Acha que o suco está cheio de açúcar e calorias vazias? Embora seja verdade que beber muito suco de laranja possa afetar sua cintura, um copo ocasional não vai doer. Esta bebida saudável é carregada com vitamina C, niacina, folato e outros nutrientes essenciais. Também é uma boa fonte de antioxidantes que fortalecem suas defesas naturais e eliminam o estresse oxidativo.
Gorjeta
O suco de laranja possui altas doses de antioxidantes, vitamina C e fitonutrientes. A desvantagem é que tem pouca fibra e muito açúcar . Quando consumido em excesso, pode levar ao ganho de peso e aumentar o risco de diabetes. Além disso, o ácido cítrico no suco de laranja pode afetar seus dentes.
Valor Nutricional do Suco de Laranja
O suco de laranja é relativamente baixo em calorias e açúcares, oferecendo sabor e nutrição. Metade de um copo, ou uma porção, fornece 69% do valor diário (DV) de vitamina C e doses moderadas de vitamina A, cálcio, ferro, potássio, magnésio e vitaminas do complexo B. Contém:
- 56 calorias
- 12, 9 gramas de carboidratos
- 0, 9 gramas de proteína
- 0, 2 gramas de fibra
- 10, 4 gramas de açúcar
- 69% da DV de vitamina C
- 1% do VD de vitamina A
- 5% do VD de potássio
- 3% do DV de magnésio
- 6% do DV de cobre
- 1% do DV de ferro
- 1% do VD de cálcio
O que destaca esta bebida é seu alto valor antioxidante. O suco de laranja espremido na hora embala grandes doses de luteína , zeaxantina , carotenóides e outros compostos bioativos com propriedades antioxidantes. Uma laranja inteira, em comparação, possui 62 calorias, 15, 4 gramas de carboidratos, 1, 2 gramas de proteína, 3, 1 gramas de fibra, 12, 2 gramas de açúcar e 77% da ingestão diária recomendada de vitamina C.
De acordo com um trabalho de pesquisa publicado na Critical Reviews in Food Science and Nutrition em abril de 2015, o suco de laranja pode melhorar a qualidade da dieta em adultos e crianças. Quando consumido com moderação, é improvável que cause ganho de peso ou afete sua saúde.
Bebidas açucaradas, por outro lado, têm sido associadas a taxas mais altas de obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares e morte prematura. Por exemplo, um estudo publicado na edição de abril de 2019 da revista Circulation afirma que as bebidas açucaradas e adoçadas artificialmente aumentam o risco de morte por câncer e doenças cardíacas.
A mesma fonte afirma que os refrigerantes são a principal fonte de açúcar adicionado na dieta americana. Uma única porção fornece mais de 140 calorias e até 37, 5 gramas de açúcar.
Outro estudo, publicado na revista Stroke em março de 2019, sugere que o consumo regular de refrigerante diet pode levar a derrame, doença coronariana e morte por todas as causas. Como os pesquisadores apontam, essas bebidas também afetam a saúde metabólica e podem contribuir para ganho de peso, obesidade e níveis elevados de insulina no sangue.
O suco de laranja não apresenta nenhum desses efeitos colaterais. No entanto, isso pode levar a que você empacote libras quando consumido em excesso. Apesar de seu alto valor nutricional, os sucos de frutas contêm tanto açúcar e calorias quanto os refrigerantes.
Frutas inteiras, em comparação, são ricas em fibras, o que diminui a absorção de açúcar na corrente sanguínea e aumenta a saciedade.
Riscos potenciais de suco de laranja
Esta bebida é promovida como uma alternativa natural aos refrigerantes. Beber muito suco de laranja, no entanto, pode ser tão ruim para sua saúde - e sua cintura - quanto beber refrigerante.
