Mesmo que você nunca tenha ouvido falar do músculo psoas, provavelmente sente um pouco de tensão nesses músculos na frente dos quadris. Alongamentos musculares psoas podem ajudar.
Às vezes, a dor na área dos flexores do quadril pode ser um sinal de uma condição lombar ou articular subjacente. Consulte um médico para um diagnóstico preciso.
O que é um Psoas?
Os músculos psoas - maiores e menores - fazem parte do par principal de músculos que flexionam o quadril ou elevam a coxa no ar, de acordo com o Livro de Ortopedia da Wheeless. O outro músculo, chamado ilíaco, funde-se com o psoas para se conectar ao fêmur, ou ao grande osso da coxa. Juntos, eles são chamados de músculo iliopsoas, conforme descrito por ExRx.net. Quando seus pés estão plantados no chão, esse músculo ajuda a dobrar para a frente na cintura.
Se você é como a maioria das pessoas e fica sentado a maior parte do tempo, provavelmente tem alguns problemas de postura, incluindo tensão no músculo psoas. Esse músculo é colocado em uma posição reduzida quando você está sentado. Com o tempo, as fibras musculares se acomodam e se tornam mais difíceis de alongar. Por exemplo, você pode notar uma sensação de puxão na frente dos quadris quando se levanta pela primeira vez depois de se sentar por um tempo.
Menos comumente, o músculo psoas pode ficar tenso após uma lesão - uma condição chamada síndrome do psoas. Embora raro, esse problema causa dor lombar, nas nádegas e na virilha e pode dificultar a postura ereta, de acordo com a Cleveland Clinic. Independentemente da causa do seu aperto, os alongamentos musculares do psoas podem fazer toda a diferença.
Exercícios e alongamentos fáceis de Psoas
Tratar seu músculo tenso não precisa ser complicado. Incorpore alongamentos e exercícios fáceis para o psoas, conforme descrito por Enhance Physiotherapy, em sua rotina de exercícios.
Mantenha cada alongamento por 20 a 30 segundos e repita três vezes em cada perna. Realize exercícios de rolagem de espuma para romper as adesões do tecido conjuntivo que podem levar a músculos tensos do psoas.
Mover 1: Alongamento de estocada do corredor
- Balance os pés aproximadamente um metro e meio em uma posição de estocada.
- Dobre os joelhos e abaixe o joelho traseiro até o chão.
- Mantendo o peito erguido, mova o peso sobre o joelho da frente até sentir uma forte tração ao longo da frente do quadril na perna de trás.
- Para intensificar o alongamento, mova o joelho traseiro ainda mais para trás.
Mover 2: Alongamento Quad Permanente
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Segure na parede ou em outro objeto resistente, se necessário, para equilibrar.
- Dobre o joelho esquerdo. Chegue atrás do corpo com a mão esquerda e pegue o pé.
- Puxe o pé em direção à nádega até sentir um alongamento na frente do quadril esquerdo e na frente da coxa.
Mover 3: O trecho "sofá"
- Mova-se para a posição de mãos e joelhos, de costas para o sofá, a parede ou outra superfície elevada.
- Dobre o joelho esquerdo e empurre-o de volta contra o sofá, com os dedos dos pés apontados para o teto.
- Intensifique o alongamento, colocando a perna direita em uma posição de estocada.
- Torne ainda mais difícil, levantando o tronco na vertical, trazendo as costas baixas em direção ao sofá.
Mover 4: Thomas Stretch
- Deite-se de costas em uma superfície firme, com as duas pernas pendendo sobre a borda da cama ou mesa. Levante uma coxa em direção ao seu peito.
- Envolva os braços em volta do joelho ou por baixo, se tiver dor nessa área.
- Puxe delicadamente o joelho em direção ao peito, certificando-se de que a perna oposta esteja relaxada.
- Pare quando sentir um puxão na parte da frente da coxa sobre a perna relaxada.
Mover 5: flexores de quadril com rolamento de espuma
- Deite-se com a frente da coxa direita no rolo de espuma.
- Dobre o joelho esquerdo e traga a perna para o lado. Descanse a parte interna do joelho esquerdo no chão.
- Descanse os antebraços no chão, em frente ao seu rolo.
- Passe os flexores dos quadris, logo abaixo do osso do quadril até logo acima da rótula.
- Complete 10 passes em cada perna.
Alongamento de Psoas e Yoga
Alongamentos de psoas e ioga andam de mãos dadas. Incorpore poses de ioga que esticam os flexores do quadril, conforme descrito no Yoga Journal, para melhorar a flexibilidade e a força do núcleo. Mantenha cada pose por pelo menos 30 segundos e repita nos dois lados.
Movimento 1: Senhor da Dança
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris.
- Coloque seu peso no pé esquerdo e dobre o joelho direito, levantando a perna direita atrás de você.
- Chegue atrás com a mão direita e segure o pé.
- Dobre a dobradiça para a frente nos quadris e estenda o braço esquerdo diretamente à sua frente para se equilibrar.
Mover 2: Cão voltado para cima
- Deite-se de bruços em uma superfície firme.
- Coloque as palmas das mãos no chão, debaixo dos ombros.
- Endireite lentamente os cotovelos, levantando o peito do chão.
- Arqueie as costas até sentir um forte puxão na frente dos dois quadris, esticando os músculos do psoas.
Mover 3: Pose de Arco
- Deite-se de bruços com os braços apoiados ao lado do corpo.
- Dobre os joelhos e traga os calcanhares em direção às nádegas.
- Segure cada tornozelo com as mãos, mantendo os joelhos na largura dos quadris.
- Afaste os calcanhares das nádegas e levante as coxas do chão. Sua cabeça e tronco também se levantam ao mesmo tempo.
- Relaxe os ombros e olhe para a frente durante esse movimento.
Mover 4: Pose de Camelo
- Mova-se de joelhos altos, com as pernas no chão e os quadris retos.
- Chegue atrás de você e coloque as palmas das mãos contra a pélvis. Aperte as omoplatas.
- Empurre os quadris para a frente e coloque as mãos nos calcanhares.
Mover 5: Pose da Ponte
- Deite-se de costas com os braços apoiados ao lado do corpo.
- Dobre os joelhos e coloque os pés no chão.
- Aperte as nádegas e levante os quadris do chão o mais alto que puder, mas não mais do que as coxas paralelas ao chão.
