De ensopado de frutos do mar a massas uni, há uma variedade de maneiras deliciosas de obter sua dose de frutos do mar. E quando você se apaixona por peixes para a sua próxima refeição, pode ficar tranquilo sabendo que é bom para você. "Com poucas calorias totais e gorduras saturadas não saudáveis, os frutos do mar podem ser um dos principais alimentos para maximizar sua saúde", diz Misti Gueron, MS, RDN, nutricionista-chefe do Khalili Center em Beverly Hills, Califórnia. Então, se você está se perguntando o que comer no jantar, por que não escolher frutos do mar? Aqui estão nove razões convincentes pelas quais você deveria.
De ensopado de frutos do mar a massas uni, há uma variedade de maneiras deliciosas de obter sua dose de frutos do mar. E quando você se apaixona por peixes para a sua próxima refeição, pode ficar tranquilo sabendo que é bom para você. "Com poucas calorias totais e gorduras saturadas não saudáveis, os frutos do mar podem ser um dos principais alimentos para maximizar sua saúde", diz Misti Gueron, MS, RDN, nutricionista-chefe do Khalili Center em Beverly Hills, Califórnia. Então, se você está se perguntando o que comer no jantar, por que não escolher frutos do mar? Aqui estão nove razões convincentes pelas quais você deveria.
1. Ajuda com perda de peso
Comer frutos do mar regularmente como parte de uma dieta saudável pode ajudar a mantê-lo em forma. "O frutos do mar é um dos alimentos mais emagrecedores que você pode obter. É incrivelmente baixo em calorias", diz Karen Ansel, MS, RDN, co-autora de "Saudável com pressa: simples". Considere um bife de atum. Um atum de seis onças de carne contém apenas cerca de 185 calorias, mas fornece 41 gramas de proteína de enchimento. Quando você compara isso com um filé de seis onças que eleva a escala a 342 calorias e embala apenas 35 gramas de proteína, o peixe é o vencedor. De fato, um estudo publicado no European Journal of Clinical Nutrition classificou o peixe branco cozido no vapor, como o alabote, como o número dois que mais enche os alimentos - perdendo apenas para o fator de plenitude das batatas cozidas. Os pesquisadores acham que o peixe branco pode estar se enchendo particularmente devido ao seu alto teor de proteínas e influência no hormônio serotonina, que é em parte responsável pelos sinais de fome.
Comer frutos do mar regularmente como parte de uma dieta saudável pode ajudar a mantê-lo em forma. "Os frutos do mar são um dos alimentos mais emagrecedores que você pode obter. É incrivelmente baixo em calorias", diz Karen Ansel, MS, RDN, co-autora de "Saudável com pressa: simples". Considere um bife de atum. Um atum de seis onças de carne contém apenas cerca de 185 calorias, mas fornece 41 gramas de proteína de enchimento. Quando você compara isso com um filé de seis onças que eleva a escala a 342 calorias e embala apenas 35 gramas de proteína, o peixe é o vencedor. De fato, um estudo publicado no European Journal of Clinical Nutrition classificou o peixe branco cozido no vapor, como o alabote, como o número dois que mais enche os alimentos - perdendo apenas para o fator de plenitude das batatas cozidas. Os pesquisadores acham que o peixe branco pode estar se enchendo particularmente devido ao seu alto teor de proteínas e influência no hormônio serotonina, que é em parte responsável pelos sinais de fome.
2. É saudável para o coração
Os frutos do mar são uma importante fonte de ácidos graxos ômega-3, nutrientes importantes para apoiar a saúde do coração. "O ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA) são as formas mais utilizadas de ômega-3 no corpo humano. São encontradas em frutos do mar, especialmente em peixes gordurosos como salmão, atum e truta", diz Misti Gueron, MS, RDN. E como o corpo não produz EPA e DHA por conta própria, é importante obter esses nutrientes dos alimentos - principalmente peixes gordurosos de água fria - ou suplementos de ômega-3 de alta qualidade. Duas porções de peixe rico em ômega-3 por semana ou um suplemento diário podem ajudá-lo a alcançar esse objetivo.
