, essenciais para a metilação - "uma superestrada bioquímica que acontece um bilhão de vezes por segundo em seu corpo que governa seus hormônios, desintoxicação e vias de inflamação".
Aqui está uma lista resumida de vegetais não amiláceos que são amigáveis ao ceto:
- Rabanetes
- Espinafre
- Pimentão
- Abóbora
- Quiabo
- Vagem
- Berinjela
- Repolho
- Bok choy
- Brócolis
- Rúcula
- Alcachofra
- Couve de Bruxelas
- Cenouras
- acelga
- Couve
Muitos desses vegetais também são boas fontes de proteína, o que pode ajudar os dieters a cumprir sua cota diária de proteínas. Quando se trata de gorduras, Cole recomenda carregar gorduras vegetais saudáveis, como abacates, azeitonas, cocos (e seus óleos), nozes e sementes. Alguns dos alimentos que você pode comer incluem:
- Creme de coco (sem açúcar)
- Nozes de macadâmia
- nozes
- Nozes
- Sementes de cânhamo
- Manteiga de cacau
- Manteigas de nozes
- Queijos de nozes
Keto 2.0 Recipes Você não pode resistir
Encontrar um monte de receitas que você ama e mantê-las à mão facilita a aderência ao keto 2.0, porque você pode alternar entre elas. Você nunca ficará preso sem um plano e saberá que suas bases nutricionais estão sendo cobertas se você comer uma variedade dessas receitas ao longo da semana.
Os blogs de culinária oferecem uma variedade de saborosas e fáceis de fazer receitas de ceto. Marque os favoritos e experimente. Cole apresenta aos leitores do Ketotarian muitas receitas à base de plantas para escolher. "Alguns dos meus favoritos do livro incluem pudim de coco com chia, uma tigela fácil de zoodle com molho pesto de azeite, o que é ótimo para o almoço, e eu amo as tacos de couve-flor com guacê extra no jantar", diz ele.
No site da nutricionista Abbey Sharp, você pode encontrar receitas de Vegan Keto Pasta Alfredo, Vegan Keto Walnut Chili e Vegan Low-Carb Shepherd's Pie.
Dr. Perlmutter oferece esta receita rápida para um prato saboroso saboroso e saudável o suficiente para ser um prato principal:
Espinafre com cebolinha e sementes de abóbora
Rend.: 4 porções
- 1 colher de sopa de óleo de abacate
- 1 quilo de espinafre encaracolado, hastes duras removidas
- Sal e pimenta do reino a gosto
- ¼ xícara de sementes de abóbora torradas
- ¼ xícara de cebolinha picada, incluindo alguma parte verde
- Lave bem o espinafre. Usando um girador de salada, gire para secar um pouco. Você quer ter algumas gotas de água agarradas às folhas.
- Aqueça o óleo em uma frigideira grande em fogo médio. Adicione o espinafre, tempere com sal e pimenta e, usando pinças, misture e vire para murchar. Isso não deve demorar mais de um minuto.
- Misture as sementes de abóbora e cebolinha e sirva imediatamente.
"As sementes de abóbora e cebolinha adicionam um pouco de trituração e espinafre ao espinafre murcho. Você também pode usar pinhões torrados, nozes picadas ou castanha de caju no lugar das sementes de abóbora", diz o Dr. Perlmutter.
Sempre planejar com antecedência
Grande parte do motivo pelo qual as dietas cetológicas - baseadas ou não em plantas - fracassam é por falta de planejamento. Não saber o que comer ou não ter nada preparado quando a greve de fome pode levar as pessoas a comer os alimentos errados e a não conhecer suas macros.
Dedique algum tempo a cada semana para planejar a semana seguinte. Escolha suas receitas, compre os ingredientes e prepare as refeições com antecedência, se puder. Se você não tiver certeza se está atendendo às suas necessidades nutricionais, converse com seu médico ou nutricionista para ajudar a planejar sua dieta.
