Os 10 minutos completos

Você está pronto para esculpir algum músculo da cabeça aos pés? Este treino de corpo inteiro combina treinamento de resistência com breves trocas de cardio para um treino de metabolismo que tonifica suas pernas, espólio, braços, abdominais - tudo. A melhor parte? Leva apenas 10 minutos, para que você possa apertá-lo a qualquer hora e em qualquer lugar.

Você pode fazer essa rotina corporal total de 10 minutos em qualquer lugar - traga seus amigos! Crédito: Tone It Up

Para resultados surpreendentes, faça três rodadas de 15 repetições para cada movimento, usando pesos de cinco a 10 libras.

Jump Squat

O agachamento com salto esculpe seu bumbum, quadríceps e núcleo e aumenta sua frequência cardíaca. Crédito: Tone It Up

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris.
2. Empurre os quadris para trás e abaixe-os.
3. Dirigindo pelos calcanhares, levante-se do chão e pule o mais alto possível no ar.
4. Aterre suavemente em uma posição de agachamento e vá direto para o próximo representante.

Alvos: saque e quads

Deadlift

O levantamento terra tonifica seu espólio e isquiotibiais. Crédito: Tone It Up

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e os joelhos levemente dobrados enquanto segura um haltere em cada mão, as palmas das mãos descansando na frente das coxas.
2. Dobradiça dos quadris e abaixe os halteres. Mantenha os pesos próximos às canelas e mantenha um arco neutro na região lombar.
3. Volte lentamente a ficar de pé.

Alvos: espólio e isquiotibiais

Saída de biquíni e prancha Jack

A saída do biquíni e a prancha esculpem seu núcleo, ombros e pernas e aumentam sua frequência cardíaca. Crédito: Tone It Up

1. Fique na parte de trás do tapete e dobre para a frente, colocando as mãos na frente de você, até que esteja na posição de prancha.
2. Pule os dois pés para os lados do seu tapete
3. Pule de volta para a posição da prancha.
4. Coloque as mãos nos pés e volte a ficar em pé.

Alvos: núcleo, ombros e pernas

Ponte Ponderada e Extensão de Tríceps

A ponte ponderada e a extensão do tríceps tonificam o seu espólio e o tríceps. Crédito: Tone It Up

1. Comece deitado de costas, com as pernas dobradas e os pés apoiados no chão.
2. Segure um haltere com as duas mãos, com os braços estendidos na frente do rosto.
3. Empurre o seu espólio para uma posição de ponte.
4. Mantendo os braços retos, abaixe o haltere atrás da cabeça e levante até que fique sobre o peito.
5. Conclua todos os representantes e depois desça novamente.

Alvos: espólio e tríceps

Alpinistas

Alpinistas esculpem seu núcleo e ombros e aumentam sua frequência cardíaca. Crédito: Tone It Up

1. Comece em uma prancha. Coloque o joelho direito no peito e depois retorne à posição da prancha.
2. Repita com a perna esquerda, mantendo as costas planas e o saque para baixo.
3. Continue alternando as pernas.
4. Faça 15 repetições de cada lado.

Alvos: núcleo e ombros

Elevadores de Prancha

Elevadores de saque de prancha tonificam seus abdominais, pernas e saque. Crédito: Tone It Up

1. Comece em uma prancha.
2. Envolvendo seu núcleo, levante a perna direita enquanto mantém o pé esquerdo no chão.
3. Volte a perna direita para a posição inicial e levante a perna esquerda.
4. Continue alternando as pernas por 15 repetições de cada lado.

Alvos: abdominais, pernas e saque