Não há nada errado em ter um pouco de gordura nas costas e nas axilas. Ao contrário da gordura abdominal, que está ligada a doenças cardíacas e diabetes, a gordura nas costas e no braço não vai te matar. Mas, convenhamos, um vestido sem alças ou maiô ou - os homens também compram - uma camiseta justa fica melhor sem bojo das costas e gordura nas axilas.
Infelizmente, você não pode escolher um ou dois pontos para perder gordura. Você precisa perder gordura corporal total, algumas das quais virão naturalmente de suas costas e axilas. Embora exercícios específicos para tonificar as costas e os braços ajudem, eles não são tão úteis quanto fazer exercícios cardio de alta intensidade e treinamento de força de corpo total.
Comece com Cardio
Seu corpo armazena calorias em excesso como gordura. Para perder gordura, você deve:
- Consuma menos calorias.
- Queime calorias através do exercício.
É simples assim. Bem, tipo isso.
A queima de calorias é um processo complicado que depende de vários fatores, incluindo idade, sexo, peso, genética e provavelmente muitos outros fatores que nem mesmo os cientistas que exercem o exercício compreendem completamente. No entanto, a maioria concorda que a ingestão de menos calorias do que você gasta na vida diária e no exercício físico, com o tempo, levará à perda de gordura - incluindo gordura nas costas e nas axilas.
Comer uma dieta nutritiva controlada por calorias é a melhor maneira de perder peso. Cardio é a segunda peça do quebra-cabeça da perda de gordura - e quando se trata de cardio, a intensidade é fundamental. Se você está apenas iniciando um programa de cardio, eis o que você precisa fazer:
- Escolha uma atividade ou algumas atividades que você gostaria de fazer. Natação, corrida, ciclismo, remo, aeróbica, aparelhos de ginástica, Jazzercise - seja o que for, certifique-se de que você goste; caso contrário, você não fará isso e não perderá peso.
- Faça isso regularmente. Crie um hábito por pelo menos três semanas e você descobrirá que não é mais tão difícil.
Depois de criar o hábito de aparecer para seus exercícios cardio, ou se você já tem o hábito de se exercitar regularmente, é hora de aumentar o volume.
Embora o ritmo cardíaco em estado estacionário de baixo a moderado possa ajudá-lo a queimar calorias para perder gordura, você levará muito mais tempo. A vida é curta, então aqui estão algumas opções melhores: exercícios de alta intensidade e treinamento intervalado de alta intensidade. A palavra-chave: intensidade. Quanto mais vigoroso você exercita, mais gordura nas costas e nas axilas você queima.
Simplesmente nadar, correr, andar de bicicleta ou praticar jazz em um ritmo mais vigoroso pode aumentar seriamente a queima de calorias. Entre em cada treino cardio com a intenção de não apenas passar por isso , mas trabalhar o seu traseiro.
Próxima etapa: HIIT IT
A ciência provou que um tipo específico de exercício cardio, treinamento intervalado de alta intensidade, é mais eficaz que o cardio em estado estacionário para perda de gordura. Não apenas você pode queimar mais calorias durante um treino HIIT, mas também aumentar sua queima de calorias nas horas seguintes, graças a algo chamado consumo de oxigênio pós-exercício. Essa é apenas uma maneira elegante de dizer que, após um intenso treino intervalado, seu corpo está usando mais energia para se restaurar ao estado pré-exercício.
Fazer isso é simples. Apenas sessões alternadas de exercícios intensos, como corridas, com sessões iguais de recuperação. Durante seus sprints, você realmente quer dar tudo de si . Você pode fazer qualquer coisa por um minuto ou dois. Você perderá a gordura das costas e da axila rapidamente e também ficará em excelente forma cardiovascular.
Como o HIIT coloca mais estresse no corpo, você não deseja fazer isso em todas as sessões de cardio. Para começar, duas vezes por semana, igualmente espaçadas entre os outros exercícios, é uma aposta segura. Quando você tem mais experiência, fazer três ou quatro sessões de HIIT por semana é bom, desde que seu corpo esteja se recuperando adequadamente entre as sessões.
Construir massa muscular magra
O treinamento de força é o parceiro do cardio quando se trata de perda de gordura. Embora você queime menos calorias durante o treinamento de força, ter mais massa muscular magra aumenta o metabolismo do seu corpo. A gordura não faz muita coisa no corpo - apenas meio que fica por aí. Músculo, por outro lado, leva energia para construir e manter.
Aqui está o que você precisa saber: nem todo treinamento de resistência é igual quando se trata de perda de gordura. Você pode ir à academia, fazer um circuito em volta das máquinas, se afastar e pensar no que vai jantar, mas não fará muita diferença na composição corporal.
Em vez disso, você deseja escolher exercícios compostos que envolvem vários grupos musculares de cada vez, e deseja fazê-los com pouco ou nenhum descanso entre as séries.
Aqui estão alguns exemplos de exercícios compostos para incluir em seus exercícios:
- Agachamento: agachamento com peso corporal; agachamentos de pulo; agachamento com halteres, halteres ou kettlebell
- Pulmões: peso corporal; bola medicinal; halteres com halteres, halteres ou kettlebell
- Step ups: com ou sem peso
- Levantamentos terra: barra, haltere ou kettlebell
- Flexões: flexões regulares, de declínio ou de joelho
- Pull-ups: assistida ou não assistida
- Mergulhos: na bancada ou na máquina de mergulho
- Linhas: Cabo, linhas com halteres / barra curvados
- Imprensa no peito: barra ou haltere
Você precisa fazer exercícios direcionados a todos os seus grupos musculares para aumentar a força, mas quase todos funcionam nas costas ou nos braços, e alguns deles funcionam nos dois. Essa é a beleza dos exercícios compostos.
Formate seus exercícios para obter o máximo de trabalho possível no menor tempo possível. Escolha cinco ou seis exercícios compostos e um ou dois exercícios básicos, como torções e super-homens russos. Configure suas estações para que seja fácil pular de um exercício para o outro. Faça cada exercício por 60 segundos e depois mude para o próximo exercício sem descansar no meio. No final de cada rodada, descanse por um ou dois minutos. Faça um total de três a cinco rodadas.
Durante cada série, trabalhe até a fadiga. Pare e descanse, se necessário, mas continue até o final de cada minuto. O treinamento de força nesse formato queima calorias e aumenta o metabolismo, revertendo e axilas rapidamente.
