Enquanto uma mulher de 58 anos pode desenvolver condicionamento cardiovascular por meio de exercícios aeróbicos moderados, o treinamento de força fornece um tipo diferente de condicionamento. À medida que as pessoas envelhecem, elas gradualmente perdem massa muscular. Eles exigem menos calorias para manter seu peso; portanto, se continuarem consumindo os mesmos alimentos nas mesmas quantidades, eles ganharão gordura. As mulheres na casa dos 50 anos podem parar esse padrão participando de duas ou três sessões de meia hora de exercícios de treinamento de força semanalmente.
Regra de agachamento
Quase todos os campos de treinamento e aulas de escultura de corpo apresentam uma sessão de agachamento. A intensidade do agachamento significa que você aumenta sua frequência cardíaca à medida que se fortalece, queimando mais calorias enquanto fortalece as pernas e os músculos glúteos. O erro mais comum ao fazer agachamentos diz respeito à sua posição. Certifique-se de não estender os joelhos dobrados sobre as pontas dos dedos dos pés. Em vez disso, sente-se como se estivesse prestes a se sentar em uma cadeira. Você pode fazer este exercício sobre uma cadeira, desde que não descanse na cadeira entre agachamentos. Mantenha os braços esticados para a frente e faça 10 agachamentos profundos antes de descansar e repetir. Mantenha seu peso nos calcanhares, em vez de nas pontas dos pés.
Adicionar flexões
Não se preocupe se você não puder ficar de quatro e fazer uma flexão clássica. Comece com uma flexão modificada. Uma opção é manter os joelhos no tapete e simplesmente empurrar a parte superior do corpo para cima e para baixo. Uma versão mais fácil é a flexão de parede. Neste exercício de fortalecimento, você direciona os músculos dos braços, peito e ombros. Fique um pouco mais do que o comprimento do braço da parede. De frente para a parede e coloque as palmas das mãos contra ela na altura dos ombros. Dobre lentamente os cotovelos e traga a parte superior do corpo em direção à parede. Mantenha a posição e, lentamente, levante seu corpo de volta à sua posição inicial, sem travar os cotovelos. Apontar para duas séries de 10 repetições cada.
Extensões de perna e muito mais
Como parte de seu treino no campo de treinamento, Oprah Winfrey faz vários exercícios de fortalecimento por semana. Seu treinador, Bob Greene, recomenda treinamento com pesos e resistência que alterna diferentes grupos musculares em dias diferentes. Alvo músculos da perna com extensões de perna e cachos de perna. Fortalecer os músculos do peito com prensas no peito, prensas inclinadas e moscas em pé. Trabalhe nos músculos das costas e dos ombros com puxões de latão, abaixamentos sentados, filas sentadas, extensões das costas, prensas dos ombros, aumentos laterais, aumentos frontais e extensões das costas. Construa seu bíceps com cachos.
Saudações ao sol
O cirurgião e médico da TV Mehmet Oz recomenda a prática de ioga como uma maneira de aumentar a força e, ao mesmo tempo, melhorar sua flexibilidade. Mulheres na faixa dos 50 anos que estão iniciando um programa de treinamento de força podem não se sentir prontas para se dobrar como pretzels, mas podem começar a se fortalecer movendo e respirando com fluidez através das saudações ao sol. Essas poses alongam o corpo, atingem os principais grupos musculares e fazem você respirar.
