O trabalho pesado não é para os fracos de coração. Mas se você deseja construir massa muscular e aumentar a força, levantar pesos pesados o levará até lá, de acordo com o American College of Sports Medicine. Para tirar o máximo proveito de sua rotina de trabalho pesado, escolha um treino que ofereça os exercícios e a frequência adequados para obter o máximo benefício.
Tipos de Exercícios
Escolha exercícios para atingir os músculos que você deseja aumentar. Se você estiver projetando um treino corporal total, incorpore exercícios de articulações múltiplas, como agachamentos, com exercícios de isolamento de articulação única, como extensões de tríceps. O ACSM recomenda iniciar o seu treino com um exercício de articulações múltiplas e depois escolher exercícios individuais para atingir determinados grupos musculares. Escolha um mínimo de oito exercícios e expanda conforme seu treinamento se intensifica.
Número de repetições
Para aproveitar ao máximo o trabalho pesado, execute o número adequado de repetições. O ACSM recomenda realizar seis a 12 repetições por vez para construir músculos. Se você preferir levantar pesos, escolha um peso que permita realizar seis repetições. Além disso, exercícios alternativos, desde levantamento pesado e repetições inferiores a levemente mais leves e repetições mais altas até 12. Isso promoverá o melhor crescimento muscular e diminuirá o risco de lesões. Sempre trabalhe com um observador, principalmente se você estiver usando pesos pesados.
Número de conjuntos
Um conjunto é o número de vezes que você realiza um exercício específico com um determinado número de repetições. O ACSM recomenda que vários conjuntos sejam usados para maximizar o crescimento muscular. Comece executando duas séries de cada exercício e depois programe para três ou mais conforme o seu corpo se ajusta. Permita-se um a dois minutos de descanso entre cada série para dar tempo aos músculos para se recuperar.
Frequência de exercícios
De acordo com o ACSM, o treinamento de força é de dois a três dias por semana, se você estiver no nível iniciante ou intermediário. Os treinadores avançados podem se exercitar de quatro a cinco dias por semana, mas não devem se exercitar por mais de cinco dias para evitar o excesso de treinamento. Se você perder um dia de treino, simplesmente continue de onde parou. Não espere até o próximo dia de treinamento agendado para iniciar seu treino, se possível.
