Você não está alucinando se parece que está lutando para perder peso, enquanto os homens em sua vida perdem quilos como loucos. Os homens geralmente têm uma vantagem quando se trata de perder peso devido a fatores genéticos, de acordo com o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA.
Por que perder peso é difícil para as mulheres
As mulheres produzem naturalmente menos testosterona que os homens. Como a produção de testosterona afeta sua capacidade de construir músculos, o processo de construção muscular pode ser mais lento e difícil para as mulheres.
Menos músculo significa um maior percentual de gordura corporal e uma menor taxa metabólica. "A quantidade de massa muscular que carregamos afeta diretamente nossa taxa metabólica, ou quantas calorias queimamos em repouso", diz Lais DeLeon, treinador do Plankk Studio. Simplificando, manter o músculo queima mais calorias em repouso do que gordura e, como as mulheres naturalmente têm menos massa muscular, é mais difícil perder peso.
Outros hormônios também desempenham um papel. "Nossos hormônios são um sistema muito complexo que ajuda a regular o metabolismo, a sensibilidade à insulina e o peso corporal entre muitos outros processos", diz DeLeon. "As mulheres experimentam várias mudanças hormonais à medida que entram em diferentes épocas da vida: puberdade, gravidez, amamentação, menopausa e além". Além do estrogênio, outros hormônios também estão envolvidos na regulação do metabolismo e do peso corporal, como insulina, testosterona, leptina, grelina, HGH, T3, T4 e cortisona.
Mas isso não é uma coisa ruim! Enquanto o estrogênio - e o fato de as mulheres produzirem mais do que os homens - recebe a maior parte da culpa pelo maior percentual de gordura corporal das mulheres, precisamos de estrogênio suficiente para permanecer magro e saudável. O baixo estrogênio nas mulheres pode inibir a ovulação, diminuir a progesterona, aumentar as chances de resistência à insulina e aumentar o cortisol, explica DeLeon. Esta é uma receita para aumentar o armazenamento de gordura e a resistência à perda de peso. Um estudo de outubro de 2014 publicado na revista BioMed Research International descobriu que a deficiência de estrogênio estava ligada à obesidade em mulheres na menopausa.
Não se esqueça da sua dieta
Se a perda de peso é seu objetivo principal, DeLeon sugere começar com sua dieta antes de iniciar um treino. É improvável que o exercício sozinho - como em, sem restrição calórica - atinja uma perda de peso clinicamente significativa, de acordo com um relatório publicado em outubro de 2013 na revista Progress in Cardiovascular Diseases.
"Embora o exercício seja muito benéfico para a saúde e possa suportar o déficit calórico necessário para a perda de peso, a nutrição terá o maior papel na perda de peso", diz DeLeon. "Pesquisas esmagadoras constatam que um déficit calórico ajuda a alcançar uma perda significativa de gordura, não importa como esse déficit seja criado ou que exercícios você realize".
Tente manter um diário de alimentos e consulte um nutricionista ou nutricionista para descobrir qual é o objetivo ou estilo de alimentação inteligente de calorias ideal para você.
O exercício é ainda mais eficaz quando combinado com uma dieta saudável. Baixe o aplicativo MyPlate para rastrear suas calorias consumidas e queimadas para obter uma imagem completa de sua saúde geral.
Planos de treino comprovados para ajudar as mulheres a perder peso
O melhor plano de treino é aquele que apoiará um déficit calórico enquanto constrói e preserva a massa muscular magra. Também crítico: Prazer. Um abril de 2016 publicado na Psychology and Health reiterou o que muitos outros descobriram: A satisfação com o exercício é um (e provavelmente o melhor) preditor de quantas vezes você se exercitará.