Pense nisso: metade de um copo de suco de laranja tem 56 calorias - muito menos suco do que a maioria das pessoas consome de uma só vez. Além disso, esta bebida é mais saborosa quando consumida fresca, por isso, se você fizer um lote grande, deseja beber no mesmo dia. Se você ingerir mais calorias do que queima, os quilos aumentam.
Açúcar é açúcar, seja de sucos de frutas ou refrigerantes. Ele fornece tantas calorias (4) por grama quanto o açúcar de mesa e pode prejudicar sua saúde quando consumido em excesso.
Um estudo recente publicado no Journal of American Medical Association (JAMA) em maio de 2019 afirma que os açúcares de frutas produzem a mesma resposta biológica que o açúcar em refrigerantes. Os pesquisadores descobriram que o risco de mortalidade por todas as causas aumentava com cada porção adicional de refrigerante ou suco de frutas consumidos. Além disso, o consumo total de frutas tem sido associado a um menor risco de diabetes, enquanto os sucos de frutas parecem aumentar o risco de diabetes.
Atenção
Assim como o refrigerante, os sucos de frutas podem contribuir para a obesidade e o diabetes quando consumidos em grandes quantidades.
O mesmo estudo indica que os sucos de frutas podem ter efeitos protetores no coração e no cérebro quando consumidos com moderação (menos de sete copos de 5 onças por semana). Os cientistas atribuem esses benefícios às altas doses de vitaminas, minerais e antioxidantes no suco de frutas e recomendam beber não mais que 8 onças por dia. Crianças menores de seis anos de idade não devem exceder 4 a 6 onças de suco de frutas diariamente.
Ao contrário da crença popular, os sucos de frutas não são uma opção melhor do que os refrigerantes para pessoas com diabetes, conforme relatado em um trabalho de pesquisa de julho de 2015 publicado no BMJ . Ambos os tipos de bebidas parecem estar associados positivamente a um maior risco de diabetes tipo 2. De fato, o risco de desenvolver esta doença aumentou 7% para cada porção diária adicional de suco de frutas consumido. Bebidas adoçadas artificialmente apresentam riscos semelhantes.
Além disso, tome cuidado para que beber muito suco de laranja possa danificar os dentes, de acordo com a American Dental Association (ADA). Frutas cítricas, como laranjas e limões, são altamente ácidas e podem corroer o esmalte dos dentes. Se você tiver feridas na boca, evite bebidas e alimentos ácidos, pois podem piorar seus sintomas.
Benefícios do suco de laranja
Apesar do alto teor de açúcar, o suco de laranja é nutricionalmente superior aos refrigerantes. O refrigerante contém apenas calorias vazias. Sucos de frutas, por outro lado, são carregados com antioxidantes e micronutrientes. A chave é apreciá-los com moderação.
De acordo com um estudo de agosto de 2013 publicado em Lipids in Health and Disease , o consumo a longo prazo de suco de laranja pode melhorar os lipídios no sangue e a qualidade da dieta. Indivíduos que consumiram duas xícaras de suco de laranja por dia durante pelo menos um ano apresentaram níveis de colesterol significativamente mais baixos do que os não consumidores. A relação LDL / HDL também melhorou.
LDL é o colesterol "ruim" que afeta a função cardiovascular. O HDL, o "bom" colesterol, ajuda a reduzir os níveis de colesterol LDL e mantém o coração saudável.
Os autores do estudo apontam que o suco de laranja contém flavonóides que podem proteger contra eventos cardíacos, aumentar o bom colesterol e reduzir o colesterol ruim e os triglicerídeos. Além disso, eles afirmam que o suco de laranja não contribui para o ganho de peso ou obesidade.
Como você vê, a pesquisa é conflitante. Uma coisa é certa, porém: mais nem sempre é melhor. O consumo excessivo de suco de laranja pode ou não afetar sua saúde, mas pode adicionar centímetros à sua cintura. Consuma esta bebida com moderação ou, melhor ainda, coma a fruta inteira para aumentar sua ingestão de fibras e evitar picos de açúcar no sangue.
