Conseguir proteína suficiente durante uma rotina de exercícios é certamente essencial, mas o momento em que você consome essa proteína pode ser igualmente importante. Esteja você comendo uma barra de proteínas antes dos treinos ou preparando pratos completos após o exercício, cronometrar as refeições e os lanches corretamente pode ajudá-lo a maximizar sua energia.
Gorjeta
Para tirar o máximo proveito dos suplementos de proteína, agende-os para serem combinados com refeições completas e equilibradas antes e depois dos exercícios. Consumir barras de proteína e shakes, juntamente com proteínas de origem animal e vegetal, como ovos, carnes magras, frutos do mar e legumes, além de grãos e vegetais integrais, é a maneira ideal de construir massa muscular magra, perder gordura e manter o corpo energizado para exercícios..
Benefícios do café da manhã
Segundo a Sociedade Americana de Nutrição, poucos americanos tomam café da manhã. Cerca de um americano em cada cinco pula o café da manhã completamente. Também é comum as pessoas nos EUA comerem mais proteínas à noite, no jantar, em vez de equilibrá-las igualmente entre as refeições durante o dia.
Muitos especialistas argumentam que o café da manhã é a refeição mais importante do dia, e possivelmente por um bom motivo: a pesquisa mostrou que consumir a quantidade certa de proteína no café da manhã pode ajudar a reduzir a fome, evitar excessos, fornecer energia mais duradoura ao longo do dia e ajudar na perda de peso.
Pode ser particularmente útil para pessoas que lutam contra a obesidade. Um estudo de fevereiro de 2019 publicado na Annals of Nutrition & Metabolism descobriu que uma dieta rica em proteínas e baixa caloria ajudou os idosos com obesidade a perder peso, construir massa muscular e perder gordura.
Adicionar barras de proteína ou pó ao café da manhã, principalmente se for antes do grande treino do dia, pode ser eficaz para manter você se sentindo satisfeito.
Um estudo de outubro de 2018, publicado no Journal of Dairy Science , descobriu que comer proteínas de soro e caseína no café da manhã ajuda a gerenciar os níveis de glicose no sangue e a saciedade. Como exercícios intensos esgotam o glicogênio ou a glicose no sangue, a ingestão de proteínas antes de um treino pode fornecer reservas extras de energia para o seu corpo consumir durante o exercício.
Ainda assim, o horário das refeições antes do treino é importante e tudo depende de quais são seus objetivos. De acordo com a UCHealth, barras de proteína e shakes são suplementos nutricionais que realmente só devem ser consumidos se você estiver com falta de proteínas da sua dieta ou se quiser usá-las como substitutos de refeição de vez em quando.
Se você deseja perder peso, pode usar suplementos de proteína como substitutos das refeições, a fim de reduzir sua ingestão de calorias. Se você quiser ganhar peso ou massa muscular, combine uma barra de proteínas antes dos exercícios com um café da manhã maior - que contenha ovos, abacate ou grãos integrais.
Horário das refeições pré-treino
Talvez você tome um café da manhã completo todas as manhãs, mas quando se exercita à tarde ou no início da noite, o açúcar no sangue diminui e você está se sentindo um pouco instável. É quando você precisa otimizar o horário das refeições pré-treino para atender às suas necessidades.
De acordo com um estudo de maio de 2014 publicado na Nutrients , atletas - especialmente aqueles que competem em esportes de resistência - praticamente nunca se exercitam em um estado completamente em jejum. Isso porque longas e cansativas horas de treino podem esgotar rapidamente as reservas de glicogênio e energia.
O mesmo estudo observa que a ingestão de um pouco de proteína e carboidratos antes do treino mostrou melhorar o desempenho durante o exercício e tem efeitos metabólicos positivos em geral. É aqui que comer uma barra de proteínas antes dos exercícios pode ter um efeito benéfico.
A janela antes dos treinos pode ser a melhor hora para comer barras de proteína ou batidos. Esses suplementos geralmente não são muito cheios ou pesam no estômago, mas fornecem algumas proteínas e nutrientes muito necessários antes de você começar sua rotina.
