Esta pode ser sua primeira tentativa de perda de peso ou a seguinte em várias séries - como uma mulher com sobrepeso, pode parecer impossível encontrar algo que funcione e com o qual você possa se manter. Pode nunca ter passado pela sua cabeça, mas o treinamento com pesos pode ser exatamente o que você precisa para ajudá-lo a ter sucesso nos seus esforços de perda de peso. Um dos melhores regimes de treinamento com pesos para mulheres com sobrepeso é o treinamento em circuito, que combina inteligentemente o treinamento de força com o trabalho cardiovascular.
Um olhar sobre o treinamento em circuito
O treinamento em circuito é um regime de treinamento com pesos que envolve a execução de uma série de exercícios pré-selecionados, um após o outro, com pouco ou nenhum descanso entre as estações. Esse tipo de treinamento geralmente envolve um alto número de repetições com pesos mais baixos e atinge todos os principais grupos musculares em um ciclo contínuo. O treinamento em circuito pode ser realizado com pesos das mãos, faixas de resistência, aparelhos de musculação, peso corporal ou uma combinação destes.
Vantagens do treinamento em circuito
O treinamento com pesos em si não é um grande queimador de calorias, necessário para a perda de peso. No entanto, quando realizado em um estilo de treinamento em circuito, você adiciona um componente cardiovascular, que é uma das maneiras mais eficazes de queimar calorias. Com esse tipo de treinamento, você obtém os benefícios musculares do treinamento com pesos e os benefícios da perda de peso do treinamento cardiovascular combinados em um treino que economiza tempo. Um benefício muscular inclui massa muscular adicional, que, de acordo com o Conselho Americano de Exercício, aumenta sua taxa metabólica, facilitando o alcance e a manutenção de um peso saudável.
De uma chance
Seu regime de treinamento em circuito consistirá em seis a 15 exercícios que alternam entre os movimentos da parte superior e inferior do corpo. O único descanso entre os exercícios deve ser a quantidade de tempo que você leva para ir de uma estação a outra, de preferência menos de 30 segundos. O curto período de descanso dará a você um treino cardio enquanto sobrecarrega seus músculos. Um exemplo de treino inclui 12 repetições de cada um dos exercícios a seguir, pressão no peito, agachamento, linha curvada, prancha de 30 segundos, lunges, pressão no ombro, extensão da perna, curvatura do bíceps, curvatura da perna, extensão do tríceps, flexões de bicicleta e linhas verticais.
Progressão segura
O treinamento em circuito deve ser realizado duas a três vezes por semana, com um dia de descanso entre os treinos. Comece com um ciclo do circuito, progredindo até dois a quatro à medida que sua aptidão melhorar. Faça 10 a 25 repetições de cada exercício, dependendo da quantidade de peso que você usa. Um peso menor permitirá mais repetições, enquanto um peso maior limitará o número de repetições antes da fadiga.
Considerações dietéticas
Embora um regime eficaz de treinamento com pesos possa ajudá-lo a perder peso, consumir uma dieta não saudável, cheia de gordura, açúcar e alimentos processados, sabotará até seus melhores esforços. Complemente todo o seu trabalho duro com uma dieta cheia de alimentos nutritivos, incluindo vegetais, frutas, grãos integrais, laticínios com pouca gordura, nozes e fontes de proteína magras. Evite comer demais e comer demais, os quais podem ter efeitos prejudiciais nos seus esforços de perda de peso.
