A Food and Drug Administration recomenda comer peixe pelo menos duas vezes por semana para uma saúde ideal. Com preocupações crescentes sobre toxinas nos oceanos, é bom saber que a sardinha é a escolha mais segura de peixe para comer. Um bônus adicional é a riqueza de nutrientes, como os ácidos graxos ômega-3 que contribuem para os benefícios à saúde das sardinhas, desde a redução da inflamação, melhoria da saúde óssea e combate à depressão.
Gorjeta
As sardinhas podem ser uma adição nutritiva à sua dieta, com benefícios para a saúde que superam os riscos, mesmo para mulheres grávidas.
O que são sardinhas?
As sardinhas, também conhecidas como sardinha ou arenque , são um tipo de peixe pequeno, de cor prateada e oleosa, pertencente à família Clupeidae . As sardinhas foram originalmente encontradas em grande abundância em torno da ilha da Sardenha e agora prosperam em todo o mundo nos oceanos Mediterrâneo, Atlântico e Pacífico.
Sardinhas são maiores que anchovas e podem crescer até 7, 9 polegadas de comprimento. A polpa das sardinhas é branca e o peixe tem uma mandíbula inferior ligeiramente saliente. Com mais de 20 variedades de peixes que se enquadram na categoria de sardinha, as espécies mais populares incluem Sardina, Sardinops, sardinela e dussumieria.
Sardinhas Nutrição e Macronutrientes
As sardinhas contêm 191 calorias por lata de 3, 75 onças, pesando 92 gramas. A proporção calórica é dividida em 50/50 com gorduras e proteínas. Fornecendo 45% da ingestão recomendada, uma lata de sardinha é uma boa fonte de proteína que fornece os recursos necessários para o funcionamento saudável do seu corpo.
Do conteúdo total de gordura - 10, 5 gramas, a sardinha contém principalmente gorduras mono- e poliinsaturadas, que incluem ácidos graxos ômega-3 saudáveis. Sardinhas não contêm carboidratos.
A desvantagem de comer sardinha é o seu alto teor de colesterol - 131 miligramas ou 44% do valor diário (DV) por lata. Embora as Diretrizes Dietéticas não listem um limite quantitativo, elas recomendam que as pessoas comam o mínimo possível de colesterol. A American Heart Association adverte que o colesterol alto é um fator de risco para doenças cardíacas, ataques cardíacos e derrames.
Sardinhas em conserva
As sardinhas frescas e enlatadas fornecem benefícios nutricionais semelhantes . As sardinhas podem ser grelhadas, em conserva, salgadas ou defumadas, mas as sardinhas frescas são muito perecíveis; portanto, a maioria das sardinhas é vendida como enlatada para armazenamento mais longo.
Sardinhas embaladas em água ou azeite de oliva são uma opção mais saudável do que as de óleo de soja ou outros tipos de óleos refinados. Muitas vezes, é adicionado aromatizante, como molho de tomate ou mostarda, que pode adicionar calorias.
Riscos à saúde das conservas de sardinha
O único risco potencial para a saúde de comer sardinha pode não vir do próprio peixe, mas da lata em que está. As latas podem conter um produto químico tóxico, o bisfenol A, conhecido como BPA .
Apesar das preocupações sobre sua ligação com obesidade, diabetes, doenças cardíacas e câncer, o BPA ainda é usado em latas de alimentos nos Estados Unidos. De acordo com o Centro de Saúde Ambiental (CEH), o USDA alerta que as toxinas presentes nos revestimentos das latas podem migrar para os alimentos dentro.
No estudo da CEH em 2017, 38% das latas testadas usavam BPA e outros 19% continham PVC tóxico nos forros. Estudos de laboratório descobriram que a exposição ao BPA pode causar distúrbios reprodutivos, danos genéticos e possivelmente aumentar o risco de câncer de mama.
Preocupação com o conteúdo de mercúrio das sardinhas
O mercúrio é um metal pesado encontrado na forma de metil mercúrio em peixes em quantidades variáveis. O mercúrio é originado de muitas fontes, incluindo o ambiente natural, como atividade vulcânica, ou poluentes de atividades industriais. Peixes predadores grandes que estão no topo da cadeia alimentar geralmente contêm os níveis mais altos de acúmulo de mercúrio.
