Carregar seu prato com mais vegetais é uma boa maneira de soltar os quilos indesejados. Os vegetarianos enchem você sem muitas calorias. Além disso, eles são uma fonte incrível de nutrientes que seu corpo precisa para uma boa saúde. Quanto aos "melhores" vegetais, todos os vegetais fazem acréscimos saudáveis ao seu plano de emagrecimento, embora os de baixa caloria sejam especialmente boas escolhas. Se você aumentou sua ingestão de vegetais e ainda não está perdendo, consulte um nutricionista para avaliar sua dieta e ajudar a identificar possíveis armadilhas.
O valor dos vegetarianos para perda de peso
Quando se trata de perda de peso, a quantidade pode contar mais do que calorias, de acordo com um estudo de 2007 publicado no American Journal of Clinical Nutrition. Este estudo descobriu que um grupo de mulheres obesas era capaz de comer menos e perder peso, simplesmente reduzindo a ingestão de gordura e comendo mais frutas e vegetais. Os vegetais têm uma densidade de energia muito baixa - o que significa que eles têm poucas calorias em comparação com o peso -, então eles o enchem sem prejudicar muito sua ingestão diária de calorias.
Enquanto comer mais vegetais ajuda as pessoas a perder peso sem rastrear calorias, os números ainda contam. Saber quantas calorias você precisa para perder peso e manter o controle é uma parte importante de qualquer plano de perda de peso. Com 3.500 calorias em 1 quilo de gordura, você precisa diminuir suas necessidades calóricas em 500 calorias por dia para perder 1 quilo por semana. Use uma calculadora de calorias online para ajudá-lo a estimar suas necessidades calóricas. Por exemplo, se você precisar de 2.000 calorias por dia para manter seu peso, comer 1.500 calorias - 2.000 menos 500 - por dia deve ajudar a perder.
Vegetais não-hierárquicos são os melhores para economizar calorias
De todos os vegetais, os que não são da dieta são os mais baixos em calorias, o que os torna a melhor opção para perda de peso. Preencher sua dieta com essas jóias certamente ajudará você a perder peso. Exemplos de vegetais não-estatais incluem espinafre, couve, brócolis, couve-flor, cenoura, aipo, pepino, beterraba, feijão verde, alcachofra, berinjela, cebola, cogumelos e pimentos. Muitas dietas para perda de peso incentivam você a comer o quanto quiser desses vegetais.
Embora todos os vegetais que não sejam da esfera agrária sejam bons acréscimos a qualquer plano de perda de peso, alguns são especialmente benéficos. Os vegetais folhosos crus, como espinafre, couve e alface, têm menos de 10 calorias por xícara, para que você possa desfrutar de uma grande salada contendo 4 xícaras e mal aproveitar suas necessidades diárias de calorias. Pepinos fatiados, com 16 calorias por xícara, também fazem uma boa escolha. Beterraba e cenoura são um pouco mais calóricas, com 50 calorias por xícara cru, mas ainda assim são boas opções.
Esses vegetais aquosos não são apenas baixos em calorias, mas também ricos em fibras. E obter mais fibra em sua dieta ajuda a perder peso, de acordo com um estudo de 2015 publicado nos Annals of Internal Medicine.
Vegetais ricos em amido também são bons
Eles podem ser um pouco mais altos em calorias do que os vegetais não pertencentes à amêndoa, mas os ricos em amido também podem beneficiar seus esforços de perda de peso. Os vegetais ricos em amido incluem batatas, ervilhas, bananas, abóbora, batata doce e milho. Se a sua fome está ficando fora de controle, você pode jogar algumas batatas cozidas na mistura. Esses tubérculos de enchimento são realmente bons em manter a fome longe, de acordo com um estudo de 1995 publicado no European Journal of Clinical Nutrition. Dos 38 alimentos testados pelos pesquisadores, a batata cozida forneceu o maior valor de saciedade.
Uma xícara de batatas cozidas tem 140 calorias. A batata doce, rica em fibras e vitamina A, tem 180 calorias em 1 xícara. O milho cortado tem 140 calorias por xícara e as ervilhas verdes 130 calorias por xícara.
Coma mais feijão, ervilha e lentilha
Leguminosas, que incluem feijões como grão de bico e feijão, ervilhas e lentilhas, são tão ricas em nutrientes que não apenas contam como vegetal, mas também como proteína. Como batatas, as leguminosas também têm um fator de saciedade. Isso pode ser devido ao seu teor de fibras e proteínas, o que ajuda na perda de peso, de acordo com um artigo de 2010 publicado na Advances in Nutrition.
As leguminosas são um pouco mais calóricas que os vegetais ricos em amido, mas, devido aos benefícios do controle do apetite, fazem uma boa escolha no seu plano de emagrecimento. Uma xícara de feijão cozido tem 225 calorias e 1 xícara de lentilhas cozidas 230 calorias. Enquanto você pode comer legumes por si só, eles também funcionam bem misturados com grãos integrais e vegetais não-agrícolas.
