Alveje os músculos abdominais inferiores e os quadris com um dos movimentos mais simples que existem: o levantamento da perna. Você não precisa de nada para elevar as pernas, a não ser um local confortável para se deitar, mas elas são eficazes na construção de músculos na frente do corpo.
Tipos de elevação das pernas
Os aumentos das pernas geralmente são realizados enquanto deitado no chão ou pendurado em uma barra do queixo ou em uma barra curva elevada. Cada um oferece benefícios diferentes, mas todos ajudam a aumentar a força e a definição que você vê nos músculos abdominais inferiores. Nenhum é fácil de executar para iniciantes ou para aqueles com abdominais subdesenvolvidos. Pode levar vários meses e várias repetições antes de você começar a ver os resultados.
Aumentos das pernas são mais benéficos quando você os realiza lentamente. Balançar as pernas para a frente e para trás cria impulso, em vez de trabalhar os grupos musculares focais, portanto, evite balançar. Além disso, siga as elevações das pernas em seu treino abdominal e central com exercícios que exercitam o grupo muscular oposto - a parte inferior das costas, especificamente - e se esticam antes de passar para a próxima parte do treino.
Músculos abdominais e centrais
Os músculos abdominais inferiores se beneficiam principalmente dos aumentos das pernas. Pendurar a perna aumenta a fadiga dos músculos abdominais inferior e superior, enquanto a perna do chão eleva o alvo dos abdominais inferiores difíceis de alcançar. A repetição de ambos os exercícios ajuda a aumentar a força e a definição que você vê nos seus abdominais e o controle que você tem sobre os músculos do núcleo. Alterar a posição das pernas de flexionada para reta muda o foco do exercício e aborda diferentes músculos abdominais.
Músculos lombares
O desempenho regular dos aumentos das pernas ajuda a diminuir o risco de lesões nas costas, dores nas costas e tensão nas costas durante a execução de outros exercícios ou atividades de rotina. Embora os músculos das costas não sejam o foco do exercício, qualquer exercício abdominal e do núcleo trabalha para fornecer suporte aumentado para as costas. Como os músculos abdominais inferiores são o foco das elevações das pernas, esses exercícios também apoiam a região lombar e aumentam sua flexibilidade e força.
Flexores do quadril
Todos os tipos de elevações das pernas aumentam a flexibilidade, agilidade e força dos flexores do quadril. Tanto o joelho dobrado quanto o aumento da perna reta requerem movimento da articulação do quadril. Se você tem quadris ruins ou artrite, converse com seu médico sobre suas limitações e receba orientação sobre a melhor forma de realizar este exercício.
Força de preensão
Quando você levanta as pernas enquanto pendura de uma barra de queixo ou quando se apoia em uma barra curva elevada, você também está fortalecendo sua aderência. Os aumentos pendurados exigem que você apoie o peso do seu corpo inteiro com as mãos durante o exercício, enquanto os apoios levantados das pernas usando uma barra curva permitem que você use sua aderência para equilíbrio e apoio.