As Diretrizes Dietéticas listam a sardinha como uma das melhores opções de peixes com menor teor de metil mercúrio. A razão é que as sardinhas são pequenas e só comem plâncton e não peixes contaminados por mercúrio. Eles têm vida curta, portanto o mercúrio não tem tempo para se acumular na carne.
A Food and Drug Administration (FDA) reconhece os benefícios de saúde de comer peixe, especialmente para mulheres grávidas e crianças pequenas. O FDA recomenda uma ingestão semanal de duas a três porções de sardinha, ou 8 a 12 onças para adultos e 4 a 6 onças para crianças de 4 a 7 anos.
Ácido graxo ômega-3
O peixe é mais conhecido por seus benefícios à saúde devido ao seu teor de ácidos graxos. Todos os tipos de sardinha são peixes oleosos e uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3 poliinsaturados. Por lata, as sardinhas embaladas em óleo contêm 1.362 miligramas de ácidos graxos ômega-3.
Dos ácidos graxos ômega-3 nas sardinhas, existem dois tipos dominantes: EPA, vital para a saúde do coração, sistema inflamatório e imunológico; e DHA, necessário para o desenvolvimento do cérebro, olhos e sistema nervoso.
Sardinhas para um coração saudável
O ácido graxo ômega-3 é um nutriente vital para reduzir a inflamação e o risco de morrer de doença cardíaca. Comer uma lata de sardinha pode diminuir sua pressão arterial, diminuir triglicerídeos, reduzir batimentos cardíacos irregulares e retardar a taxa de crescimento da placa aterosclerótica, de acordo com a Clínica Mayo.
O AVC é a principal causa de incapacidade e morte a longo prazo nos EUA. O AVC pode resultar da aterosclerose, o que pode limitar o fluxo de sangue rico em oxigênio para o coração e o cérebro.
Os resultados de três grandes coortes em 2017, publicados pela publicação Stroke da American Heart Association, descobriram que o grupo que recebeu DHA ômega teve uma redução no risco geral de derrame após oito a 11 anos de acompanhamento.
Melhore o seu humor
Comer sardinha pode ajudar a banir seus sentimentos de depressão . Seu cérebro possui 60% de gordura e os 4, 7 gramas de gorduras poliinsaturadas saudáveis em uma lata de sardinha desempenham um papel importante na função cerebral normal. Provou-se que as gorduras poliinsaturadas têm uma associação com muitos transtornos do humor.
Um estudo francês, publicado na Frontier in Physiology em 2018, descobriu que baixos níveis de ácidos graxos ômega-3 tiveram um efeito negativo no comportamento relacionado ao humor, como ansiedade e depressão. Os resultados sugerem que as gorduras poliinsaturadas podem ser benéficas no tratamento de distúrbios neuropsiquiátricos.
Outro estudo controlado, publicado na Psychiatry Research em 2015, examinou a associação de ômega-3 e depressão em um grupo de estudantes de graduação e descobriu que aqueles que receberam ácido graxo ômega-3 tiveram uma redução de 67% nos sintomas de depressão após 21 dias.
Aumente seu nível de vitamina B12
Outro dos benefícios para a saúde da sardinha é o seu alto teor de vitamina B12. Uma lata de sardinha fornece 137% da sua necessidade diária de vitamina B12. Seu corpo usa vitamina B12 para muitas funções, incluindo produção de DNA, funções nervosas e cerebrais e formação de células sanguíneas.
A deficiência de vitamina B12 afeta entre 1, 5 e 15% das pessoas, principalmente entre as que não comem carne. Uma deficiência de vitamina B12 pode causar sintomas como fadiga crônica, perda de apetite, constipação, danos nos nervos, função mental prejudicada e anemia.
A vitamina B12 também é importante durante a gravidez. Uma deficiência em mulheres pode causar problemas nos bebês, incluindo movimentos prejudicados e atrasos nos marcos típicos do desenvolvimento, alerta o National Institutes of Health.
Selênio nas Sardinhas
O selênio é um mineral que ajuda a regular o metabolismo e é importante para a produção de DNA e a função da glândula tireóide. Uma lata de sardinha no óleo fornece 48, 5 microgramas, ou 69% do seu DV.
