Musculação sem suplementos é inteiramente possível desde que você cuide de sua nutrição, recuperação e treinamento. Os fisiculturistas devem se concentrar nesses pilares do treinamento antes de confiar em suplementos.
O Desafio do Culturismo
O aspecto competitivo do bodybuilding é único em comparação com a maioria dos outros esportes. Em uma competição de musculação, os atletas são julgados por vários fatores. O Comitê Nacional do Físico analisa a apresentação, tamanho, muscularidade e simetria dos fisiculturistas.
Não apenas os fisiculturistas precisam ter músculos grandes, mas também precisam ser simétricos. Por exemplo, você não deve ter um bíceps maior que o outro. O baixo percentual de gordura corporal também é importante porque dá mais definição aos músculos e mostra mais veias.
O desafio para os fisiculturistas vem da queda do percentual de gordura corporal, mantendo o máximo de massa muscular possível. Geralmente, eles dividem seu treinamento em fases. Em uma fase, eles se concentrarão na construção de mais massa muscular, levantando pesos e aumentando sua contagem de calorias.
Na próxima fase, eles reduzirão o percentual de gordura corporal, diminuindo a ingestão de calorias e aumentando o nível de atividade. Esses atletas não estão simplesmente queimando gordura a ponto de poderem ver seus abdominais; o esporte leva a perda de gordura a um nível quase extremo e empurra os limites do corpo humano.
Os suplementos são uma muleta natural para os culturistas, porque o esporte é muito exigente em seus corpos. No entanto, os suplementos podem não ser tão eficazes quanto afirmam ser. Existem produtos para construção muscular, queima de gordura, energia para exercícios e recuperação. A pesquisa é bastante conclusiva em alguns produtos, mas os efeitos de muitos são desconhecidos.
Musculação Sem Suplementos
A falta de evidências para alguns suplementos é suficiente para dissuadir alguns. Outros são desligados pela própria indústria de suplementos. Não existe tanta regulamentação sobre suplementos quanto os medicamentos prescritos, por exemplo. A Food and Drug Administration (FDA) é responsável por supervisionar a indústria de suplementos.
Segundo o FDA, as empresas de suplementos são responsáveis por testar seus produtos antes de chegarem ao mercado. O FDA é responsável por regular os produtos assim que estiverem disponíveis. Isso significa que o FDA não está avaliando diretamente os suplementos quando são introduzidos pela primeira vez.
Em um artigo de fevereiro de 2015, o New York Times informou que o escritório da Procuradoria Geral de Nova York estava reprimindo os fabricantes de suplementos. O artigo relatou que uma investigação revelou que muitos produtos não continham as ervas que anunciavam. Essa evidência é suficiente para pôr em dúvida a indústria de suplementos.
Qualquer que seja o raciocínio que você tenha para musculação sem suplementos, não se preocupe. Os fatores mais importantes para ganhar massa muscular e queimar gordura são nutrição, treinamento e recuperação.
Quando você quer ganhar músculos, precisa de um estímulo. Algo tem que fazer com que seu músculo mude para o modo de construção. O treinamento é o estímulo porque estressa seus músculos. Os fisiculturistas optam pelo treinamento com pesos porque é uma das formas mais difíceis de treinamento para os músculos. O treinamento de resistência, como corrida, cria uma pequena quantidade de músculo, mas não é nem de longe tão eficaz quanto o treinamento com pesos.
Café em vez de suplementos pré-treino
Os suplementos pré-treino são projetados para ajudar a maximizar o seu treino. A idéia por trás de um produto pré-treino é aumentar sua energia e fluxo sanguíneo durante o treino, além de oferecer um aumento adicional de suplementos como creatina.
A cafeína nos suplementos de pré-treino é um importante impulsionador da energia. Pode levá-lo depois de um longo dia de trabalho ou durante uma tarde sonolenta e chuvosa. De acordo com um estudo de março de 2018 publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition, a cafeína pode aumentar a força e a força da parte superior do corpo durante o treino. Curiosamente, o estudo descobriu que a força do corpo inferior não muda com a ingestão de cafeína.
Se a cafeína pode tornar seus exercícios mais intensos, isso pode lhe dar uma leve vantagem. Quanto mais você pressionar na sala de musculação, mais poderá estimular seus músculos a crescer. Ficar sem cafeína pode diminuir a intensidade do seu treino, mas é possível evocar sua própria motivação e intensidade sem a ajuda de suplementos energéticos.
Se você se opõe a tomar suplementos nutricionais, mas está aberto a impulsionadores de energia mais comuns, como o café, ainda pode consumir cafeína. A quantidade de cafeína nos suplementos de pré-treino varia de menos de uma xícara de café a duas ou três. Substituir a cafeína fará com que os suplementos de pré-treino sejam menos necessários.
Substituindo a creatina por alimentos
Outro suplemento popular, às vezes tomado antes do treino e às vezes depois, é a creatina. Seu corpo produz creatina como fonte de energia para os músculos se contrairem. O fígado produz creatina e envia para seus músculos. A forma de creatina que seu corpo armazena e usa é chamada de fosfato de creatina.
Enquanto os suplementos que você toma são feitos pelo homem, é uma substância que ocorre naturalmente. Um artigo de novembro de 2017 publicado no Open Access Journal of Sports Medicine mostrou que a creatina ajuda a aumentar a massa magra e a melhorar a força mais do que se você não a usasse. Isso significa que a creatina é um complemento útil para fisiculturistas.
No entanto, você pode obter creatina a partir de alimentos. Um quilo de carne vermelha crua tem cerca de 2 gramas de creatina, enquanto um quilo de salmão tem cerca de 5 gramas, que é aproximadamente a dose que você usaria ao suplementar com creatina. No entanto, quando você cozinha carne, ela decompõe parte da creatina.
