Entre 1940 e o início dos anos 70, fisiculturistas como Steve Reeves, Reg Park, Arnold Schwarzenegger, Dave Draper e Casey Viator construíram seus físicos musculares com exercícios de corpo inteiro. As rotinas de corpo inteiro tornaram-se menos populares a partir do final dos anos 70, com os fisiculturistas mudando para rotinas divididas que envolvem o trabalho de grupos musculares específicos a cada treino. Mas em 2014, fisiculturistas como Dexter Jackson ainda incluem exercícios de corpo inteiro em suas rotinas. As rotinas de corpo inteiro e divididas têm vantagens e desvantagens específicas. Mas o que você escolher, não treine demais, gastando muito tempo na academia e assegure-se de descansar o suficiente entre os treinos para permitir que seus músculos tenham tempo de se recuperar e crescer.
Analisando rotinas de corpo inteiro
Treinos de corpo inteiro três dias por semana estimulam seus músculos com mais frequência; isso induz mais crescimento muscular. Exercícios de corpo inteiro gastam mais energia devido ao número de grupos musculares que você exercita a cada sessão. Isso ajuda a queimar mais gordura. Por outro lado, exercícios de corpo inteiro podem significar passar muito tempo na academia e treinar demais. Você também pode se cansar no final do treino e não conseguir atingir os últimos grupos musculares com a mesma intensidade que os anteriores.
A rotina de corpo inteiro 5x5
O inglês Reg Park usou o sistema de treino de corpo inteiro 5x5 para ganhar o título de Mr. Universe em 1951, 1958 e 1965. Essa é a base do sistema Stronglifts de Mehdi Hadim. A rotina de Park evolui usando pesos pesados para exercícios compostos de várias articulações, fazendo cinco séries de cinco repetições. Faça dois conjuntos de aquecimento e três conjuntos pesados. Aumente seu peso assim que concluir cinco repetições para cada série pesada. Descanse dois minutos entre as séries e exercite-se três vezes por semana, de preferência na segunda, quarta e sexta-feira. Os exercícios incluem o supino para o peito, agachamento com barra para as pernas, prensas militares para os ombros, fileiras dobradas para a parte superior das costas, levantamento terra para lombar e trapézio, cachos para barra para bíceps, extensão do tríceps para tríceps e panturrilhas em pé para o seu bezerros. Os treinos de Park duraram duas a três horas. Modifique o sistema para evitar treinamento excessivo e reduzir a fadiga. Bata no peito e nos ombros em dias diferentes. Faça agachamentos e levantamento terra em dias diferentes.
Selecionando sua rotina dividida
Com a variedade de rotinas divididas disponíveis, escolha aquela que se adapta ao seu estilo de vida, se adapta às suas capacidades e ajuda a ganhar mais músculo. Os exemplos incluem o treino de três dias, o treino de quatro dias e o treino de empurrar, puxar e pernas. Para uma divisão de três dias, bata no peito e nas costas na segunda-feira, nas pernas na terça-feira e nos ombros e braços na quarta-feira. Descanse por um dia ou dois e repita a sequência nos próximos três dias. Para uma divisão de quatro dias, faça seu peito e tríceps na segunda-feira, costas e bíceps na terça-feira, quadríceps e isquiotibiais na quarta-feira e seus ombros e panturrilhas na quinta-feira. Descanse por um dia ou dois e repita a sequência nos próximos quatro dias. Para os exercícios de empurrar, puxar e pernas, faça exercícios de empurrão que atingem seu peito, ombros e tríceps na segunda-feira, bata nas pernas na terça-feira e faça exercícios de puxar para as costas e o bíceps na quarta-feira. Descanse por um dia ou dois e repita a sequência.
Detalhes de uma rotina dividida
Para sua rotina dividida, faça dois exercícios por grupo muscular. Por exemplo, bata no peito com três a cinco séries de supino com barra e três séries de voltas de bancada. Trabalhe a parte superior das costas com três a cinco conjuntos de linhas dobradas e três conjuntos de pulldowns lat. Bata nos ombros com três a cinco séries da imprensa militar, três séries de aumentos laterais, três séries de laterais dobradas e três séries de encolher de ombros com halteres. Trabalhe seu bíceps com três séries de cachos com barra e três séries com cachos alternados com halteres. Alveje seu tríceps com três séries de quedas de tríceps e três séries de flexões de tríceps. Para as pernas, faça de três a cinco séries de agachamento com barra, três séries de cachos para as pernas e três séries de aumentos na panturrilha.
Manutenção da intensidade
Como você trabalha com menos grupos musculares a cada treino, é menos provável que se canse com uma rotina dividida. Isso permite que você use pesos pesados para cada exercício, mantenha a intensidade e sobrecarregue totalmente cada músculo. Desde que você evite fazer muitos exercícios ou séries por exercício, é menos provável que você treine demais gastando muito tempo na academia. No lado negativo, rotinas divididas não atingem seus músculos com a mesma frequência que exercícios de corpo inteiro.