: Angela Davis, da SoulCycle, compartilha como matá-lo na aula de spin e na vida
Crédito: Africa Studio / Adobe StockOs frutos do mar são uma importante fonte de ácidos graxos ômega-3, nutrientes importantes para apoiar a saúde do coração. "O ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA) são as formas mais utilizadas de ômega-3 no corpo humano. São encontradas em frutos do mar, especialmente em peixes gordurosos como salmão, atum e truta", diz Misti Gueron, MS, RDN. E como o corpo não produz EPA e DHA por conta própria, é importante obter esses nutrientes dos alimentos - principalmente peixes gordurosos de água fria - ou suplementos de ômega-3 de alta qualidade. Duas porções de peixe rico em ômega-3 por semana ou um suplemento diário podem ajudá-lo a alcançar esse objetivo.
: Angela Davis, da SoulCycle, compartilha como matá-lo na aula de spin e na vida
3. É bom para os seus olhos
O ômega-3 DHA e EPA em peixes gordurosos também desempenham papéis essenciais na saúde ocular. A maior concentração de DHA do corpo é encontrada na retina do olho. As altas concentrações de DHA na retina permitem ver em diferentes condições de iluminação (como quando uma sala fica do escuro para a luz, forçando seus olhos a se ajustarem instantaneamente; isso é alimentado pelos benefícios do DHA). O ômega-3 também pode proteger seus olhos à medida que envelhece. "Numerosos estudos indicaram que aqueles com maior ingestão de ômega-3 em sua dieta podem ter uma visão mais saudável até os últimos anos", diz Misti Gueron, MS, RDN.
O ômega-3 DHA e EPA em peixes gordurosos também desempenham papéis essenciais na saúde ocular. A maior concentração de DHA do corpo é encontrada na retina do olho. As altas concentrações de DHA na retina permitem ver em diferentes condições de iluminação (como quando uma sala fica do escuro para a luz, forçando seus olhos a se ajustarem instantaneamente; isso é alimentado pelos benefícios do DHA). O ômega-3 também pode proteger seus olhos à medida que envelhece. "Numerosos estudos indicaram que aqueles com uma maior ingestão de ômega-3 em sua dieta podem ter uma visão mais saudável até os últimos anos", diz Misti Gueron, MS, RDN.
4. Pode aumentar o QI
De acordo com a Food and Drug Administration (FDA) e a Environmental Protection Agency (EPA), o consumo de frutos do mar é especialmente importante para mulheres grávidas ou lactantes e mães com crianças pequenas. Comer peixe regularmente ajuda no crescimento e desenvolvimento do cérebro das crianças e pode até ajudar a aumentar o QI. Pesquisas da FDA mostram que, quando as mulheres em idade fértil consomem de duas a três porções recomendadas de peixe por semana, seus bebês podem ganhar um número estimado de 2, 6 pontos de QI. Infelizmente, a maioria das mães grávidas e lactantes não está ingerindo a quantidade recomendada de frutos do mar, em parte devido a preocupações com o teor de mercúrio. A FDA e a EPA alertam as mulheres para evitar quatro tipos de peixes com alto teor de mercúrio: peixes do Golfo do México, tubarão, peixe-espada e carapau. Mas existem vários tipos mais seguros de peixe para comer, incluindo salmão, escamudo, atum (enlatado), tilápia, peixe-gato e bacalhau, de acordo com a FDA.
Crédito: HLPhoto / Adobe StockDe acordo com a Food and Drug Administration (FDA) e a Environmental Protection Agency (EPA), o consumo de frutos do mar é especialmente importante para mulheres grávidas ou lactantes e mães com crianças pequenas. Comer peixe regularmente ajuda no crescimento e desenvolvimento do cérebro das crianças e pode até ajudar a aumentar o QI. Pesquisas da FDA mostram que, quando as mulheres em idade fértil consomem de duas a três porções recomendadas de peixe por semana, seus bebês podem ganhar um número estimado de 2, 6 pontos de QI. Infelizmente, a maioria das mães grávidas e lactantes não está ingerindo a quantidade recomendada de frutos do mar, em parte devido a preocupações com o teor de mercúrio. A FDA e a EPA alertam as mulheres para evitar quatro tipos de peixes com alto teor de mercúrio: peixes do Golfo do México, tubarão, peixe-espada e carapau. Mas existem vários tipos mais seguros de peixe para comer, incluindo salmão, escamudo, atum (enlatado), tilápia, peixe-gato e bacalhau, de acordo com a FDA.
