Quando seu objetivo é construir músculos, é importante que sua abordagem inclua treinamento de força e nutrição adequada.
Como regra geral, você deve receber de 0, 4 a 0, 5 gramas de proteína por quilo de peso corporal todos os dias, de acordo com Natalie Digate Muth, MD, MPH, RD, do Conselho Americano de Exercício; os atletas devem receber entre 0, 5 e 0, 8 gramas.
O soro de leite, um aminoácido encontrado no leite, é uma forma de proteína facilmente digerível e rapidamente digerível que muitos fisiculturistas usam para diminuir o tempo de recuperação e construir músculos.
Passo 1
Retire cerca de 10 gramas de suplemento de proteína de soro de leite e misture-o a um copo de leite ou batido, cerca de 15 minutos antes de iniciar sua rotina de treinamento de força. Você também pode usar barras de suplemento de proteína, lanches em borracha ou qualquer outro produto de proteína de soro de leite que possua aproximadamente 10 gramas de proteína de soro de leite.
Passo 2
Complete sua rotina de treinamento de força, fazendo uma a três séries de pelo menos três exercícios que exercitam os braços. Isso pode incluir flexões, flexões, movimentos do bíceps, exercícios com halteres, prensas com barra, prensas no alto ou qualquer outro exercício focado no braço.
Lembre-se de que a variação deve ser outro grande componente de sua rotina; portanto, se você tiver feito a mesma rotina de braços por algumas semanas, troque-a e incorpore alguns novos exercícios. Se você estiver usando pesos, escolha um peso que force seus músculos a se sentirem cansados no final do jogo.
etapa 3
Consuma mais 20 gramas de proteína de soro de leite dentro de 30 minutos do treino, da forma que desejar. Isso pode ser de um batido, batido ou barra de proteínas.
Este é o momento mais importante para consumir soro de leite, pois seus músculos reconstruirão o tecido que você quebrou durante o treino. Como o soro de leite é digerido tão rapidamente, estará imediatamente disponível para os músculos carentes.
Passo 4
Faça exercícios com os braços cerca de três dias por semana, dando aos músculos pelo menos 24 horas de descanso entre as sessões. Seus músculos precisam de tempo para descansar e se recuperar e depois regenerar novos tecidos antes de submetê-los a outra rodada de treinamento de força.
Nos seus dias de folga, não há problema em fazer exercícios aeróbicos ou outras formas de exercício - mas não treinamento de força. Naqueles dias, não se esqueça de seguir as diretrizes recomendadas e de obter proteína adequada através de alimentos saudáveis, como carnes magras, peixe, manteigas de nozes ou feijão e arroz.
Gorjeta
Nem todas as formas de soro são iguais. Procure a forma mais pura, o isolado de proteína de soro de leite, que contém cerca de 90% de proteína. O segundo melhor é o concentrado de proteína de soro de leite, uma forma menos processada com entre 29 e 89% de proteína. (ver referência 3)
Atenção
O consumo de proteína de soro de leite tem potencial para efeitos colaterais e, como tal, você não deve consumir muito. Sabe-se que o soro causa cólicas, inchaço, gases, cansaço, dores de cabeça e irritabilidade, diz o Dr. Josh Ax, especialista em nutrição e quiroprático.
Se você estiver sentindo algum desses sintomas, reduza o soro e experimente outras formas de proteína, como soja ou arroz, para verificar se os sintomas desaparecem.
