A prensa de borboleta, ou mosca, é um exercício que fortalece os músculos peitorais (peito) e geralmente é realizado com uma máquina de pesagem ou uma máquina de pesagem de cabos em um centro de bem-estar. Entretanto, você pode ter instâncias nas quais deseja executar esse movimento com pesos livres, em vez de uma máquina maior. Fortalecer o peito é importante para os movimentos cotidianos e para melhorar sua aptidão física geral.
Passo 1
Selecione o tipo de peso livre que você deseja usar. Halteres, faixas de resistência e kettlebells são exemplos de pesos com os quais você pode realizar este exercício. Escolha um peso leve de 5 a 10 libras. e aumente gradualmente os pesos à medida que você constrói músculos.
Passo 2
Deite-se em um banco com as costas e a cabeça planas e coloque os pés firmemente no chão. Comece com os pesos retos sobre o peito com uma ligeira flexão nos cotovelos. Encare as palmas das mãos uma na outra. Esta é a posição inicial do exercício.
etapa 3
Abaixe os pesos lentamente para os lados do corpo. Vá o mais baixo que puder, mas pare quando seus braços estiverem paralelos ao chão. Mantenha a posição abaixada por um segundo e, em seguida, levante os pesos lentamente sobre o corpo para a posição inicial. Mantenha o mesmo arco nos braços ao levantar e abaixar.
Passo 4
Complete o número apropriado de séries e repetições. Se você deseja construir mais músculos, use um peso um pouco mais pesado e complete três a cinco séries de seis a oito repetições. Se seu objetivo é aumentar a resistência muscular, use um peso mais leve e complete duas a quatro séries de 10 a 12 repetições.
Coisas que você precisa
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2 pesos livres
Banco
Gorjeta
Quando você alcançar a posição inferior da prensa borboleta, verifique se os cotovelos estão apontados diretamente para o chão. No topo da prensa borboleta, os cotovelos devem apontar para fora, longe do corpo.
Atenção
Se você estiver usando halteres ou kettlebells, use um observador durante este exercício. O observador deve manter as mãos perto dos pulsos para ajudá-lo com a prensa borboleta, se necessário.
