Decidir o que comer antes e depois do treino pode ser uma tarefa assustadora. Comer muita comida antes de um treino pode fazer você se sentir como se estivesse se arrastando na academia e pode causar náuseas ou cólicas. Por outro lado, comer muito pouco ou nada antes de um treino pode fazer com que você se sinta fraco e cansado devido ao baixo nível de açúcar no sangue. Tão importante é o que você deve comer após o treino, pois determina o quão bem seu corpo se recupera do exercício.
Refeição Pré-Treino
Planeje comer 30 minutos a duas horas antes de se exercitar, dependendo do tamanho da refeição. Isso é importante porque você quer a energia da refeição que acabou de comer, sem que ela fique pesada no estômago enquanto estiver se exercitando. De acordo com a Discovery Health, é fácil digerir uma refeição rica em carboidratos e com pouca gordura, que possui uma quantidade moderada de proteínas e ajuda a manter o açúcar no sangue. Exemplos de uma excelente refeição pré-treino incluem aveia ou torradas com grãos integrais, um ovo e um pedaço de fruta ou um sanduíche de peru no pão integral, que possui a quantidade certa de carboidratos e proteínas. Dependendo da hora do dia em que você treina, pode ser necessário apenas um lanche leve, como um iogurte e um pedaço de fruta.
Considerações
Determinar a refeição pré-treino perfeita para você requer tentativa e erro. De acordo com a Discovery Health, algumas pessoas podem comer 30 minutos antes do treino e se sentir bem, enquanto outras podem sentir náuseas e lentidão. O MayoClinic.com recomenda manter um diário alimentar para acompanhar o que você come, quando come e como se sentiu durante esse treino específico. Isso permite que você encontre o que funciona melhor para o seu corpo.
Refeição pós-treino
De acordo com o MayoClinic.com, durante as primeiras uma a duas horas após o treino, você deve comer uma refeição rica em carboidratos e proteínas. Os carboidratos ajudarão a reabastecer sua energia, e a proteína ajudará a reconstruir os músculos que foram quebrados durante o treino, especialmente se você estiver fazendo treinamento de resistência. Exemplos de refeições pós-treino incluem frango com arroz e legumes cozidos no vapor ou um sanduíche de atum em pão integral com maionese leve.
Hidrato
É importante beber bastante água para evitar a desidratação durante o exercício. O corpo usa água para transportar glicose para as células e remover resíduos das células. Ser hidratado significa que seu corpo será capaz de manter a atividade física necessária para o exercício. De acordo com o Colégio Americano de Medicina Esportiva, você deve beber 2 a 3 xícaras de água antes e depois do treino e cerca de 1 xícara de água a cada 15 a 20 minutos durante o treino. Se você se exercita por mais de uma hora de cada vez, uma bebida esportiva pode ser uma boa idéia para substituir os eletrólitos perdidos durante a transpiração.
Objetivos de fitness
De acordo com o MayoClinic.com, dependendo de quais são suas metas de condicionamento físico, pode ser necessário modificar sua dieta. Por exemplo, se você está tentando ganhar massa muscular, vai querer comer mais proteína. Se seu objetivo é correr uma maratona, você deseja aumentar sua ingestão de carboidratos. Apesar de quais são seus objetivos de condicionamento físico, é importante ouvir seu corpo. Como todos são diferentes, nem tudo funcionará para todos. Você conhece melhor seu corpo, então ouça o que ele tem a dizer. Você também deve consultar seu médico antes de iniciar qualquer rotina de exercícios e pedir-lhe sugestões sobre o que incorporar em sua dieta.