Exercício cardiovascular
Embora qualquer exercício que o ajude a queimar calorias acabe ajudando a perder peso, os especialistas concordam que exercícios aeróbicos - incluindo corrida, caminhada, ciclismo e remo - são eficazes para a perda de peso. DeLeon explica que isso se deve ao fato de que, em última análise, a perda de peso se resume a manter um déficit calórico ao longo do tempo, e o cardio suporta esse déficit queimando calorias.
"Se a perda de peso é o objetivo, adicionar 30 a 45 minutos de cardio pode aumentar seu déficit calórico em algumas centenas de calorias por dia", diz ela.
Gorjeta
Não importa quanto cardio você faça, é crucial monitorar sua ingestão calórica para garantir que você ainda tenha esse déficit.
Outra coisa incrível sobre cardio? Você pode fazer isso todos os dias em um nível de intensidade baixa ou moderada, porque não é muito cansativo para o seu corpo (e sim, a caminhada conta!). Ao contrário do treinamento de força, você não precisa esperar dias entre a realização de exercícios cardio, principalmente se estiver praticando cardio de baixo impacto, como nadar ou andar de bicicleta.
Intervalo de formação
O DeLeon também apoia o treinamento intervalado - um estilo de treinamento que alterna entre um ou mais exercícios e períodos de trabalho ou descanso / recuperação - como uma técnica eficaz de perda de peso, dependendo de como é feito.
"Se o objetivo principal da pessoa que trabalha é perder peso, queimar a maior quantidade de calorias durante o treino deve ser o objetivo", diz ela. O treinamento por intervalo, por si só, não ajudará você a queimar calorias, acrescenta DeLeon. São os exercícios ou atividades escolhidos para os intervalos, a intensidade de cada atividade, a duração do intervalo de cada atividade, a duração do período de descanso e o total de séries ou rodadas do circuito que determinam a quantidade de calorias queimadas, explica ela.
Por exemplo, considere dois circuitos abaixo, que visam o bíceps e o dorso:
Circuito Um
Instruções: Repita três vezes.
10 cachos de bíceps com halteres
Descanso de 30 segundos
10 linhas de cabos
Descanso de 30 segundos
Bicicleta de ar de intensidade moderada de 60 segundos
Circuito Dois
Instruções: Repita cinco vezes.
10 (ou falhas) Chin-ups
Intensidade máxima de 45 segundos no remador
Descanso de 10 segundos
"O segundo circuito queima mais calorias porque envolve", explica DeLeon. Não é apenas um exercício de força mais difícil e mais exercício de gasto de energia, mas há menos tempo de descanso, durações mais longas do intervalo de trabalho, intervalos de maior intensidade e conjuntos mais gerais. "Ambos são exemplos de treinamento intervalado, ambos muito eficazes, mas cada um queima uma quantidade drasticamente diferente de calorias. A escolha e a maneira como você estrutura os circuitos devem basear-se no objetivo".
Como sempre, você deve consultar um personal trainer antes de iniciar um novo programa de exercícios. Se você deseja aumentar a intensidade, DeLeon sugere tentar um dos seguintes:
- Selecione exercícios compostos que recrutam vários grupos musculares
- Mais conjuntos e representantes
- Tire menos tempo entre os exercícios
- Use pesos ou resistência mais pesados
- Aumente o tempo sob tensão incorporando tempos concêntricos ou excêntricos mais lentos ou contrações mais longas.
- Trabalhe ativamente no sentido de sobrecarga progressiva (fazendo um pouco mais de qualquer das opções acima em cada sessão de treinamento)
Treinamento de Intervalo de Alta Intensidade (HIIT)
O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) é uma forma estratégica de treinamento intervalado em que você alterna entre curtos períodos de um exercício com esforço intenso seguido por um período de recuperação menos intensa. O treinamento com intervalo significa apenas que você está fazendo um determinado exercício por um intervalo / período cronometrado e depois passa para um intervalo de descanso ou outro intervalo de trabalho.
