Fazer 30 minutos de exercícios cardio de intensidade moderada cinco vezes por semana é suficiente para atender às recomendações do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA para manter a boa saúde. Mas é suficiente para perder peso? Se você já está comendo uma dieta saudável, rica em nutrientes e com uma quantidade adequada de calorias, a resposta provavelmente é sim - mas algumas pessoas precisarão de mais atividade física para perder peso.
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Fazer 30 minutos de exercício cardiovascular, cinco dias por semana, satisfaz as diretrizes do Departamento de Saúde e Serviços Humanos para atividade física. Se isso resulta em perda de peso depende da sua dieta; se você está consumindo muitas calorias em excesso, pode ser necessário adicionar mais atividade física ao seu dia.
Por que as calorias são importantes
Embora você precise de atividade física para se manter saudável, isso é apenas parte do quebra-cabeça da perda de peso. Sua dieta também é importante, porque, para perder peso, você deve estabelecer um déficit calórico ou, em outras palavras, queimar mais calorias do que consome. Você pode estabelecer esse déficit cortando calorias da sua dieta ou aumentando sua atividade física. Mas, de acordo com uma pesquisa do Registro Nacional de Controle de Peso, a grande maioria dos indivíduos que perderam peso e o mantiveram fora o conseguiu usando os dois métodos.
As Diretrizes Dietéticas do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA para os americanos, 2015-2020, incluem uma tabela útil de estimativas para ajudá-lo a determinar a ingestão ideal de calorias com base na sua idade, sexo e nível de atividade. Por exemplo, um homem sedentário de 42 anos precisa de aproximadamente 2.200 calorias por dia, enquanto um homem muito ativo de 42 anos precisa de cerca de 2.800 calorias por dia.
Se você já está atendendo e não excede suas necessidades calóricas e está consumindo muitos alimentos ricos em nutrientes, como frutas e legumes coloridos, grãos integrais, proteínas magras e óleos saudáveis não saturados, adicionando 30 minutos de cardio cinco dias por semana pode ser tudo o que você precisa para perder peso. Mas se você estiver consumindo mais do que as necessidades calóricas estimadas, poderá precisar de mais atividade física para atingir o déficit calórico que desencadeia a perda de peso. Ou você precisará reduzir sua ingestão de calorias.
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Uma boa meta para perda de peso é trabalhar por uma hora por dia, cinco dias por semana; você também pode espalhar essas cinco horas de exercício como quiser na semana. Por exemplo, você pode fazer uma caminhada rápida de duas horas em um dia e exercitar-se por uma hora em outros três dias da semana.
Solução de problemas do seu plano
Se você pratica fielmente 30 minutos de cardio cinco dias por semana, além de ingerir uma quantidade adequada de calorias, mas ainda não está perdendo peso, tente aumentar a intensidade de seus exercícios. Isso pode fazer uma grande diferença, porque quanto mais você treina, mais calorias você queima. Por exemplo, de acordo com dados da Harvard Health Publishing, uma pessoa de 185 libras que usa um remador estacionário a um ritmo moderado queima aproximadamente 311 calorias em um treino de meia hora, mas essa mesma pessoa queimaria 377 calorias remando em um ritmo intenso por o mesmo período de tempo.
Não quer sair por meia hora? Intervalos de sprint são uma maneira divertida e eficaz de aumentar a intensidade do seu treino. Por exemplo, se você estiver pedalando, pedalaria por um minuto e depois se recuperaria pedalando em um ritmo mais moderado por dois minutos.
Outros fatores também podem afetar seus esforços de perda de peso, incluindo flutuações hormonais, alguns medicamentos prescritos, desidratação e falta de sono. Se você acha que está fazendo tudo certo, mas o peso não diminui, um médico, nutricionista ou personal trainer pode ajudá-lo a resolver o problema.
Benefícios de saúde do cardio regular
O exercício cardiovascular é ótimo para perda de peso, mas esse não é o único benefício que você terá ao fazer 30 minutos de cardio cinco dias por semana. O exercício cardio regular também oferece vários benefícios relacionados à saúde, incluindo risco reduzido de doenças cardíacas, diabetes tipo 2, pressão alta e outras condições crônicas.
Exercitar-se regularmente também funciona como um estimulante natural do humor e pode reforçar o sistema imunológico. E se você tem uma condição como diabetes, artrite ou pressão alta, fazer exercícios aeróbicos regulares pode ajudá-lo a gerenciar os sintomas. Também melhora a sua qualidade de vida, especialmente quando você se aproxima da terceira idade, quando ter uma boa resistência física pode ser a chave para manter um estilo de vida independente.
Se você está pressionado pelo tempo, pode exercitar-se com intensidade vigorosa por 75 minutos por semana (15 minutos, cinco dias por semana) e obter os mesmos benefícios de saúde obtidos ao exercitar-se com intensidade moderada por 150 minutos por semana (30 minutos, cinco dias por semana). Para obter ainda mais benefícios, duplique a prescrição do treino para 300 minutos de cardio moderado ou 150 minutos de cardio vigoroso.
Mas espere, há mais
Embora fazer 150 minutos de cardio semanal ou 30 minutos cinco dias por semana atenda às diretrizes do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA para atividades físicas, as diretrizes também recomendam o treinamento de força todos os principais grupos musculares duas vezes por semana. Isso ajudará seus esforços de perda de peso por dois motivos: primeiro, levantar pesos queima calorias; de acordo com a Harvard Health Publishing, uma pessoa de 85 kg queima cerca de 266 calorias em meia hora de levantamento de peso vigoroso. Segundo, o músculo é até quatro vezes mais metabolicamente ativo do que a gordura; portanto, quanto mais músculo você construir, mais calorias você queima, mesmo em repouso.
O treinamento de força também oferece sua própria gama de benefícios à saúde, fornecendo força e resistência para que as tarefas diárias - como levantar seus filhos ou carregar mantimentos - sejam mais fáceis de aumentar a densidade óssea. Se você tem uma condição crônica, como dor nas costas, depressão, artrite ou diabetes, o treinamento de força pode ajudá-lo a gerenciar essas condições; e até demonstrou melhorar a cognição em vários pequenos estudos.
Por exemplo, em um estudo publicado na edição de março de 2017 do Journal of the American Geriatric Society , 100 idosos do sexo feminino com comprometimento cognitivo leve mostraram melhorias significativas na função cognitiva após um programa de seis meses de treinamento de força progressivo de alta intensidade duas vezes um dia. E em uma metanálise publicada em uma edição de junho de 2019 da Sports Medicine, os pesquisadores descobriram que uma sessão de treinamento de força oferecia melhora imediata na função cognitiva para adultos saudáveis.
Conseguir um bom treino de força não significa passar o dia todo na academia. Você pode trabalhar todos os seus principais grupos musculares em um curto espaço de tempo com exercícios compostos, como leg press, supino, pulldowns lat e pranchas para o seu núcleo.
