Quando o objetivo é alcançar um supino com barra mais forte, mais seguro e mais eficaz, às vezes a melhor coisa a fazer é fugir completamente do banco. Em vez disso, opte por variações que melhorem melhor as qualidades essenciais para melhorar o seu supino.
Benefícios de usar apenas um braço
Uma variação do supino é o supino com halteres de braço único. Essa variação exige maior demanda de estabilidade do ombro, cintura e núcleo do ombro, devido à carga desequilibrada.
Com o haltere em uma mão, seu peso está trabalhando para girar seu corpo em direção a ele, desafiando seu núcleo - especificamente, seus oblíquos internos e externos - para estabilizá-lo e mantê-lo reto no banco.
Devido à maior demanda de estabilidade e dificuldade do supino com halteres, a segurança deve ser a primeira consideração ao realizar o exercício.
Como fazer este exercício
Selecione um peso um pouco mais leve que o peso que você pressionaria com um supino com halteres de dois braços. Depois de selecionar o peso apropriado, execute com segurança e eficácia o supino com halteres de braço único.
COMO FAZER: Comece sentado no banco com o haltere apoiado na coxa. Use as duas mãos para elevar o haltere até a altura dos ombros, deitando-se no banco de maneira controlada.
Mantenha seu abdômen engajado, pensando em pressionar as costas para o banco e coloque os pés no chão. Com o haltere agora em uma mão e na altura dos ombros sobre um ombro, mantenha o cotovelo a 45 graus do corpo enquanto o pressiona em direção ao teto.
Baixe lentamente o haltere, não permitindo que a omoplata se incline para a frente ou o cotovelo passe muito atrás do corpo à medida que você se aproxima da parte inferior do movimento. Repita o procedimento para representantes e alterne os lados.
Outras dicas
- Embora a posição do haltere com um braço permita uma maior amplitude de movimento quando comparada ao supino padrão com barra, não permita que o haltere fique muito baixo e entre em contato com o ombro ou a parte superior do peito.
- Pare o haltere quando o cotovelo estiver ligeiramente abaixo de 90 graus, e o haltere está pairando logo acima do ombro e da parte superior do peito.
- Lembre-se, este exercício cria uma maior demanda de estabilidade em todo o corpo. Não agarre o banco com a mão vazia, pois isso diminui a quantidade de trabalho necessária para o seu núcleo, eliminando um dos maiores benefícios do supino com halteres de braço único.
