A perda de peso em qualquer idade pode melhorar sua sensação de bem-estar, as funções do seu corpo e a saúde geral. Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças observam que a perda de apenas 5 a 10% do seu peso corporal - cerca de 10 a 20 libras para uma pessoa de 200 libras - pode melhorar sua pressão arterial, colesterol no sangue e níveis de açúcar no sangue. Como uma mulher de 60 anos, a perda de peso pode ocorrer mais gradualmente do que em sua juventude, mas os efeitos positivos são inegáveis. As táticas típicas de perda de peso - moderar porções, escolher alimentos com alta qualidade nutricional e se tornar mais ativo fisicamente - não mudam com a idade.
Princípios da perda de peso
Um déficit calórico ajuda a perder peso, independentemente da idade. Consuma 3.500 calorias a menos do que você queima para perder 1 quilo. Se você criar um déficit de 250 a 1.000 calorias por dia durante uma semana, você vai acabar com 1 a 2 quilos mais leves.
Como uma mulher de 60 anos, você provavelmente queima menos calorias do que uma mulher com metade da sua idade. Você tem menos massa muscular devido aos efeitos naturais do envelhecimento, o que reduz o número de calorias que seu corpo queima por dia. Exercícios e outras atividades físicas diárias podem ajudar você a queimar mais, no entanto. Uma mulher sedentária comum aos 60 anos queima 1.600 calorias; mas se ela estiver moderadamente ativa, esse número aumentará para 1.800. Se você for altamente ativo, poderá queimar até 2.200 calorias por dia.
Coma calorias adequadas
Consuma no mínimo 1.200 calorias por dia para obter todos os nutrientes necessários e impedir que seu metabolismo desacelere ainda mais. Para todas as pessoas, exceto as mais ativas de 60 anos, cortar 1.000 calorias da sua ingestão diária para perder 2 libras por semana resultará em uma ingestão muito baixa. Em vez disso, planeje uma perda mais moderada de 1 a 2 libras por semana, o que significa que você criará um déficit de apenas 250 a 500 calorias por dia. Use uma calculadora on-line ou converse com um nutricionista para obter suas necessidades calóricas básicas para subtrair calorias e criar um déficit.
Morrer de fome não fornecerá a nutrição ou a energia necessária para suas atividades diárias. Evite alimentos processados, como lanches, produtos de panificação, alimentos refinados com farinha branca e refrigerantes. Escolha alimentos integrais para as refeições, com o tamanho das porções, dependendo da ingestão de calorias da sua meta. Uma ingestão de 1.200 e 1.400 calorias por dia é considerada baixa e provavelmente resultará em perda de peso.
Escolhas alimentares para perda de peso
Baseie cada refeição em proteínas magras, grãos integrais e legumes frescos. Entre as refeições, lanche em laticínios com pouca gordura, gorduras saudáveis e frutas frescas.
Os alimentos típicos do café da manhã incluem ovos, torradas com grãos integrais e laranja; aveia, morangos e leite desnatado; ou iogurte natural com baixo teor de gordura, amêndoas lascadas e mirtilos.
Para o almoço e o jantar, coma uma porção de 2 a 4 onças de proteína, como tofu, peixe branco, aves sem pele, carne de porco com carne branca ou bife magro. A proteína adequada durante a dieta ajuda as mulheres na pós-menopausa a preservar a massa corporal magra essencial, mostrou um estudo de 2008 publicado no Journal of Nutrition, Health and Aging.
Sirva a proteína ao lado de aproximadamente 1/2 xícara de grãos integrais, como arroz selvagem, quinoa, cevada ou arroz integral. Encha seu prato com vegetais verdes e aquosos, como brócolis, erva-doce, aspargo, couve e espinafre. Outros vegetais coloridos, incluindo couve-flor, pimentão, berinjela e couve, também são adequados. Os vegetais têm um baixo número de calorias por porção, mas muitos fitonutrientes e também fibras, o que ajuda a preenchê-lo.
Assista molhos e molhos; eles podem adicionar muitas calorias extras sem muito valor nutricional. Opte por suco de limão ou vinagre, azeite e ervas frescas para dar sabor.
A importância do exercício para mulheres de 60 anos
Se você é sedentário, planeje queimar calorias extras com pelo menos 30 minutos de atividade cardio de intensidade moderada na maioria dos dias e treinamento com pesos três vezes por semana, recomenda uma revisão abrangente publicada em 2011 no Journal of Midlife Health. Respiração profunda, ioga e alongamento podem ajudar a reduzir o estresse, o que também contribui para o ganho de peso.
O treinamento com pesos com exercícios como leg press, agachamentos, flexões para baixo, prensas militares, filas sentadas e extensões das costas, ajuda a preservar a massa muscular magra e melhora a densidade óssea após a menopausa, especialmente quando você está tomando um número restrito de calorias. Um estudo de 2010 de Medicina e Ciência no Esporte e Exercício acompanhou os efeitos de seis anos de treinamento de resistência em mulheres pós-menopausa anteriormente sedentárias. Os pesquisadores determinaram que o exercício impedia o ganho de peso e a perda de massa muscular magra, em comparação com os participantes que não praticavam treinamento de resistência. Quando você reduz as calorias para perder peso, o treinamento com pesos ajuda a garantir que você perca gordura, em vez de músculos.
