Se você deseja correr mais rápido ou pular mais alto, provavelmente precisará fortalecer o quadríceps e os isquiotibiais das coxas e o músculo glúteo máximo na bunda. Fisiculturistas ou qualquer pessoa que procure um corpo esculpido também devem realizar exercícios visando os glúteos, quadríceps e isquiotibiais. Levantamentos de pernas retas e agachamentos com barra atingem os isquiotibiais e quadríceps das coxas, respectivamente. Ambos os exercícios também trabalham seu glúteo máximo. Trabalhe os glúteos e coxas duas ou três vezes por semana. Aguarde 48 horas entre os treinos. Aqueça com pelo menos cinco minutos de exercícios aeróbicos antes de trabalhar as coxas e a bunda.
Deadlifts de perna reta
Passo 1
Fique em uma pequena plataforma elevada - para permitir maior amplitude de movimento - e coloque uma barra no chão, bem na frente dos tornozelos.
Passo 2
Segure a barra com um punho estendido na largura dos ombros e levante-se com os braços estendidos para baixo.
etapa 3
Inspire enquanto dobra o tronco para a frente a partir dos quadris e da cintura para abaixar a barra até que ela esteja perto do chão. Mantenha os braços e as pernas retos durante todo o exercício.
Passo 4
Expire ao subir para uma posição ereta. Realize oito a 12 repetições.
Agachamento com barra
Passo 1
Remova a barra da posição alta no peito em um rack. Posicione a barra na parte de trás dos seus ombros. Segure o peso com as palmas das mãos voltadas para a frente e as mãos ao lado dos ombros.
Passo 2
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
etapa 3
Inspire enquanto flexiona os joelhos e os quadris e abaixa a bunda, como se estivesse sentado. Mantenha os pés no lugar.
Passo 4
Pare de descer quando suas coxas estiverem aproximadamente paralelas ao chão. Mantenha os joelhos alinhados com os pés durante o exercício.
Etapa 5
Expire ao subir para a posição inicial. Faça de oito a 12 repetições.
Atenção
Converse com seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios.
