Não há segredo para emagrecer - é preciso um compromisso com o exercício e uma alimentação saudável. Fazer exercícios cardiovasculares regulares e treinamento de força total do corpo ajudará você a perder calorias e a construir músculos magros; restringir sua ingestão de calorias lhe dará uma vantagem extra.
Lembre-se de que não existe redução local - quando você perde peso na parte inferior do corpo, também perde peso na parte superior do corpo.
Perda de gordura 101
Você pode ter pouco ou muito a perder. Independentemente disso, a fórmula para perda de gordura é a mesma. Você precisa manter um déficit calórico, o que significa que você come menos calorias que queima todos os dias. Isso faz com que seu corpo queime as reservas de gordura e você emagrece.
Muitos fatores desempenham um papel na quantidade de gordura que você perderá e na rapidez. Sua composição genética é um fator, assim como o seu tipo de corpo. Se você é naturalmente "em forma de pêra" - você carrega um peso extra nos quadris, nádegas e coxas - será mais difícil eliminar gordura dessas áreas. Se você permanecer comprometido, porém, isso acontecerá.
Criando um déficit
Coma menos, exercite-se mais - é tudo o que você realmente precisa para queimar mais gordura da parte inferior do corpo. Descobrir exatamente quanto você deve comer e se exercitar para alcançar o déficit correto para seus objetivos é complicado. Se você é realmente sério, invista em uma sessão com um nutricionista registrado que pode lhe fornecer números exatos. O seu médico também pode ajudar.
Geralmente, se você for cuidadoso com o que come e aumentar o seu nível de atividade, começará a ver quilos saindo.
Cardio, Cardio, Cardio
Correr, andar de bicicleta e nadar são algumas das melhores atividades para queimar calorias. Correr e andar de bicicleta trabalham a parte inferior do corpo, fortalecendo e tonificando os músculos das pernas. Você também pode jogar tênis ou futebol, escalar rochas, caminhar ou até dançar. Apenas se mexa!
Procure 30 minutos de exercícios cardiovasculares de intensidade moderada na maioria dos dias da semana.
Intervalo de alta intensidade
Um tipo de exercício cardiovascular chamado treinamento intervalado de alta intensidade, ou HIIT, é uma maneira eficaz de aumentar seu potencial calórico e de queima de gordura melhor do que o cardio em estado estacionário, de acordo com o ACE Fitness. Você também pode queimar mais calorias em uma sessão HIIT em menos tempo e continuar queimando calorias por até 24 horas após o treino.
Depois de desenvolver uma base sólida de condicionamento físico, você estará pronto para incluir um ou dois desses exercícios por semana, de acordo com o American College of Sports Medicine. Eles são fáceis de fazer. Basta escolher um exercício que você gosta, aquecer e depois acelerar o ritmo. Se você estiver correndo na esteira, isso significa entrar em um sprint. Corra o máximo que puder por 30 segundos a 2 minutos e depois diminua para uma corrida ou caminhada rápida. Deixe o seu ritmo cardíaco diminuir um pouco durante um período de recuperação que dura tanto quanto o seu sprint e, em seguida, retome o seu ritmo. Repita os intervalos para um treino total de cerca de 20 minutos.
Construção muscular para emagrecer
Muitas pessoas pensam erroneamente que o treinamento de força o torna maior e mais volumoso. Para a maioria das pessoas, o treinamento moderado de resistência ajuda a queimar mais gordura e faz com que os membros inferiores pareçam mais definidos e magros.
Dois dos melhores exercícios para a parte inferior do corpo são agachamentos e levantamento terra. Estes são exercícios compostos que ativam todos os músculos da parte inferior do corpo em um movimento. Use baixo peso para iniciar e séries de repetições mais altas para tonificar e definir.
Outros exercícios eficazes para a parte inferior do corpo incluem step-ups, lunges e extensões de quadril. Escolha três a cinco exercícios para a parte inferior do corpo e execute-os em um circuito, descansando pouco ou nenhum intervalo entre as séries. Isso queima mais calorias do que a realização de exercícios do mesmo exercício, com intervalos de descanso no meio.
Embora seu principal objetivo seja emagrecer a parte inferior do corpo, não pule os exercícios da parte superior do corpo. Construir massa muscular magra de corpo inteiro ajudará a evitar desequilíbrios e a acelerar o metabolismo, para que você queime gordura mais rapidamente.
Assista o que você come
Comer de forma saudável é uma parte crucial do emagrecimento. Embora cortar calorias seja bom, comer alimentos nutritivos que nutrem seu corpo ao mesmo tempo é ainda melhor. Siga estas diretrizes para obter um sucesso reduzido:
Coma muitas frutas e legumes frescos. Eles são ricos em fibras, água e nutrientes e baixos em calorias.
Escolha grãos integrais sobre grãos refinados. Os grãos integrais são mais nutritivos e digerem mais lentamente, mantendo-o cheio por mais tempo.
Coma proteína magra. Evite gorduras saturadas na carne, optando por gorduras saudáveis nos peixes. Outras opções incluem carne de frango magra, tofu e feijão.
Coma laticínios com pouca gordura. Limite o queijo e escolha leite desnatado e iogurte. Substitua opções à base de plantas, como leite de amêndoa e cânhamo, quando possível.
Pule os doces e bebidas açucaradas. Alto teor de açúcar e falta de nutrientes, sobremesas, doces e bebidas açucaradas inviabilizarão seus planos de emagrecer. Guarde a sobremesa ou refrigerante ocasional para um tratamento especial, mas diminua sua ingestão regular.
