Algumas mulheres temem que a construção muscular da perna as faça parecer volumosas. Pelo contrário, construir músculos magros na parte inferior do corpo pode fazer você parecer mais magro, mais longo e mais sexy.
Como um bônus adicional, a construção muscular ajuda a acelerar seu metabolismo, para que você queime gordura mais rapidamente. Quer você levante pesos na academia ou faça exercícios com peso corporal em casa, há várias maneiras de criar músculos para pernas fortes e esculpidas.
Noções básicas de construção muscular
Para construir músculos, você deve danificar as fibras musculares. Isso soa pior do que é. O dano causado durante o exercício resistido é mínimo, mas é suficiente para causar pequenas lágrimas que o corpo precisa reparar. À medida que o corpo passa pelo processo de reparo, os músculos se tornam mais fortes e maiores.
Você não precisa levantar muito peso para construir músculos. De fato, fazer exercícios de ginástica ou peso corporal é uma ótima maneira de ganhar massa muscular magra e força funcional.
No entanto, se você deseja aumentar a massa, adicionar peso ajudará a aumentar os danos musculares para obter maiores ganhos. Alguns exercícios de resistência, como levantamento terra, são exercícios muito eficazes para o corpo inteiro e economizam muito tempo.
Não há problema em se concentrar nos músculos da parte inferior do corpo - isquiotibiais, glúteos, quadríceps, adutores, abdutores e panturrilhas - mas você também precisa fazer exercícios na parte superior do corpo e na parte superior do corpo para evitar desequilíbrios estruturais e promover a força geral.
Composto vs. Exercícios de isolamento
Para propósitos de construção de massa muscular magra na parte inferior do corpo, faz sentido manter os exercícios compostos. Esses tipos de exercícios envolvem mais de um grupo muscular.
Por exemplo, agachamentos exercitam todos os músculos da perna. Os exercícios de isolamento, por outro lado, exercem principalmente um músculo por vez. Uma curvatura dos isquiotibiais funciona apenas nos isquiotibiais.
Você economizará muito tempo e obterá um ótimo treino fazendo alguns exercícios compostos. Como os exercícios compostos ativam vários grupos musculares ao mesmo tempo, eles usam mais energia. Isso significa que você queima mais calorias enquanto está se exercitando do que se estivesse fazendo exercícios de isolamento.
Sua estratégia para exercícios nas pernas
Construir músculos das pernas não precisa ser complicado. Escolha alguns exercícios diferentes e faça-os com intensidade desafiadora, duas vezes por semana, regularmente. Certifique-se de incluir o tempo de recuperação adequado - 24 a 72 horas entre os treinos, dependendo da intensidade do seu treino - faça uma dieta nutritiva e durma o suficiente. É isso aí!
Continue desafiando a si mesmo para ver resultados a longo prazo. Altere os exercícios para as pernas a cada poucas semanas e adicione séries, repetições ou peso a cada exercício ao longo do tempo. Cada exercício deve parecer desafiador, mas não tão desafiador que você possa se machucar.
Treino com pesos alternativo com exercícios cardio que também ajudam a aumentar a força das pernas, como corrida, escalada, escalada e ciclismo.
Experimente estes exercícios
Você pode fazer centenas de exercícios para as pernas, e todos eles contribuem para a construção e tonificação das pernas - mas você não precisa fazer todos eles. Se você escolher exercícios compostos, como agachamentos que usam vários grandes grupos musculares, não precisa se preocupar se está exercitando todos os músculos das pernas.
Se você não estiver familiarizado com exercícios com pesos e barra, especificamente, reserve um tempo para aprender a técnica antes de adicionar peso. Peça a um instrutor em sua academia para assistir ao seu formulário e fornecer feedback. Depois de dominar os movimentos, você pode adicionar mais peso.
1. Agachamento
Agachamento é um dos exercícios mais eficazes na parte inferior do corpo. Eles constroem força nos glúteos, quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas. Você pode fazê-las sem peso em várias variações, incluindo agachamentos com uma perna, ou pode adicionar peso na forma de barra, halteres, kettlebell ou bola medicinal.
COMO FAZER: Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril. Dobre os quadris e os joelhos, enviando a bunda para trás e para baixo como se estivesse sentado em uma cadeira. Mantenha o tronco ereto e transfira um pouco o peso para os calcanhares. Desça até as coxas ficarem paralelas ao chão ou um pouco mais abaixo. Expire enquanto dirige com os pés para voltar a ficar de pé.
Para agachamento com barra, você começará com a barra em um rack de agachamento. Nesse caso, posicione a barra diretamente sobre os ombros, segurando-a mais larga do que seus ombros. Levante-se e saia do rack de agachamento.
Se você estiver usando halteres, posicione-os descansando levemente contra a frente dos ombros, com os cotovelos dobrados.
Para agachamento com kettlebell, mantenha-se em duas etapas do exercício posicionadas a 30 cm de distância, com os pés um pouco mais afastados que a distância do quadril. Isso eleva você para que você possa ficar paralelo ao chão sem o kettlebell tocar para baixo. Segure o kettlebell com as duas mãos entre as pernas.
Se você estiver usando uma bola medicinal para resistir, segure-a na sua frente com os braços estendidos ou dobre os cotovelos e segure-a contra o peito. Você também pode segurá-lo em cima para um desafio extra.
2. Levantamento terra
Os deadlifts são um exercício muito eficaz para a construção eficiente da força das pernas. Você pode praticar o movimento básico em casa antes de ganhar peso; dominar a boa técnica é imprescindível, para não machucar as costas ao adicionar peso.
COMO FAZER: Fique em pé com os pés afastados da distância do quadril. O peso - seja com barra ou kettlebells - deve estar bem na frente das canelas, para que você possa alcançá-lo facilmente. Faça uma ligeira flexão de joelhos. Dobradiça nos quadris ao abaixar o tronco. Suas costas devem ficar perfeitamente planas. Quando suas costas estiverem quase paralelas ao chão, abaixe-se e agarre o peso. Dirija com os pés para se levantar novamente com o peso. Contraia os músculos glúteos e estenda totalmente os quadris na parte superior do movimento.
3. Elevação do quadril
Quer uma bunda melhor? Não procure mais, aumentos de quadril. Estes são fáceis de fazer e fáceis de modificar para mais ou menos desafios, e tonificarão e firmarão sua bunda como nada mais. Comece sem peso até pegar o jeito da técnica.
COMO FAZER: Sente-se na frente de um banco de peso com as omoplatas tocando o lado mais comprido do banco. Dobre os joelhos e coloque os pés apoiados no chão a uma distância do quadril. Mantenha os joelhos e os pés paralelos durante o exercício. Expire enquanto levanta os quadris até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Faça uma pausa no topo e aperte os glúteos. Inspire enquanto abaixa.
Para aumentar o peso, coloque uma barra na pélvis. Embora você possa posicionar a barra sozinho, é mais fácil ter um parceiro ou treinador fazer isso por você. Coloque uma almofada ao redor da barra para evitar dores ou contusões.