Não se assuste com o termo "alta intensidade", diz DeLeon, acrescentando que tanto os iniciantes quanto os avançados podem realizar o HIIT. O intervalo de alta intensidade será individual para o nível de condicionamento físico de cada pessoa. "Desde que a pessoa esteja se aproximando ou treinando com o máximo esforço possível, ela estará treinando o HIIT", explica ela. Uma maneira técnica de fazer isso seria usar um monitor de freqüência cardíaca para medir qual é a freqüência cardíaca basal da pessoa versus a freqüência cardíaca máxima. Procure atingir cerca de 80 a 90% da sua frequência cardíaca máxima durante o intervalo de alta intensidade.
O HIIT é um método bem-sucedido para perda de gordura, de acordo com DeLeon, devido ao "efeito pós-queima" - ou às calorias que seu corpo queima após o trabalho real. Esse gasto adicional de energia que ocorre após o suor - também conhecido como consumo excessivo de oxigênio pós-exercício (EPOC) - é maior nos exercícios HIIT do que na corrida em estado estacionário ou no treinamento em circuito de menor intensidade, de acordo com o Conselho Americano de Exercício (ACE).
Os intervalos geralmente são cronometrados para manter a intensidade alta e repetidos até a exaustão verdadeira ou uma quantidade definida de rodadas. "É uma maneira de treinamento muito eficaz - mas mais importante, eficiente para maximizar as calorias queimadas para perda de peso. Também leva mais tempo para o corpo se recuperar desses exercícios", explica ela.
Por esse motivo, o treinamento HIIT pode ser realizado apenas algumas vezes por semana. Tente limitar-se a não mais que três exercícios extenuantes por semana e permita pelo menos 48 horas de tempo de recuperação entre as sessões HIIT, sugere o ACE.
Treinamento de força
O treinamento de força é uma ótima maneira de construir músculos, mas pode não ser a maneira mais eficiente de queimar a maior quantidade de calorias no menor tempo possível, explica DeLeon. Ainda assim, a cabine pode ser muito eficaz para perda de peso de outras maneiras.
"Embora você não possa queimar tantas calorias levantando pesos em comparação com uma sessão HIIT, você ainda queima muitas calorias enquanto trabalha ativamente na construção muscular", diz ela. Além disso: lembre-se de que o músculo que você constrói ao longo do tempo será recompensado a longo prazo, pois não apenas ajudará a aumentar sua taxa metabólica, mas também a melhorar sua composição corporal, de acordo com a ACE.
Exemplo de semana de exercícios combinando essas técnicas
Misturar sua rotina de exercícios é uma maneira garantida de evitar o tédio e manter as coisas interessantes. Aqui, o DeLeon oferece um trecho da aparência de uma programação semanal de exercícios, integrando várias formas de condicionamento físico:
Segunda-feira: parte inferior do corpo e cardio moderado em estado estacionário
Terça-feira: recuperação ativa
Quarta-feira: Treinamento de força na parte superior do corpo e HIIT
Quinta-feira: recuperação ativa
Sexta-feira: treinamento intervalado de corpo inteiro
Sábado: recuperação ativa
Domingo: HIIT e cardio
Tenha em mente
Depois de colocar todo o trabalho para perder peso, não é tão fácil mantê-lo. Em outras palavras, é um trabalho difícil perdê-lo e é preciso dedicação para mantê-lo. De acordo com um estudo de agosto de 2017 publicado na Obesity , até 40% das pessoas que perdem peso recuperam mais da metade nos dois anos seguintes. Ainda assim, DeLeon diz que é possível - com muito trabalho.
"Essencialmente, seu metabolismo se adaptará à sua produção e ingestão para atingir a homeostase e um ponto de estabilização", explica DeLeon. Esse platô de perda de peso resultará na necessidade de sustentar ou até continuar aumentando o nível de intensidade do treino e o déficit calórico para manter o peso perdido. "É importante entender que nosso metabolismo se adapta naturalmente e planejar a longo prazo", acrescenta ela.
