Construir músculos é ótimo para sua saúde e aparência. Não só ter mais massa muscular magra faz você parecer mais magro, mas também ajuda o metabolismo a funcionar com mais eficiência. Mas o músculo pesa o mesmo que gordura, libra por libra. Se você está ganhando músculo na mesma velocidade que está perdendo gordura, isso explica uma escala presa.
Normalmente, os ganhos musculares são mais rápidos quando você inicia um programa de treinamento de força ou aumenta a intensidade de sua rotina anterior. Depois de algumas semanas, você provavelmente começará a ver mais perda de gordura na balança à medida que os músculos aumentam. Caso contrário, talvez seja hora de avaliar sua dieta e programa de exercícios para garantir que você esteja fazendo todo o possível para acelerar com segurança a perda de gordura.
Benefícios da construção muscular
Construir músculos, mesmo que você não esteja realmente perdendo peso de acordo com a sua balança, beneficia sua saúde e coloca você no caminho para o gerenciamento de peso a longo prazo. Seu corpo gasta energia construindo e mantendo a massa muscular. De fato, de acordo com Paige Kinucan e Len Kravitz, Ph.D., em um artigo no site da Universidade do Novo México, a manutenção muscular é responsável por 20% da taxa metabólica de repouso do seu corpo, ou RMR - as calorias que você queima quando queima. está inativo.
A gordura, por outro lado, representa apenas cerca de 5% do seu RMR. Quanto mais músculos você tiver, mais metabolicamente serão os seus tecidos. Isso não significa que você pode ficar comendo biscoitos o dia todo, mas ajuda na perda e manutenção de peso.
Ganhar músculos também melhora a composição corporal, um termo para a proporção de tecidos magros, como músculo e osso, e tecido adiposo no corpo. Uma composição corporal ruim - com um alto percentual de gordura corporal - representa um risco à saúde, aumentando o risco de diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e outras doenças relacionadas à obesidade. A adição de músculos ao seu corpo reduz o percentual de gordura corporal - mesmo que você não perca peso -, ajudando a diminuir o risco de doenças.
O efeito dos ganhos para iniciantes
Ao iniciar seu programa de condicionamento físico, você verá ganhos musculares rápidos que podem impedir você de perder peso. Esses rápidos "ganhos para iniciantes" podem significar que um homem pode construir até 20 quilos de músculo em um período de tempo relativamente curto, escreve o especialista em fisiculturismo Jason Ferruggia em seu site.
Como resultado, você pode não ver nenhuma mudança no seu peso corporal real se estiver ganhando 20 libras de músculo, ao mesmo tempo em que perde 20 libras de gordura, mesmo que tenha feito uma grande mudança no seu corpo. E embora a maioria das mulheres não tenha a capacidade de construção muscular do homem comum, as mulheres ainda podem ganhar massa muscular rapidamente em um novo programa de exercícios.
Esses ganhos para iniciantes não durarão para sempre, no entanto. À medida que você continua treinando, seus ganhos musculares diminuem e você começa a ver seu peso diminuir à medida que continua a perder gordura corporal.
Ajustando sua dieta e programa de exercícios
Se você está preocupado que não está reduzindo seu peso corporal, dê uma olhada na sua dieta. Mesmo se você estiver na academia cinco dias por semana, ainda poderá ganhar ou reter gordura se sua dieta for muito rica em calorias.
Saber quantas calorias você precisa comer diariamente para perda de peso é um cálculo complicado com base em muitos fatores, incluindo idade, sexo, nível de atividade e até genética. O seu médico ou nutricionista pode ajudá-lo a ter uma boa idéia de quantas calorias você precisa, então marque uma consulta.
Comer uma dieta saudável, livre de junk foods, frituras, fast foods, doces e bebidas açucaradas, também pode ajudar a manter o seu orçamento calórico diário. Atenha-se a frutas e legumes frescos, carnes magras, legumes, grãos integrais e pequenas quantidades de gorduras saudáveis de nozes, sementes, azeite e abacate.
Mantenha sua ingestão de proteínas para apoiar o ganho muscular, mas limite suas porções de alimentos ricos em calorias, mesmo que sejam saudáveis. Você precisa de alguns carboidratos para obter energia, mas limite sua ingestão de carboidratos ricos em amido de batatas e grãos. Fazer essas mudanças na dieta deve iniciar a perda de gordura que você está procurando.
Você também pode precisar aumentar a quantidade de exercícios cardiovasculares que está fazendo. Levantar pesos é ótimo para construir músculos, mas não é a melhor maneira de queimar gordura. Você não queima muitas calorias levantando pesos, mas queima muitas calorias na esteira por 30 minutos. Tente aumentar um pouco o seu exercício cardio cada semana e veja se isso ajuda.
Avalie sua aptidão com outras medidas
O número na balança não é o único insight sobre sua saúde. À medida que você ganha músculos, provavelmente notará grandes diferenças na aparência e na aparência, mesmo que a balança não tenha mudado.
Avalie seu progresso, julgando como suas roupas se encaixam ou quantas polegadas você derramou de sua barriga ou parte inferior do corpo. Por exemplo, alterar a composição corporal para reduzir o tamanho da cintura pode significar que você causou um grande impacto na sua saúde, pois um tamanho de cintura maior que 35 ou 40 polegadas para mulheres e homens, respectivamente, sinaliza um risco maior de obesidade doenças
Você também pode aumentar sua motivação concentrando-se em objetivos centrados no condicionamento físico. Concentrar-se em saber se você pode pular mais alto, correr mais rápido ou agachar com um peso maior pode fazer com que você se sinta energizado na academia, mesmo que seu peso não mude.