De acordo com o Conselho Americano de Exercício, proteínas e carboidratos são essenciais para o horário das refeições antes do treino. Os carboidratos manterão suas reservas de glicogênio preenchidas, enquanto as proteínas fornecerão o combustível necessário para que seus músculos façam todo o trabalho duro. Uma refeição rica em gordura, por outro lado, geralmente desacelera sua digestão, faz você se sentir cansado e fornece menos nutrientes.
Combustível pós-treino
Embora seja importante comer antes dos exercícios, pode ser ainda mais crucial comer os alimentos adequados algumas horas após o treino. Isso ocorre porque o período de recuperação é fundamental para ajudar você a perder peso e ganhar músculos.
O Conselho Americano de Exercício também observa que pode haver uma janela anabólica de oportunidade após o exercício, para otimizar a recuperação e o crescimento muscular. Ele recomenda comer 15 a 25 gramas de proteína após um treino, bem como 1 a 2 gramas, por quilograma de peso corporal, de carboidratos. Normalmente, uma colher de proteína em pó contém cerca de 20 a 25 gramas de proteína e as barras de proteínas podem conter até 20 gramas.
Comer apenas shakes ou barras de proteína pode não ser a melhor solução a longo prazo. Embora uma barra ou shake de proteína ocasional possa ser útil após um treino, especialmente quando você está com pouco tempo, é importante também manter uma dieta equilibrada de alimentos integrais.
De acordo com um estudo de junho de 2018 publicado na Nutrition Reviews , o consumo de proteína em pó nas refeições é mais eficaz na promoção da massa corporal magra, bem como na redução de gordura, do que ingerir shakes de proteína em pó entre as refeições ou como lanches.
De fato, consumir proteína em pó entre as refeições estava realmente associado ao ganho de peso. Essa é outra razão pela qual o horário das refeições pós e pré-treino é importante e deve ser adaptado aos seus objetivos.
A melhor hora para comer barras de proteína ou batidos é provavelmente antes ou depois dos treinos, especialmente se você deseja aumentar sua ingestão de proteínas e ganhar massa muscular. Se você é fisiculturista, ou simplesmente espera ganhar massa muscular, barras de proteína e batidos podem ser lanches úteis entre exercícios e refeições.
Se você está tentando perder peso, no entanto, a melhor hora para comer barras de proteína ou batidos é como um substituto ocasional da refeição no café da manhã ou no almoço. Dessa forma, você pode reduzir as calorias enquanto mantém uma alta ingestão de proteínas.
Suplementos à proteína antes de dormir
Finalmente, algumas pesquisas sugerem que comer um pequeno lanche de proteína antes de dormir pode ser benéfico. Pode ajudar a alimentar seus músculos da noite para o dia, aumentar a recuperação e o crescimento e melhorar seu metabolismo pela manhã.
Em um pequeno estudo de janeiro de 2014 publicado no British Journal of Nutrition com 11 participantes, os pesquisadores descobriram que o consumo de proteínas ou carboidratos à noite (em particular, proteína de soro de leite ou caseína) aumentava a energia de repouso matinal em homens jovens ativos. Também melhorou seu metabolismo.
Outro estudo de março de 2019 publicado na Frontiers in Nutrition descobriu que o consumo de proteínas antes de dormir estimulava a síntese de proteínas musculares durante a noite, o que levava ao ganho muscular. Em resumo, se você deseja aumentar sua ingestão de proteínas e construir músculos, comer alguma quantidade de proteína antes de dormir pode ser útil.
A chave é se concentrar em proteínas saudáveis e com baixo teor de gordura. É por isso que a melhor hora para comer barras de proteína à noite pode ser uma ou duas horas antes de dormir, fornecendo uma grande quantidade de proteína, mas com pouca gordura. E desde que você esteja equilibrando suas barras de proteína e sacudindo com refeições completas e completas, provavelmente verá os resultados de uma maior ingestão de proteínas em sua energia, metabolismo e força muscular.
