Músculos fortes do corpo - que incluem os abdominais - são uma necessidade e um subproduto de uma prática regular de ioga. E embora quase qualquer pose de ioga ajude a fortalecer seus abdominais, algumas são mais eficazes que outras.
Não sabe por onde começar? A Livestrong juntou-se à professora de ioga Elise Joan para oferecer a você uma série de yoga que irá fortalecer seus abdominais, bem como os flexores das costas e do quadril. Leia sobre as melhores poses de ioga para os abdominais.
1. Pose de prancha (Phalakasana)
- Comece de quatro com as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
- Enrole os dedos dos pés e levante os joelhos do tapete para formar uma linha reta, desde os calcanhares até a cabeça.
- Enfie levemente a pélvis e entre entre as omoplatas. Não deixe seus quadris cederem; eles devem permanecer no mesmo nível que seus ombros.
- Puxe o umbigo na direção da coluna para envolver o abdômen. Mantenha a postura por cinco a 10 respirações lentas e profundas.
Facilite: deixe os joelhos no tapete. Apenas certifique-se de manter o núcleo contraído e os quadris no mesmo plano que as costas.
2. Pose da prancha lateral (Vasisthasana)
- Da posição da prancha, mude para um lado e coloque seu peso na mão direita ou esquerda.
- Empilhe o pé superior no pé inferior, levantando o quadril superior em direção ao teto e puxando o umbigo para contrair os abdominais. Verifique se a mão de baixo está alinhada sob o ombro, a mão de cima alcançando o teto.
- Mantenha a posição por cinco a 10 respirações profundas e depois troque de lado.
Facilite: tire um pouco de peso da prancha lateral mantendo os joelhos no chão. Desça sobre o antebraço, alinhando o cotovelo sob o ombro. Em seguida, dobre os dois joelhos e empilhe-os. Contraia os músculos do núcleo e levante, mantendo uma linha reta do joelho até os ombros.
3. Prancha Joelho-a-Braço
- Estabeleça uma posição sólida na prancha.
- Estique o joelho direito até o braço direito, expirando e contraindo os abdominais. Se você conseguir apenas colocar o joelho em seu cotovelo ou logo abaixo dele, comece por aí.
- Inspire enquanto endireita a perna direita, trazendo o pé de volta à posição inicial.
- Expire enquanto contrai os abdominais, levando o joelho esquerdo em direção ao braço esquerdo ou cotovelo.
- Inspire ao retornar à posição inicial.
- Certifique-se de manter a coluna reta da sua prancha durante todo o movimento.
Facilite: fique de quatro, com os pulsos alinhados sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Estenda a perna direita, dobre o joelho e puxe-o o mais próximo possível do cotovelo direito. Volte a esticar a perna e, em seguida, coloque o joelho no tapete. Faça o mesmo movimento do outro lado.
4. Pose do barco (Navasana)
- Sente-se em seu tapete com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Estenda os braços à sua frente e levante os pés até que as pernas estejam paralelas ao tapete.
- Incline seu torso de volta a um ângulo de 45 graus.
- Desenhe a coroa da cabeça e alongue a coluna; não deixe as costas girarem. Concentre-se em manter um núcleo forte.
- Se isso parecer fácil, comece a endireitar as pernas para que seu corpo forme uma forma em V.
- Mantenha a postura por cinco a 10 respirações profundas.
Facilite: não se preocupe se ainda não estiver lá. Apenas encoste-se nos braços, mantendo o núcleo contraído e a coluna ereta, e levante as pernas com os joelhos dobrados o mais alto que puder.
5. Pose da ponte (Setu Bandha Sarvangasana)
- Deite-se de costas, dobre os joelhos e coloque os pés apoiados no chão, afastados um do outro.
- Aproxime os pés dos quadris o suficiente para alcançar os calcanhares com as pontas dos dedos.
- Pressione as palmas das mãos no tapete ao lado dos quadris e, ao expirar, levante os quadris até formar uma linha diagonal entre os joelhos e os ombros.
- Se sua flexibilidade permitir, levante os quadris mais alto, para que suas coxas fiquem quase paralelas ao chão.
- Mantenha os pés embaixo dos joelhos e paralelos um ao outro. Evite apertar os glúteos para evitar tensão indevida na região lombar.
- Mantenha por cinco a 10 respirações.