5. É rico em proteínas
Comer uma quantidade adequada de proteínas é essencial para manter o metabolismo funcionando, os níveis de açúcar no sangue estáveis e a energia alta. E a boa notícia é que os frutos do mar são ricos em proteínas. De fato, é uma fonte completa de proteínas que contém todos os aminoácidos essenciais que podem ajudar a construir e reparar tecidos. E como os frutos do mar têm menos tecido conjuntivo do que carnes vermelhas e aves, é mais fácil digerir. Uma porção típica de três onças de peixe cozido ou marisco fornece cerca de um terço da quantidade média diária recomendada de proteína.
Crédito: evgenyb / Adobe StockComer uma quantidade adequada de proteínas é essencial para manter o metabolismo funcionando, os níveis de açúcar no sangue estáveis e a energia alta. E a boa notícia é que os frutos do mar são ricos em proteínas. De fato, é uma fonte completa de proteínas que contém todos os aminoácidos essenciais que podem ajudar a construir e reparar tecidos. E como os frutos do mar têm menos tecido conjuntivo do que carnes vermelhas e aves, é mais fácil digerir. Uma porção típica de três onças de peixe cozido ou marisco fornece cerca de um terço da quantidade média diária recomendada de proteína.
6. Ajuda com depressão
Enquanto mais pesquisas ainda precisam ser feitas, vários estudos sugerem que as pessoas que comem mais peixe são menos propensas a sofrer de depressão. "Embora não seja certo se isso ocorre porque as pessoas deprimidas têm níveis mais baixos de gorduras ômega-3 ou porque as pessoas deprimidas não consomem ômega-3 suficientes, comer algumas porções de peixe por semana certamente não poderia prejudicar, "diz Karen Ansel, MS, RDN. Além disso, a vitamina B-12 também pode ajudar. "Muitos tipos de frutos do mar - especialmente amêijoas, mexilhões e caranguejo - são embalados com vitamina B-12, que também ajuda a proteger contra demência e depressão", acrescenta Ansel.
Crédito: Lucia Pescaru / Adobe StockEnquanto mais pesquisas ainda precisam ser feitas, vários estudos sugerem que as pessoas que comem mais peixe são menos propensas a sofrer de depressão. "Embora não seja certo se isso ocorre porque as pessoas deprimidas têm níveis mais baixos de gorduras ômega-3 ou porque as pessoas deprimidas não consomem ômega-3 suficientes, comer algumas porções de peixe por semana certamente não poderia prejudicar, "diz Karen Ansel, MS, RDN. Além disso, a vitamina B-12 também pode ajudar. "Muitos tipos de frutos do mar - especialmente amêijoas, mexilhões e caranguejo - são embalados com vitamina B-12, que também ajuda a proteger contra demência e depressão", acrescenta Ansel.
7. Aumenta a imunidade
A vitamina D não é apenas essencial para a saúde óssea, mas pesquisas recentes mostram que ela também pode ajudar a proteger contra o resfriado comum. Infelizmente, se você não passar tempo suficiente ao sol ou se seu corpo tiver problemas para absorver a vitamina, você pode não estar recebendo o suficiente. O peixe gordo é uma boa fonte de vitamina D, e os frutos do mar pescados na natureza são provavelmente a melhor opção para o nutriente do sol. Os pesquisadores de Harvard testaram amostras de 24 salmões criados na fazenda e 20 salmões capturados na natureza e descobriram que o salmão criado na fazenda tinha apenas cerca de 25% do conteúdo de vitamina D de seus irmãos capturados na natureza. Os pesquisadores pensam que isso ocorre porque o salmão criado na fazenda tem menos vitamina D em sua carne comestível devido à falta de vitamina D em seus alimentos.
Crédito: toyechkina / Adobe StockA vitamina D não é apenas essencial para a saúde óssea, mas pesquisas recentes mostram que ela também pode ajudar a proteger contra o resfriado comum. Infelizmente, se você não passar tempo suficiente ao sol ou se seu corpo tiver problemas para absorver a vitamina, você pode não estar recebendo o suficiente. O peixe gordo é uma boa fonte de vitamina D, e os frutos do mar pescados na natureza são provavelmente a melhor opção para o nutriente do sol. Os pesquisadores de Harvard testaram amostras de 24 salmões criados na fazenda e 20 salmões capturados na natureza e descobriram que o salmão criado na fazenda tinha apenas cerca de 25% do conteúdo de vitamina D de seus irmãos capturados na natureza. Os pesquisadores pensam que isso ocorre porque o salmão criado na fazenda tem menos vitamina D em sua carne comestível devido à falta de vitamina D em seus alimentos.
