50-30

Com tantas dietas por aí, pode ser difícil peneirar todas elas para escolher a mais adequada para você. Uma dieta 50-30-20, também chamada IIFYM ou dieta flexível, é uma opção popular porque, em vez de restringir certos alimentos, concentra-se em contar o número total de macronutrientes que você come.

Uma dieta 50-30-20, também chamada IIFYM ou dieta flexível, é uma opção popular porque, em vez de restringir certos alimentos, concentra-se em contar o número total de macronutrientes que você come. Crédito: Claudia Totir / Moment / GettyImages

Essa abordagem permite mais flexibilidade em sua dieta e oferece a liberdade de escolher os alimentos que você gosta. A idéia é que, desde que você esteja dentro das diretrizes de 50-30-20, a perda de peso ocorrerá naturalmente.

No entanto, não existe um plano de refeições 50-30-20 adequado para todos. Algumas pessoas preferem obter 50% de suas calorias de carboidratos, enquanto outras recebem metade de suas calorias de gordura ou proteína. Depois de fazer essa escolha, você pode criar seu plano de refeições com base em alimentos saudáveis e ricos em nutrientes.

Descobrir suas necessidades calóricas

IIFYM é um acrônimo que significa "Se encaixa nas macros". Também chamada de "dieta flexível", o IIFYM não é uma dieta rígida; é uma orientação alimentar que permite que você coma o que quiser, desde que permaneça dentro das suas necessidades de macronutrientes ou macro. Com o IIFYM, você calcula quantas calorias precisa e depois usa esse número para determinar qual porcentagem de calorias deve vir de cada um dos macronutrientes - carboidratos, proteínas e gorduras.

A teoria subjacente do IIFYM é que não importa o que você come, desde que você não esteja comendo muitas calorias e seus macronutrientes permaneçam dentro de uma proporção personalizada. Um estudo publicado em Eating Behaviors, em janeiro de 2013, relatou que pessoas que seguem dietas que permitem maior variabilidade nas escolhas alimentares, como o IIFYM, têm maior probabilidade de seguir a dieta e manter a perda de peso ao longo do tempo.

Ao projetar uma dieta com base em macronutrientes, a primeira coisa que você precisa fazer é descobrir exatamente as suas necessidades calóricas. Isso dependerá da sua idade, sexo, altura e peso atuais e nível de atividade. A quantidade de calorias que você precisa comer também depende de quais são seus objetivos. Se você está tentando perder peso, precisará de menos calorias do que se estiver tentando construir músculos, por exemplo.

Depois de decidir quais são seus objetivos, você pode usar o contador de calorias do LIVESTRONG.com para gerar rapidamente um número específico para você. Depois de ter esse número, você pode usá-lo para calcular suas macros 50-30-20.

Suas macros 50-30-20

Uma dieta 50-30-20 típica é dividida em 50% de carboidratos, 30% de proteína e 20% de gordura, mas se seu objetivo é melhorar sua saúde enquanto você perde peso, convém mudar esses números.

Um estudo publicado no PLOS One em outubro de 2015 comparou os efeitos de dietas com pouco carboidrato e com pouca gordura na perda de peso em participantes com sobrepeso e obesidade. Enquanto os dois grupos perderam peso, a perda de peso na dieta pobre em carboidratos foi significativamente maior, e os participantes colheram o benefício adicional de fatores cardiovasculares aprimorados, como LDL mais baixo, ou "mau", colesterol e HDL mais alto, ou "bom", colesterol.

Para adicionar a isso, um estudo publicado na Diabetes Care em julho de 2013 comparou dietas restritas de alto teor calórico de proteínas (40% das calorias provenientes de proteínas e 40% de calorias provenientes de gordura) a dietas restritas de alto teor calórico de carboidratos (55% de calorias) de carboidratos) e descobriu que, após seis meses, as dietas ricas em proteínas melhoravam a sensibilidade à insulina, diminuíam a inflamação e diminuíam o estresse oxidativo em um grau maior do que as dietas ricas em carboidratos.

Pesquisadores de outro estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition em outubro de 2015 compararam os efeitos de uma dieta rica em carboidratos, que forneceu 53% das calorias dos carboidratos, e uma dieta pobre em carboidratos, que forneceu 53% das calorias de gorduras, em participantes obesos com diabetes.

Enquanto os participantes de ambos os grupos conseguiram perder peso com sucesso e diminuir os níveis de açúcar no sangue, o grupo que seguiu a dieta pobre em carboidratos terminou com melhores números de colesterol e triglicerídeos e conseguiu controlar melhor o açúcar no sangue.

Um dos maiores benefícios de uma dieta 50-30-20 é que você pode projetá-la de acordo com seus objetivos e preferências pessoais. Se você decide obter 50% de suas calorias de carboidratos, 30% de proteínas e 20% de gordura ou prefere adotar uma abordagem mais cetogênica e com pouco carboidrato e obter 50% de suas calorias de gordura, 30% de proteínas e 20% de carboidratos, existem algumas diretrizes básicas que você pode seguir para desenvolver seu plano de cardápio.

Diretrizes da dieta 50-30-20

Mas mesmo que uma dieta 50-30-20 lhe dê um pouco mais de flexibilidade nas suas escolhas alimentares, você ainda deve fazer o seu melhor para criar um plano de cardápio saudável. Rosquinhas e cookies podem caber nas macros 50-30-20, mas isso não significa que é uma boa ideia colocá-las em sua dieta todos os dias.

Um estudo publicado no International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism em setembro de 2018 chamou a atenção para o fato de que homens e mulheres que se concentram apenas em macronutrientes consumiram menos do que a quantidade recomendada de micronutrientes (vitaminas e minerais) para o dia. Esse efeito também foi observado em dietistas rígidos, por isso não é uma preocupação isolada do IIFYM, mas é algo para se pensar ao desenvolver suas receitas e planos de refeições 50-30-20.

Para ter certeza de que você está otimizando sua ingestão de micronutrientes, sempre preencha pelo menos metade do seu prato com vegetais não orgânicos. Concentre-se na variedade com seus vegetais também. Em vez de comer brócolis todos os dias, coma vários tipos diferentes (e cores diferentes) de vegetais para garantir que você esteja recebendo uma variedade de vitaminas e minerais.

Também é uma boa idéia adicionar proteína magra a cada refeição. Você pode escolher entre carne magra, carne de porco, frango, ovos, nozes ou feijão. O USDA recomenda que os frutos do mar sejam a sua escolha de proteínas pelo menos duas vezes por semana. Além disso, você pode otimizar a quantidade de vitaminas e minerais que está recebendo, concentrando-se em ingerir muitos alimentos ricos em nutrientes, que são alimentos que fornecem muitos nutrientes para um número relativamente baixo de calorias.

A Harvard Health Publishing publicou uma lista de alimentos ricos em nutrientes para você começar: