Tentar obter uma linha média plana e caimento é uma das principais razões pelas quais muitas pessoas se exercitam e fazem exercícios abdominais. Embora algumas dessas pessoas percam peso, é improvável que os exercícios básicos resultem em perda de peso para a maioria das pessoas. Ao contrário dos exercícios cardiovasculares e aeróbicos, o trabalho principal não queima muitas calorias nem aumenta drasticamente a freqüência cardíaca. Além disso, os exercícios centrais e abdominais são projetados para apertar e tonificar os músculos, que são mais compactos, porém mais pesados que a gordura.
Passo 1
Escolha exercícios essenciais que trabalhem mais músculos do que apenas os abdominais. Execute a prancha, flexões de bicicleta, os elevadores da ponte e das pernas. Comece segurando a prancha e a ponte por 30 segundos, 10 flexões de bicicleta de cada lado e até 10 elevadores de perna dupla. Em vez de passar rapidamente pelos exercícios, respire uniformemente e lentamente durante cada um deles e concentre-se em manter a forma adequada durante os movimentos.
Passo 2
Aumente os tempos de cada movimento e adicione repetições à sua rotina. Como antes, concentre-se em manter a forma correta, mas desafie-se a superar o ponto de parada anterior. Quando você pode executar facilmente conjuntos de todos os exercícios principais que você escolheu, torne-os mais difíceis fazendo modificações com bolas de estabilidade. A bola força o corpo a se concentrar no equilíbrio durante cada exercício, trabalhando os músculos do núcleo com mais força e tonificando os músculos mais rapidamente.
etapa 3
Coma uma dieta saudável e equilibrada. Alimentos com alto teor de gordura e alto colesterol podem contribuir para a gordura abdominal visceral e subcutânea, e seguir uma dieta mais saudável pode ajudar a achatar a barriga. Atenha-se a alimentos frescos e integrais, como frutas, legumes, grãos integrais, carnes magras, legumes, peixe e laticínios com pouca gordura ou sem gordura. Limite de gordura saturada, adição de açúcar, colesterol e gordura trans.
Passo 4
Adicione exercícios aeróbicos e cardio à sua rotina, mas limite o tempo e a intensidade de suas sessões. O exercício aeróbico é uma das maneiras mais eficazes de se livrar do excesso de gordura da barriga, mas lembre-se de que a aeróbica queima mais calorias do que o trabalho principal. Atenha-se às recomendações da ACE de três a cinco sessões de aeróbica de 30 minutos por semana. Para manter seu peso atual, mantenha atividades aeróbicas leves ou moderadas e não reduza o número de calorias que você come normalmente todos os dias.
Gorjeta
Concentre-se em equilíbrio e estabilidade sempre que executar os exercícios. O trabalho principal realmente aprimora essas habilidades e também ajuda a facilitar outros exercícios. Manter o equilíbrio adequado e manter os músculos abdominais tensos e estáveis tornarão os exercícios mais eficazes e podem ajudar a acelerar os resultados.
Atenção
Verifique com seu médico antes de iniciar um programa de exercícios pela primeira vez ou se você está fora dos programas de condicionamento físico há algum tempo ou se tem algum problema de saúde crônico.