Facilite: experimente uma versão restauradora da pose da ponte. Deite-se com as pernas estendidas e posicione um bloco na altura mais baixa na horizontal, logo abaixo das omoplatas. Em seguida, coloque um segundo bloco verticalmente para apoiar a parte de trás da sua cabeça. Estenda os braços ao longo do corpo com as palmas das mãos voltadas para cima e relaxe por três a cinco minutos.
6. Pose de Gafanhoto (Salabhasana)
- Deite-se de bruços com a testa no tapete e os braços estendidos ao seu lado, as palmas das mãos voltadas para baixo.
- Contraia todos os músculos dos braços, pernas e núcleo para levantar a cabeça, o peito e os braços do tapete.
- Levantando as pernas do tapete, gire as coxas para baixo em direção ao chão e evite apertar as nádegas.
- Mantenha o pescoço longo e continue respirando da melhor maneira possível, por cinco a 10 respirações lentas e profundas, tentando elevar tudo um pouco mais a cada respiração.
Facilite: você pode trabalhar até essa pose fazendo uma cobra baixa. Coloque as palmas das mãos sob os ombros e levante o peito alguns centímetros do chão, usando a força da parte inferior das costas. Você também pode fazer gafanhotos levantando apenas a parte superior do corpo ou a parte inferior do corpo ao mesmo tempo.
7. Pose de gato / vaca (Marjaryasana / Bitilasana)
- Comece de mãos e joelhos, também conhecida como posição de mesa.
- Ao expirar, puxe o umbigo em direção à coluna vertebral e arqueie as costas como um gato.
- Inspire e inverta a posição, levantando a cabeça e o cóccix e abaixando a barriga em direção ao tapete.
- Continue alternando entre pose de gato e vaca por 10 respirações lentas e profundas.
8. Pose ascendente da prancha (Purvottanasana)
- Sente-se de bruços e endireite a coluna.
- Dobre os joelhos e coloque os pés apoiados no chão, a uma curta distância dos quadris.
- Coloque as mãos sobre o tapete de 15 a 30 cm atrás de você, um pouco mais largo que os quadris e gire as palmas das mãos para que seus dedos apontem para você. (Se isso for demais para os ombros, vire as palmas até a metade, para que os dedos aponte para longe do corpo.)
- Ao expirar, pressione os pés no tapete e levante os quadris até as coxas ficarem paralelas ao chão e os quadris formarem uma linha reta entre os joelhos e os ombros. Evite triturar o pescoço.
- Mantenha a postura por cinco a 10 respirações completas.
Facilite: você pode trabalhar com essa postura dobrando os joelhos e apoiando os pés no chão. Em seguida, levante os quadris em direção ao teto o mais alto possível.
9. Posição da cadeira girada (Parivrtta Utkatasana)
- Fique em pé com os pés juntos, a coluna ereta e as mãos ao lado.
- Dobre os joelhos e volte os quadris, transferindo o peso para os calcanhares.
- Desenhe a parte inferior da barriga e dobre levemente a pélvis.
- Inspire e levante os braços em direção ao teto. Segure-se aqui por cinco respirações profundas, depois junte as palmas das mãos no centro do peito, em pose de oração.
- Expire, torcendo para a direita e segurando o cotovelo esquerdo do lado de fora do joelho direito. Mantenha os joelhos alinhados um com o outro, torcendo pelo tronco.
- Segure por cinco respirações, depois inspire de volta ao centro e expire para o outro lado.
Facilite: entre em uma posição de estocada com o pé direito para a frente. Coloque o joelho traseiro no chão, coloque as mãos em oração no centro do peito e depois gire para a direita. Coloque o cotovelo inferior do lado de fora do joelho direito, se puder. Volte ao centro, mude os pés e gire para a esquerda.
10. Posição estendida do triângulo (Utthita Trikonasana)
- De pose de montanha, dê um grande passo para a direita, pousando o pé direito cerca de um a três metros atrás do pé esquerdo.
- Abra o corpo para o lado, estendendo os braços perpendicularmente ao chão e gire o pé direito 90 graus. Alinhe o calcanhar direito com o calcanhar do pé esquerdo.
- Expire enquanto estende o braço direito para fora e para baixo, inclinando o tronco da articulação do quadril até a mão direita pousar na canela ou no tornozelo.
- Estenda a cabeça e estenda os dois lados do tronco igualmente.
- Mantenha a postura por cinco a 10 respirações e depois troque de lado.
Facilite: se você não conseguir alcançar a canela ou o tornozelo, não há problema. Basta colocar a mão na coxa (não no joelho). Ou empilhe alguns blocos de ioga dentro do pé da frente e coloque a mão neles para apoio.