8. Frutos do mar sustentáveis são bons
Um terço da população mundial de peixes está perigosamente esgotada, mas optar por comer apenas frutos do mar sustentáveis pode ajudar. E, felizmente, é fácil encontrar frutos do mar sustentáveis. A menos que você viva em determinadas áreas costeiras, provavelmente comprará frutos do mar no exterior. De fato, cerca de 90% dos frutos do mar nos Estados Unidos são importados. Para descobrir de onde o seu peixe é originário, consulte o rótulo do país de origem (COOL), que está em todos os frutos do mar vendidos nos Estados Unidos. Embora a origem dos seus frutos do mar possa fornecer uma indicação de como é cultivada, ela não fornece uma imagem completa. "Frutos do mar sustentáveis são capturados ou cultivados de maneiras que consideram a vitalidade a longo prazo de espécies colhidas específicas e o bem-estar dos oceanos e das comunidades dependentes da pesca", diz Misti Gueron, MS, RDN. Para aprender sobre a sustentabilidade dos frutos do mar, o programa Seafood Watch do Monterey Bay Aquarium oferece guias de impressão para todos os 50 estados, perfeitos para manter-se à mão quando você estiver em casa ou viajando. Os guias o ajudam a encontrar opções de frutos do mar amigáveis ao oceano, com base na região e na estação, e fornecem três categorias para facilitar a encomenda do menu: "Melhores escolhas", "Boas alternativas" e "O que evitar".
Crédito: exclusive-design / Adobe StockUm terço da população mundial de peixes está perigosamente esgotada, mas optar por comer apenas frutos do mar sustentáveis pode ajudar. E, felizmente, é fácil encontrar frutos do mar sustentáveis. A menos que você viva em determinadas áreas costeiras, provavelmente comprará frutos do mar no exterior. De fato, cerca de 90% dos frutos do mar nos Estados Unidos são importados. Para descobrir de onde o seu peixe é originário, consulte o rótulo do país de origem (COOL), que está em todos os frutos do mar vendidos nos Estados Unidos. Embora a origem dos seus frutos do mar possa fornecer uma indicação de como é cultivada, ela não fornece uma imagem completa. "Frutos do mar sustentáveis são capturados ou cultivados de maneiras que consideram a vitalidade a longo prazo de espécies colhidas específicas e o bem-estar dos oceanos e das comunidades dependentes da pesca", diz Misti Gueron, MS, RDN. Para aprender sobre a sustentabilidade dos frutos do mar, o programa Seafood Watch do Monterey Bay Aquarium oferece guias de impressão para todos os 50 estados, perfeitos para manter-se à mão quando você estiver em casa ou viajando. Os guias o ajudam a encontrar opções de frutos do mar amigáveis ao oceano, com base na região e na estação, e fornecem três categorias para facilitar a encomenda do menu: "Melhores escolhas", "Boas alternativas" e "O que evitar".
9. Pode ser barato
Se o custo e a conveniência são um desafio, os frutos do mar enlatados, como atum em conserva, salmão enlatado e sardinha enlatada, são mais baratos que o peixe fresco. As latas também oferecem uma vida útil longa, o que facilita o armazenamento em seus armários e o uso conforme sua conveniência. Para a máxima comodidade, experimente latas ou bolsas de peixe prontas para o consumo que não exigem tempo de preparação ou cozimento. "Se você comprar o tipo em bolsas portáteis, poderá desfrutar de um lanche ou almoço cheio de proteínas em qualquer lugar", diz Karen Ansel, MS, RDN.
Crédito: B. e E. Dudziński / Adobe StockSe o custo e a conveniência são um desafio, os frutos do mar enlatados, como atum em conserva, salmão enlatado e sardinha enlatada, custam menos que o peixe fresco. As latas também oferecem uma vida útil longa, o que facilita o armazenamento em seus armários e o uso conforme sua conveniência. Para a máxima comodidade, experimente latas ou bolsas de peixe prontas para o consumo que não exigem tempo de preparação ou cozimento. "Se você comprar o tipo em bolsas portáteis, poderá desfrutar de um lanche ou almoço cheio de proteínas em qualquer lugar", diz Karen Ansel, MS, RDN.
O que você acha?
Você come a quantidade recomendada de frutos do mar? Qual é o seu tipo favorito de frutos do mar e como você gosta dele? Compartilhe seus pensamentos na seção de comentários abaixo!
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