Para homens e mulheres, o bíceps tonificado e os músculos do ombro bem desenvolvidos acrescentam confiança e distinção à maneira como você se comporta. Além do mais, eles são inegavelmente sexy - ainda mais quando completam um corpo magro e saudável da cabeça aos pés.
É por isso que é melhor equilibrar seu regime de maneira a fortalecer seu núcleo para se harmonizar com a parte superior do corpo. Portanto, embora não haja nada de errado em focar nos exercícios que isolam o bíceps e os deltóides, não trabalhe com eles negligenciando outros grupos musculares. No final do dia, você precisa conviver com o resto do seu corpo.
Então por onde começar? Em dois estudos separados, o Conselho Americano de Exercício classificou os exercícios mais eficazes para os bíceps e os ombros. Vamos direto ao ponto e começaremos a trabalhar nessa parte superior do corpo em forma de V.
Bíceps
Se o bíceps é super enfatizado na anatomia humana, é por uma boa razão: eles geralmente são os músculos mais visíveis de todo o corpo. Mas eles também são um músculo essencial para a maioria das atividades diárias. Enquanto a concentração é fundamental para fortalecer o músculo, o bíceps braquial é na verdade um músculo de duas pontas que se beneficia de uma variedade de diferentes abordagens de exercícios.
Onda de Concentração
Em primeiro lugar para o melhor exercício para o bíceps está a concentração. Ele isola o bíceps do deltóide anterior - que tem uma maneira de roubar trovões do bíceps - mas também trabalha o braquial. Para fazer uma concentração, sente-se na beira de um banco com os pés afastados. Ao dobrar um pouco para a frente, apoie o cotovelo na lateral do joelho. Segure o haltere e enrole para cima.
Ondulação do cabo
Os cachos de cabo do bíceps funcionam da mesma maneira que os cachos de halteres, com uma vantagem adicional: os cabos fornecem tensão constante ao longo do exercício. Eles têm como alvo os bíceps e os antebraços.
De pé próximo à polia, pegue a barra do cabo da polia baixa na largura dos ombros com uma empunhadura. Com os cotovelos ao seu lado, levante a barra até que seus antebraços estejam na posição vertical. Abaixe a barra até que seus braços estejam totalmente estendidos.
Queixo pra cima
Sim, eles são difíceis, mas também são um dos melhores exercícios que você pode fazer e não apenas para o bíceps. Chin-ups também trabalham os deltóides posteriores, bem como os músculos das costas, para que você obtenha mais retorno.
Faça o queixo usando uma empunhadura com as mãos e segure a barra com as duas mãos. Mantendo a coluna longa, levante o peito e prepare o abdômen para estabilidade do núcleo. Imagine que você está levantando o peito para a barra, puxando os cotovelos até a caixa torácica. Faça uma breve pausa na parte superior antes de descer gradualmente para a posição inicial.
Ombros
Para os homens, ombros musculosos são um símbolo de poder e masculinidade. Para as mulheres, os ombros definidos são sexy e inteligentes. E depois há aquela pequena questão de força nos ombros entrando em jogo toda vez que levantamos, carregamos, abraçamos ou empurramos. Enquanto os músculos do ombro externo são os mais visíveis, é importante criar equilíbrio trabalhando também os deltóides médio e posterior.
Dumbbell Shoulder Press
Esteticamente falando, a maioria das pessoas se preocupa com a frente dos ombros, e a pressão dos ombros com halteres é uma excelente maneira de trabalhar os deltóides anteriores.
Fique em pé com os joelhos levemente dobrados e os pés separados na largura dos quadris. Segurando um haltere em cada mão, abra os braços para fora, antebraços na vertical e leve os halteres à altura dos ombros. Agora levante os halteres em uma pressão reta até que seus braços estejam totalmente estendidos acima da cabeça. Para finalizar o movimento, abaixe os halteres com os braços para o lado do corpo e os halteres na altura dos ombros.
Linha de inclinação de 45 graus
Para trabalhar a parte de trás dos ombros, tente a linha de inclinação de 45 graus. Ele trabalha com dois músculos difíceis de ativar, os deltóides médio e posterior.
Execute este exercício em um banco inclinado de 45 graus. Descansando o tronco voltado para a frente no banco, comece com os braços pendurados para baixo com halteres nas duas mãos. Aperte as omoplatas e, com os braços perpendiculares ao corpo e os antebraços inclinados para o chão, levante-os o mais alto que puder e abaixe lentamente.
Elevação lateral traseira sentada
Este também é um ótimo exercício para o deltóide traseiro e médio.
Dobre para a frente a partir da borda de um banco de exercícios com o tronco tocando a parte superior das coxas. Pegue os halteres do chão. Mantendo as costas retas, estenda lentamente os braços para os lados até que estejam na altura dos ombros. Seus braços devem estar em ângulo reto com o tronco, com os cotovelos fixados em um ângulo de 10 a 30 graus. Para concluir, abaixe lentamente a posição inicial.
