O aumento de volume na academia tem seus benefícios - força, composição corporal aprimorada e direito de se gabar, para citar alguns.
Você exagerou em agachamentos pesados e levantamento terra, e agora suas pernas parecem troncos de árvores. Ou talvez você não tenha administrado bem sua dieta e, em cima desses troncos, há uma camada de gordura. E você só quer usar jeans novamente sem o medo de suas coxas estourarem quando você se senta.
Aqui está o seu plano de emagrecer, pessoal: muito cardio, exercícios de ginástica e uma dieta melhor. Lembre-se de que você não pode reduzir o ponto; portanto, se você perder volume nas coxas, também o perderá em outras partes do corpo.
Amarre seus tênis de corrida
Pense nas pernas de um corredor - longas e magras. Esse é o visual que você procura, certo? Então você terá que executar ou fazer outro tipo de cardio, e muito.
Cardio ajuda a queimar gordura enquanto você faz isso. Se você atualmente não pratica exercícios aeróbicos, adicione pelo menos 30 minutos na maioria dos dias da semana. Se você estiver fazendo algum cardio, aumente. Correr é o melhor tipo de cardio para se inclinar, porque não faz com que os músculos das pernas "bombeiem", como andar de bicicleta, subir escadas ou o aparelho elíptico. O remo é outra boa opção, dada a ênfase na parte superior do corpo.
Você tem duas opções para fazer o seu cardio: treinamento em estado estacionário e em intervalos, diz ACE Fitness. O cardio no estado estacionário é realizado em menor intensidade por um longo período de tempo, enquanto o treinamento intervalado envolve breves explosões de esforço intenso seguidos por um período de recuperação. Há benefícios em incluir ambos na sua rotina.
Intervalo de treinamento é a melhor aposta para queimar gordura. Esse tipo de treinamento queima gordura melhor do que o cardio em estado estacionário em um período mais curto de tempo. É mais eficaz e eficiente. O cardio em estado estacionário - especialmente corrida - realizado por longos períodos de tempo também é particularmente bom para inclinar as pernas.
O envolvimento em atividades de resistência faz com que suas pernas se adaptem para melhor acomodar a atividade. O cardio longo em estado estacionário também pode ajudar a perder massa muscular se você equilibrar suas calorias corretamente.
Não carregue a barra
De fato, tire tudo. Mesmo com baixo peso e esquemas de levantamento de alta repetição, você pode ganhar massa se tiver o tipo de corpo adequado, diz Go Ask Alice! E, se seu objetivo é perder massa muscular, fazer uma pausa no treinamento de força e se concentrar em muitos exercícios aeróbicos é o caminho a percorrer. Depois de perder o excesso de músculo nas coxas, você pode adicionar um pouco de calistenia leve para manter.
Uma rotina de treinamento em circuito apenas com peso corporal duas ou três vezes por semana é tudo o que você precisa. Faça uma série de cada exercício com pouco descanso entre um total de 5 a 10 rodadas. Descanse um ou dois minutos entre as rodadas.
Uma rotina de exemplo pode incluir:
- 10 flexões
- 10 alpinistas (ambos os lados = 1 representante)
- 10 flexões
- 20 polichinelos
- 10 agachamentos com peso corporal
Outro exemplo:
- 10 pull-ups
- 10 burpees
- 10 mergulhos
- 10 lunges (ambos os lados = 1 repetição)
- 10 flexões de bicicleta (ambos os lados = 1 repetição)
Todos esses exercícios podem ser modificados para serem mais fáceis ou mais desafiadores, dependendo do seu nível de condicionamento físico.
Afaste-se dos Donuts
Talvez donuts não sejam sua fraqueza; talvez seja bacon ou sorvete. De qualquer maneira, você terá que pular para inclinar as pernas.
Se você precisa perder gordura ou músculo, é necessário que seu corpo tenha um déficit calórico. Nesse ponto, ele começará a usar gordura para energia ou músculo para energia quando não houver mais gordura para queimar. Quantas calorias você precisa por dia e quantas calorias você precisa cortar é um cálculo complexo, o melhor feito pelo seu médico, treinador ou nutricionista.
Depois de ter esse número em mãos, é seu trabalho não excedê-lo. A primeira linha de fogo deve ser qualquer doce ou bebida açucarada em sua dieta - estes devem desaparecer. Guarde um doce, como chocolate amargo, para um deleite ocasional, e escolha a fruta quando sentir um desejo doce.
Em seguida, mire em carboidratos. Uma dieta controlada de carboidratos é crucial para perder gordura e músculo, diz Mayo Clinic. Você precisa ter cuidado aqui se estiver fazendo exercícios aeróbicos porque precisa de carboidratos suficientes para obter energia adequada. No entanto, quando você está debruçado, não precisa de muito.
Corte todos os carboidratos processados e refinados, como pão branco, arroz branco e macarrão. De fato, você pode cortar pão, arroz e macarrão, mesmo que sejam grãos integrais. Você não precisa deles para onde está indo. Concentre-se em obter seus carboidratos a partir de legumes frescos e quantidades limitadas de frutas. Evite carregar vegetais ricos em amido, como batatas, embora a batata-doce ocasional esteja correta.
Escolha suas proteínas sabiamente. Como você não está tentando acumular massa, não precisa carregar proteínas. Atenha-se a uma quantidade moderada e escolha opções magras, como carne leve de frango, peixe, feijão e tofu.
Seja paciente e realista
Por fim, o quão magro você pode obter, as pernas equivalem ao tipo de corpo. Se você é naturalmente volumoso, não espere milagres. Atenha-se à sua dieta e plano de exercícios e você começará a ver um perfil mais fino no espelho. Você pode até colocar aquele jeans skinny escondido no seu armário.
