Os músculos tensos do pescoço e ombro podem se desenvolver por uso excessivo ou lesão. De acordo com um estudo publicado pelo Journal of American Physical Therapy Association em 2012, o aperto nessas áreas também pode ser causado por estresse. Independentemente da causa, os exercícios podem ajudar a relaxar os músculos tensos do pescoço e dos ombros. Esses exercícios são mais eficazes quando realizados pelo menos cinco vezes por semana.
Estiramento da porta
Um par de músculos que geralmente são tensos e podem impactar o ombro são os músculos peitorais na frente do peito. Isso geralmente acontece se você passa muito tempo sentado durante o dia. O estiramento da porta ajuda a relaxar os músculos peitorais.
COMO FAZER: Fique em um batente de porta aberto e estreito. Balance seus pés para melhorar seu equilíbrio. Segure as laterais do batente da porta na altura dos ombros. Incline-se lentamente pelo batente da porta até sentir um alongamento na frente do peito.
Não estique ao ponto da dor. Mantenha esse alongamento por 20 a 30 segundos e depois retorne à posição inicial. Repita três vezes seguidas.
Alongamento do Trapézio Superior
O músculo trapézio superior percorre a parte superior dos ombros e a parte de trás do pescoço. Esse músculo geralmente carrega tensão e aperto.
COMO FAZER: Sente-se em uma cadeira. Segure suavemente a lateral da cadeira com a mão direita. Incline a orelha esquerda em direção ao ombro esquerdo o máximo possível. Em seguida, vire lentamente a cabeça para a direita e olhe em direção ao teto até sentir uma sensação de puxar ao longo do lado direito do pescoço. Não estique ao ponto da dor.
DICA: Se você não sentir um alongamento forte, coloque a mão esquerda em cima da cabeça para adicionar uma pressão suave ao alongamento. Segure por 20 a 30 segundos e repita três vezes de cada lado.
Variações
A posição inicial do alongamento do trapézio superior pode ser usada para alongar outros músculos.
Alongamento Scalene
Existem músculos escalenos em cada lado do pescoço. Esses músculos freqüentemente ficam tensos, principalmente se você se senta muito. Depois de segurar o assento da cadeira, incline a orelha esquerda em direção ao ombro esquerdo até sentir um forte puxão no lado direito do pescoço. Mantenha essa posição por 20 a 30 segundos e repita três vezes nos dois lados.
DICA: Para aumentar a quantidade de força, estique o corpo com a mão esquerda e coloque-a em cima da clavícula direita para obter um contrapeso adicional.
Estiramento da escápula do elevador
DICA: Aumente a intensidade desse estresse colocando a mão esquerda em cima da cabeça para adicionar uma leve pressão ao alongamento. Segure por 20 a 30 segundos e repita três vezes de cada lado.
Outras dicas úteis
Além do exercício, existem outras maneiras eficazes de relaxar os músculos tensos. O calor pode ser aplicado usando um pacote quente para microondas, uma almofada de aquecimento elétrico ou um banho quente.
O aquecimento do pescoço antes do alongamento aumenta o fluxo sanguíneo para a área, o que pode melhorar sua amplitude de movimento e diminuir o desconforto. Como o aperto no pescoço e nos ombros também pode ser causado pelo estresse, atividades como ioga e meditação também podem ser eficazes.
