Quando se trata de encontrar uma dieta para perder peso e malhar, parece haver apenas informações conflitantes. Em algum momento, você pode simplesmente desistir, em vez de examinar todos os conselhos variados.
No entanto, é possível encontrar uma dieta para apoiar seus esforços de perda de peso e exercícios que farão você se sentir e parecer fantástico.
Plano de dieta para malhar
Embora assistir a sua dieta seja importante o tempo todo, é particularmente vital quando você está se exercitando regularmente. Seu corpo necessita de nutrientes para a recuperação muscular, e não reabastecer adequadamente antes e depois de um treino pode sabotar seus esforços.
De acordo com a Clínica Mayo, é melhor comer uma refeição grande três a quatro horas antes de um treino ou uma refeição pequena uma a três horas antes de se exercitar. Após o treino, consuma uma mistura de proteínas e carboidratos em duas horas.
O melhor plano de dieta durante o treino é equilibrado. O corpo precisa de carboidratos complexos para abastecer os músculos do treino e reabastecer o combustível depois, além de proteínas para reparar os músculos danificados. Você também precisa de gorduras saudáveis para queimar gordura.
Principais alimentos para sua dieta
O melhor plano de dieta durante o treino pode incluir alimentos como:
- Abacates: Os abacates são uma excelente fonte de fibras e gorduras monoinsaturadas saudáveis para o coração. Um estudo publicado em 2013 na Critical Reviews in Food Science and Nutrition encontrou oito estudos preliminares que sugerem que o consumo de abacate ajuda a apoiar a saúde cardiovascular. Além disso, de acordo com um pequeno estudo publicado em novembro de 2013 no Nutrition Journal , comer metade de um abacate pode melhorar a saciedade por até três a cinco horas.
- Iogurte grego gordo: O iogurte grego gordo é rico em carboidratos, proteínas e gordura saudável para ajudar a recuperar os treinos. O iogurte grego tem maior teor de proteína do que o iogurte comum, porque é forçado a remover mais proteína líquida do soro de leite.
- Carne magra: cortes magros de frango, peixe e carne bovina são alimentos ricos em proteínas que ajudam na construção muscular. A proteína é essencial para a construção muscular, porque, como mostrado em um estudo de maio de 2015 no Biophysical Journal , proteínas são enzimas que causam reações no corpo essenciais ao seu metabolismo, como digestão, produção de energia e contração muscular. A proteína ajuda a construir novos músculos e a diminuir a dor à medida que os músculos se reparam. A carne ganha pontos extras pelo seu teor de ferro. Um estudo de dezembro de 2014 na Medicine & Science in Sports & Exercise determinou que baixos níveis de ferro podem levar à anemia, o que limita a entrega de oxigênio ao exercício muscular. A deficiência de ferro no tecido pode afetar o desempenho do exercício, dificultando o metabolismo oxidativo muscular.
- Grãos integrais: Os grãos integrais fornecem ao corpo os carboidratos necessários para a produção de energia, sem todo o ganho de peso associado aos grãos processados, como pão branco, cereais e massas. Comer aveia, quinoa e pães integrais, massas e cereais fornecerá carboidratos e fibras para ajudar na digestão e refrear o apetite.
Calorias diárias para exercício
Não existe uma resposta única para quantas calorias você deve comer por dia quando se exercita regularmente. O número de calorias para comer para perder peso durante o treino varia de acordo com o tipo de treino que você está fazendo, quanto você se exercita e outros fatores.
Quando não está tentando perder peso, o Guia Dietético para Americanos da Health.gov recomenda que homens adultos comam entre 2.400 e 2.800 calorias por dia, enquanto mulheres adultas devem comer entre 1.800 e 2.200 calorias por dia, dependendo da idade e do nível de atividade.
Para perder peso, o Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue recomenda reduzir a ingestão calórica diária de 500 a 750 calorias por dia para perder de 1 a 1 1/2 libras por semana. De acordo com a Harvard Health Publishing, os homens não devem consumir menos de 1.500 calorias por dia, a menos que estejam sob os cuidados de um profissional médico, enquanto as mulheres não devem consumir menos de 1.200 calorias por dia.
