Plano de exercícios de 10 dias

Qualquer plano eficaz de exercícios de 10 dias deve incluir um equilíbrio de exercícios aeróbicos, treinamento de força e descanso. Você deseja que os 10 dias consistam em exercícios intensos, mas fazer exercícios todos os dias por 10 dias é uma receita para lesões e fadiga geral do corpo. Além disso, alimente-se adequadamente durante seu regime de exercícios de 10 dias. Coma alimentos como frutas, legumes, carnes magras, laticínios com pouca gordura, grãos integrais, nozes e sementes para fornecer ao corpo os nutrientes necessários para o exercício e a recuperação adequada.

Atividade aeróbica, como correr, é uma parte vital de qualquer treino de 10 dias.

Dia 1

Faça uma corrida de 20 minutos pelo bairro ou em uma esteira. Correr em terreno real é um treino melhor, pois você se depara com elementos naturais, como montanhas que afetam a intensidade. Se você não puder correr pelos 20 minutos inteiros, ande entre os períodos de corrida. O importante é permanecer em movimento constante por 20 minutos inteiros. Descanse por até cinco minutos após a corrida e beba água para se hidratar. Em seguida, faça pelo menos um exercício de resistência torácica que consista em pelo menos três séries de 12 repetições, descansando por não mais de 60 segundos entre as séries. Termine com um conjunto de 25 flexões abdominais no chão ou em uma máquina abdominal na academia.

Dia 2

Comece o dia 2 com 20 minutos em uma máquina elíptica na academia. Desde que você executou no dia 1, você deseja fazer uma atividade aeróbica diferente no dia 2 para se manter atualizado. Se você não tem uma academia, inicie o treino com outra corrida ou outra forma de atividade aeróbica, como andar de bicicleta. Descanse por cinco minutos, reidrate com água e faça pelo menos um exercício de resistência de perna inteira, como agachamentos, leg press ou lunges. Faça três séries de 12 repetições, com não mais de 60 segundos entre as séries. Faça 25 repetições de um exercício abdominal diferente do que no dia 1. Por exemplo, se você fez 25 flexões no dia 1, faça 25 abdominais completos no dia 2.

Dia 3

O dia 3 deve ser um dia de descanso completo, principalmente se você não exercita as pernas há algum tempo. Suas pernas ficarão muito doloridas com o treino do dia 2; portanto, qualquer tipo de corrida ou exercício aeróbico será doloroso e contraproducente. Dê aos seus músculos um dia para curar e volte amanhã.

Dia 4

Faça uma corrida de 20 minutos ou faça outra forma de exercício aeróbico por 20 minutos. Se suas pernas ainda estiverem doloridas com o treino de pernas do dia 2, uma máquina elíptica colocará menos esforço nos músculos das pernas por causa de seu design de baixo impacto. Descanse e reidrate, depois trabalhe os músculos das costas. Faça um exercício de resistência na parte superior das costas, como moscas reversas. Faça três séries de pelo menos 12 repetições, com não mais de 60 segundos de descanso entre as séries. Termine com 25 repetições de um exercício abdominal.

Dia 5

Faça 30 minutos em uma máquina elíptica e incorpore intervalos ao treino. Os intervalos são períodos de um a dois minutos de aumento do esforço (velocidade mais alta ou maior resistência). Faça cinco minutos no seu ritmo regular, depois um a dois minutos em um ritmo aumentado e continue esse ciclo até que os 30 minutos terminem. Arrefecer e reidratar. Devido ao aumento da duração do seu exercício aeróbico, você não fará nenhum exercício resistido no dia 5.

Dia 6

O dia 6 deve ser outro dia de descanso completo. Isso preparará seu corpo para os quatro dias finais, nos quais você se exercitará todos os dias.

Dias 7 e 8

Os dias 7 e 8 devem repetir os exercícios dos dias 1 e 2, mas mude os dias. Faça 20 minutos de atividade aeróbica e faça pernas e abdominais no dia 7. Corra por 20 minutos e faça exercícios para o peito e abdominais no dia 8. A mudança é porque você fará a corrida mais longa da semana no dia 9 e precisa de uma dia de descanso entre essa corrida e o treino das pernas.