O primeiro passo para fazer uma flexão de cabeça para baixo? Conquistando seu medo de virar de cabeça para baixo. Depois de chegar tão longe, você ainda terá seu trabalho preparado para você. Você precisará desenvolver uma força e controle incríveis por grande parte da parte superior do corpo para pressionar para cima e para baixo. Entenda quais músculos trabalham durante uma flexão do pino para saber como desenvolvê-los para o seu sucesso.
Os ombros
Quando você está de pé com as mãos, as pernas esticadas no ar, os ombros suportam o peso do seu peso - especialmente quando você dobra os cotovelos e pressiona de volta em uma flexão. Os deltóides anteriores, especificamente a frente da região dos ombros, são os mais utilizados. Esse músculo conecta os braços ao peito e ajuda nas ações de empurrar, balançar e levantar.
Prensas suspensas, como uma prensa com halteres para os ombros ou uma prensa com barra, exercitam esses músculos para que se tornem fortes o suficiente para suportar o peso corporal.
Para fazer um haltere, pressione o ombro:
- Sente-se em um banco de treino. Comece com um com suporte para as costas e progredir para outro sem. Eventualmente, faça a prensa em uma posição ereta, que envolve mais núcleo para mantê-lo estável.
- Segure um haltere em cada mão e posicione-o junto aos ombros. Suas palmas estão voltadas para a frente e os cotovelos se alargam ligeiramente abaixo dos pulsos.
- Pressione os pesos para cima e para cima, até os cotovelos ficarem retos. Dobre os cotovelos para devolver os pesos aos ombros. Isso completa uma repetição.
Inclua a impressora em dois a três exercícios da parte superior do corpo por semana. Use pesos pesados que permitam manter a boa forma. Objetivo totalizar três a quatro séries, cada uma contendo oito a 10 repetições.
Eles não estão sozinhos
A flexão do pino é conhecida como exercício composto, o que significa que usa várias articulações - e, portanto, músculos. Enquanto os ombros são os principais impulsionadores, muitos músculos trabalham como sinergistas ou auxiliares para realizar o trabalho.
Peitoral Maior: O maior músculo do peito é o peitoral maior. Ele tem a forma de um ventilador para cobrir grande parte da parede torácica. A flexão do pino enfatiza a região superior ou clavicular desse músculo.
Tríceps braquial: um músculo de três cabeças localizado na parte de trás do braço, o tríceps é responsável pela extensão do cotovelo. Quando você pressiona os braços retos de uma flexão, eles se engatam.
Deltóide lateral: Seus deltóides anteriores têm duas contrapartes, os deltóides posteriores (ou traseiros) e laterais (ou superiores). Em um pino, a parte superior se encaixa para equilibrar o peso do corpo e facilitar a prensagem.
Trapézio: um músculo principal das costas, o trapézio estabiliza a escápula, ou omoplatas, e mantém o pescoço em extensão. A flexão do pino utiliza principalmente a porção superior e média desse músculo amplo e amplo.
Serrátil anterior: às vezes chamado de músculo do boxeador, abrange as costelas superiores - envolvendo as costas e o peito. Ajuda a estabilizar as omoplatas durante a flexão do pino.
A importância da estabilidade
Uma flexão de cabeça para baixo não é apenas sobre contração muscular. Vários músculos ajudam a estabilizar seu corpo durante o movimento. Seu núcleo - especificamente os músculos do abdômen e o eretor da coluna vertebral que percorrem a coluna - deve se envolver para impedir que você desmaie nos quadris ou no tronco.
Seu bíceps, principalmente a cabeça mais curta e a cabeça longa do tríceps, ajudam a manter o cotovelo reto na parte superior do pino. O trapézio superior e as escápulas do elevador, do pescoço, fornecem suporte ao pescoço e à coluna cervical enquanto você também está na posição invertida.
Iniciar modestamente
Se você tem força para segurar um pino e pressiona o ombro mais do que o peso corporal, está pronto para trabalhar para uma flexão completa do pino. Comece em um pino com os pés apoiados em uma parede. Isso ajuda a desenvolver a memória muscular para executar a ação. Horas extras, trabalhe com o apoio do pino reto sem o apoio de um observador ou parede.
: Qual é a flexão mais difícil?