Um relatório publicado no StatPearls em 2019, diz que uma deficiência de selênio está associada a doenças cardiovasculares, comprometimento da tireóide, diminuição da função imunológica, desequilíbrios hormonais, problemas reprodutivos, deformidade dos ossos, fraqueza muscular e distúrbios de humor.
Proteção para os ossos
Cada lata de sardinha fornece uma boa fonte de quatro minerais essenciais para melhorar e manter a densidade óssea. Esses são:
- Fósforo: 451 miligramas, 45% do seu DV
- Potássio: 365 miligramas
- Magnésio: 36 miligramas
- Cálcio: 351 miligramas, 35% de DV
Com 85% do fósforo encontrado nos ossos como fosfato de cálcio , uma deficiência desses minerais pode causar doenças ósseas graves. Tomar muito pouco potássio pode esgotar o cálcio dos seus ossos, de acordo com os Institutos de Saúde.
Cerca de 50 a 60% do magnésio no seu corpo reside nos seus ossos. O magnésio pode aumentar a densidade óssea e reduzir o risco de osteoporose em mulheres após a menopausa, diz o NIH. Outros nutrientes encontrados nas sardinhas que beneficiam seus ossos são cobre, ferro, zinco e vitamina D, de acordo com a American Bone Health.
Benefícios das vitaminas B
A nutrição das sardinhas inclui vitaminas B que ajudam a transformar os alimentos que você come em energia para o bom funcionamento do coração, nervos, cérebro, músculos e células sanguíneas. Cada lata de sardinha de 3, 75 onças contém a maioria das vitaminas B, incluindo:
- Niacina: 4, 8 miligramas, 24% DV
- Riboflavina: 0, 2 miligramas, 12% DV
- Vitamina B6: 0, 2 miligramas, 8% de DV
- Ácido pantotênico: 0, 6 miligramas, 6% DV
- Tiamina: 0, 1 miligrama, DV 5%
- Folato: 11 microgramas, 3% DV
- Vitamina B12: 8, 2 microgramas, 137% DV
Antioxidantes para o seu sistema imunológico
Além das propriedades antioxidantes do ômega-3, alguns outros nutrientes importantes da sardinha também atuam como antioxidantes que aumentam sua imunidade para ajudar a evitar doenças. Antioxidantes minimizam os danos dos radicais livres. Os radicais livres são compostos que são subprodutos de funções metabólicas normais ou introduzidos pelo ambiente, como por exposição à poluição.
As vitaminas nas sardinhas que atuam como antioxidantes são a vitamina E, a vitamina A e a riboflavina (vitamina B2). Os minerais nas sardinhas que funcionam como antioxidantes são cobre, magnésio, zinco e selênio. Um estudo de 2018, publicado na Frontiers in Pharmacology, concluiu que os antioxidantes podem ter um papel de substituir as terapias convencionais no combate às doenças relacionadas à idade e ao estresse oxidativo.
Uma boa fonte de vitamina D
Você precisa de vitamina D para que seus músculos se movam, para comunicação celular e para ajudar seu sistema imunológico a funcionar corretamente. Juntamente com o cálcio nas sardinhas, a vitamina D ajuda a protegê-lo da osteoporose e distúrbios ósseos.
Além disso, a vitamina D pode estar relacionada a condições médicas como diabetes, hipertensão, esclerose múltipla e doenças autoimunes.
Controlar os níveis de glicose no sangue
Peixes como a sardinha podem ajudar a gerenciar ou prevenir o diabetes melhor do que outros tipos de carne. A proteína nas sardinhas não afeta os níveis de açúcar no sangue. Como eles não contêm carboidratos, a sardinha não possui uma classificação gastrointestinal e não cria picos e quedas, o que é importante para os diabéticos.
Um estudo de 2015 comparou o efeito da caseína ou da proteína da sardinha na secreção de insulina, usando ratos alimentados com uma dieta rica em frutose. Os resultados, publicados no Molecular Medicine Reports, descobriram que a dieta da sardinha impedia e revertia a resistência à insulina e o estresse oxidativo.
Os pesquisadores concluíram que a sardinha pode ter benefícios positivos na síndrome metabólica. A síndrome metabólica é um conjunto de anormalidades bioquímicas associadas a um alto risco de desenvolver diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares.
