Comer vegetais é importante para a boa saúde, e saber prepará-los de maneira a preservar o conteúdo de fibras, bem como as vitaminas e minerais, tornará suas refeições ainda mais nutritivas. Quando possível, coma vegetais crus em vez de cozidos. E como grande parte da fibra de certos vegetais, como batatas, está na pele, é uma boa ideia deixar a pele nos vegetais quando puder.
Fatores na perda de fibras
Certos fatores podem afetar quanta fibra é perdida dos vegetais durante o cozimento. Os vegetais perdem fibras apenas por descascarem sozinhos. E, de acordo com o "Pakistan Journal of Nutrition", os legumes que eram descascados antes de cozinhar perdiam mais nutrientes durante o cozimento do que os vegetais que não eram.
Melhores métodos de culinária
O método de cozinhar usado afeta a perda de fibras nos vegetais. Por exemplo, cozinhar legumes no vapor ou no microondas leva a menos perda de fibras do que a fervura. Alguns nutrientes dos vegetais lixiviam a água quando cozidos; portanto, se você precisar ferver vegetais, use a água em sopas ou molhos para obter a nutrição. Qualquer que seja o método de cozimento utilizado, mantenha o tempo de cozimento o mais curto possível para preservar as fibras e os nutrientes.
Melhores vegetais ricos em fibras
De acordo com MayoClinic.com, os homens devem receber 38 gramas de fibra diariamente até os 50 e 30 g por dia, enquanto as mulheres precisam de 25 e 21 g por dia, respectivamente. Os vegetais com maior teor de fibras são alcachofras, com 10, 3 g em uma alcachofra cozida média, e ervilhas, com 8, 8 g por xícara cozida. Brócolis (5, 1 g por xícara fervida) e nabo (5 g por xícara fervida) também figuram na lista do site.
Importância da fibra
Comer uma dieta rica em fibras pode trazer muitos benefícios, como manter os movimentos intestinais regulares e ajudar na perda de peso. Além disso, consumir uma boa quantidade de fibras também pode diminuir o colesterol e controlar o açúcar no sangue. Uma dieta rica em fibras também diminui o risco de desenvolver hemorróidas.
