Atletas, preocupados com a saúde e aqueles que estão observando seus pesos, enfrentam uma variedade confusa de escolhas alimentares. Todos com baixo teor de carboidratos, baixo teor de gordura, pouca proteína ou seus opostos na dieta fornecem energia de maneiras diferentes. Carboidratos e proteínas são as principais variáveis em muitas dietas para perda de peso. Compreender como cada um é decomposto em combustível pode ajudá-lo a escolher uma dieta adequada ao seu corpo e às suas necessidades energéticas.
Carboidratos primeiro
Os carboidratos são a escolha ideal para obter energia rápida. O corpo queima carboidratos como combustível antes de se voltar para os outros macronutrientes - proteínas e gorduras - porque menos trabalho é necessário para decompor os carboidratos em glicose, que entra na corrente sanguínea. A glicose é entregue ao cérebro, músculos e órgãos para fornecer energia que pode ser instantânea ou liberar tempo, dependendo do tipo de carboidrato que você come.
Carboidratos lentos e rápidos
Tanto os carboidratos simples quanto os complexos têm seu uso como fonte de energia. Os carboidratos simples são açúcares encontrados no suco, doces e refrigerantes com açúcar e um açúcar chamado lactose no leite. Eles quebram imediatamente e entram na corrente sanguínea, mas são rapidamente usados. Confiar em carboidratos simples para obter energia pode resultar em níveis de açúcar no ioiô e em um acidente quando o combustível se esgota. Carboidratos complexos são o melhor combustível. Eles quebram mais lentamente, liberando energia em um suprimento gradual e constante. Carboidratos complexos, como grãos integrais, pães e batatas, são amidos que fornecem energia duradoura. A fibra é um carboidrato complexo que fornece energia a partir de nutrientes em vegetais e frutas como fibra solúvel. A fibra insolúvel, proveniente de grãos e alguns vegetais e frutas, retarda a digestão de nutrientes e equilibra a liberação de energia ao longo do tempo.
Carboidratos e calorias
Os carboidratos fornecem 4 calorias por grama e abastecem o movimento muscular, bem como o sistema digestivo e o sistema nervoso central. Se você consome mais carboidratos do que o necessário para obter energia, o corpo o decompõe em glicose, que é armazenada como glicogênio no fígado e nos músculos. Uma vez esgotada a glicose na corrente sanguínea, esse glicogênio fica disponível para energia. De acordo com a extensão da Universidade Estadual de Iowa, você só pode armazenar cerca de 2000 calorias de glicogênio e, como tal, qualquer glicose extra é armazenada como gordura. Manter um peso saudável com reservas adequadas de energia requer equilibrar a ingestão de carboidratos com o gasto de energia.
Proteínas como energia
Os outros macronutrientes - proteínas e gorduras - são mais lentos para quebrar e responder diferentemente dos carboidratos como combustíveis. As proteínas são principalmente os meios para cultivar tecidos e reparar danos. Na verdade, os carboidratos protegem as proteínas do uso como fonte de energia, permanecendo disponíveis para a construção e reconstrução muscular. A Extensão da Universidade Estadual de Iowa observa que, se houver um déficit de carboidratos, a proteína fornecerá a glicose para manter os níveis de açúcar no sangue, mas esse é um uso ineficiente de proteínas e uma energia segura, não é a primeira escolha.
Gorduras
As gorduras são queimadas como combustível durante o exercício de resistência. Eles são mais difíceis de quebrar, mas contêm mais energia que proteínas e carboidratos. De acordo com a Universidade de Purdue, as gorduras não começam a se decompor até que a atividade física esteja em andamento, geralmente cerca de 20 minutos ou mais em um treino. Quanto mais uma atividade de resistência continua, mais o corpo se transforma em gordura para obter combustível. Então, se você é um corredor de maratona, usa gorduras para atravessar a linha de chegada. Mas se você é um velocista, queima carboidratos para avançar à frente do grupo.
