A perda de peso é uma questão de comer menos calorias do que você usa durante suas atividades diárias, o que significa que é possível perder gordura simplesmente fazendo dieta; no entanto, essa não é necessariamente a maneira mais eficaz de perder peso. Aqueles que participam de um programa combinado de dieta e exercício provavelmente perdem mais peso e experimentam maiores melhorias na composição corporal do que as pessoas que usam dieta ou exercício sozinho, de acordo com um estudo publicado na Obesity em 2012. Converse com seu médico antes de iniciar um nova dieta ou programa de exercícios para garantir que eles são seguros para você.
Comer menos calorias para perda de peso
Os homens normalmente precisam entre 14 e 18 calorias por libra para manter seu peso, dependendo do nível de atividade, e as mulheres precisam entre 12 e 16 calorias por libra. Para cada libra que você gostaria de perder, você precisa comer 3.500 calorias a menos do que queima ou aumentar seu nível de atividade para queimar tantas calorias extras - ou uma combinação das duas. Isso significa que, para perder peso a uma taxa de 1 a 2 libras por semana, você precisa ingerir 500 a 1.000 menos calorias por dia do que seu corpo precisa para manter seu peso atual. Enquanto você pode ficar tentado a continuar cortando calorias para perder peso a uma taxa mais rápida, não vá muito baixo. As mulheres precisam comer pelo menos 1.200 calorias por dia e os homens precisam de pelo menos 1.800 por dia para evitar a desaceleração do metabolismo.
Composição da dieta para perder gordura
Cortar calorias não é a única maneira de perder peso; também é importante escolher os tipos certos de alimentos, pois eles ajudarão a facilitar o corte de calorias sem sentir muita fome. Concentre-se em comer proteínas magras, legumes e frutas e reduza a quantidade de doces, alimentos gordurosos e carboidratos refinados que você consome. A proteína é particularmente importante durante a perda de peso, pois ajuda a aumentar a saciedade e limitar a perda muscular, especialmente se você ingerir entre 25 e 30 gramas de proteína por refeição, de acordo com um artigo de revisão publicado no The American Journal of Clinical Nutrition em 2015. Algumas boas As opções de proteínas incluem peito de frango sem pele, frutos do mar, legumes, ovos e laticínios com pouca gordura.
Também é importante obter as proporções corretas de gordura e carboidratos em sua dieta. A Universidade do Colorado, Colorado Springs recomenda obter 30% de suas calorias com proteínas, 25% com gordura e 45% com carboidratos, se você estiver tentando perder peso. Para uma dieta de 1.200 calorias, isso significa 90 gramas de proteína, 33 gramas de gordura e 135 gramas de carboidratos por dia. Para uma dieta de 1.800 calorias, você consumiria 135 gramas de proteína, 50 gramas de gordura e 202 gramas de carboidratos por dia.
Cardio para acelerar a perda de gordura
Embora seja possível perder peso e gordura apenas com a dieta, você obterá melhores resultados se também se exercitar. O exercício ajuda a aumentar os efeitos benéficos da proteína na composição corporal durante a perda de peso, observa um estudo publicado em 2005 no The Journal of Nutrition. Quanto mais tempo ou mais vigorosamente você se exercita, maior a probabilidade de perder peso.
Para fins de perda de peso, procure pelo menos 300 minutos por semana de exercícios de intensidade moderada ou 150 minutos de exercícios vigorosos. Você está se exercitando com intensidade moderada se ainda consegue manter uma conversa, mas não consegue cantar, e, quando não consegue mais manter uma conversa, está com uma intensidade vigorosa.
Se você está mais preocupado em perder gordura da barriga, o cardio é ainda mais importante. A perda de gordura abdominal é mais provável quando você se exercita, em vez de apenas cortar calorias, de acordo com um estudo publicado na Medicine and Science in Sports and Exercise em 2003.
Melhore os resultados com o treinamento de resistência
Ignorar o treinamento de resistência durante a perda de peso diminui a quantidade de gordura que você perderá. Cerca de 1 em cada 4 quilos que você perde com a dieta sem treinamento de resistência virá do músculo, e não da gordura. Participe de pelo menos duas sessões de treinamento de força por semana em dias não consecutivos para garantir que o seu peso perdido venha de gordura, não de músculo; Além disso, faça uma variedade de exercícios diferentes para atingir todos os principais grupos musculares do corpo, como peito, abdominais, costas, braços, ombros e pernas.