Comer uma libra ou mais de salmão por dia pode ser caro, mas pode ajudá-lo a igualar a quantidade de creatina que está faltando por se abster de suplementos. Embora a suplementação com creatina possa ajudá-lo a construir músculos e força, a comida é uma alternativa viável.
Aminoácidos de cadeia ramificada
Durante o treino, os aminoácidos de cadeia ramificada são um suplemento popular. Eles são bastante fáceis de digerir e geralmente misturados com deliciosos aromas e adoçantes artificiais.
Quando você come proteínas, seu corpo as decompõe em aminoácidos. Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas. Após a digestão, os aminoácidos entram na corrente sanguínea, onde podem ser retirados e formados em novas proteínas, como tecido muscular.
Este processo é extremamente importante para os fisiculturistas para construir músculos. É por isso que é atraente beber suplementos de aminoácidos de cadeia ramificada durante um treino. O objetivo é ignorar a digestão de proteínas, colocar aminoácidos diretamente na corrente sanguínea e começar a reconstruir os músculos mais rapidamente.
Aminoácidos de cadeia ramificada são um subconjunto de aminoácidos que seu corpo não produz por si próprio. Você precisa obtê-los de alimentos ou suplementos. Existem três no total: l-leucina, l-valina e l-isoleucina. Esses aminoácidos são importantes, e algumas empresas de suplementos afirmam que consumi-los durante o treino pode ajudá-lo a construir músculos mais rapidamente.
Infelizmente, a pesquisa não suporta essas alegações. Um estudo de agosto de 2017 publicado no Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva descobriu que os suplementos de aminoácidos de cadeia ramificada não ajudam a construir músculos. Se você decidir praticar musculação sem suplementos, não perderá nada sem aminoácidos de cadeia ramificada.
Precisa de mais proteína?
Os suplementos de proteína podem ser úteis, principalmente se você estiver com pressa ou com uma dieta hipercalórica. Você pode facilmente misturar o pó com leite ou água, agitá-lo e ingerir 20 a 30 gramas de proteína. Se você está comendo muito e se sentindo cheio, é mais fácil beber proteína do que comer mais. A digestão de líquidos é mais fácil para o estômago do que a digestão de alimentos integrais.
Um estudo de março de 2018 publicado no British Journal of Sports Medicine mostrou que as pessoas que suplementaram sua dieta normal com proteína extra de shakes de proteína ganharam mais músculo. No entanto, há uma ressalva. Se os sujeitos ingerissem mais de 1, 62 gramas de proteína por quilo de peso corporal em um dia, não teriam o benefício de beber proteína extra.
Este estudo mostra que beber shakes de proteína pode ajudá-lo se você precisar atingir seus objetivos de proteína. No entanto, além disso, eles não são muito úteis. Se você decidir não tomar shakes de proteína, certifique-se de ingerir proteína suficiente em sua dieta. Se você é, provavelmente não está perdendo em termos de construção muscular.
Tomar um suplemento de proteína inteiro pode ajudá-lo a construir mais músculos. O suplemento de proteína mais comum é a proteína de soro de leite, que é um derivado da proteína do leite. Existem também fontes vegetarianas como proteína de ervilha e soja, entre outras.
Queimadores de gordura para fisiculturistas
Os fisiculturistas não apenas precisam desenvolver músculos, mas também queimar gordura. Existe uma grande variedade de suplementos que afirmam ser queimadores de gordura, e alguns são tão extremos que foram banidos. Existem muitos suplementos na lista de substâncias proibidas da FDA que contêm inibidores de apetite ou estimulantes ilegais.
Certamente nem todas as empresas de suplementos usam ingredientes perigosos em seus queimadores de gordura. Das empresas que usavam ingredientes perigosos, a maioria foi banida ou reintroduzida com ingredientes seguros. No entanto, a maioria dos queimadores de gordura no mercado não parece ser muito eficaz.
Um artigo do Instituto Nacional de Saúde do Departamento de Suplementos Dietéticos lança dúvidas sobre a indústria de suplementos para queima de gordura. O artigo analisa os ingredientes mais ativos em queimadores de gordura no mercado hoje. Alguns têm apenas um ingrediente, enquanto outros têm uma combinação.
Para resumir suas descobertas, os autores explicam que a maioria dos ingredientes possui poucas evidências. Alguns têm estudos muito fracos com poucos participantes, enquanto outros não produzem resultados significativos. No geral, não parece haver um suplemento de queima de gordura particularmente impressionante. Como resultado, você não deve se preocupar muito em cortar suplementos de queima de gordura da sua rotina de musculação.
Recomendações naturais para musculação
Um artigo de maio de 2014 publicado no Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva explica que os suplementos mais usados e eficazes usados para fisiculturistas naturais são creatina, cafeína e beta-alanina. Os pesquisadores argumentam que outros suplementos são ineficazes ou simplesmente não há evidências suficientes para apoiar o uso deles.
No artigo, os pesquisadores descrevem um plano de dieta útil para fisiculturistas naturais que fazem dieta para perder gordura. A coisa mais importante ao fazer dieta é reter o máximo possível de massa muscular conquistada com muito esforço. É por isso que eles recomendam perder apenas 0, 5 a 1% do peso corporal por semana. Essa perda de peso lenta ajudará os fisiculturistas a reter mais massa muscular.
Fisiculturistas que estão perdendo gordura devem ingerir 2, 3 a 3, 1 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia para manter sua massa muscular. De sua ingestão calórica diária, 15 a 30% devem provir de gordura. Depois de atender aos requisitos de gordura e proteína, o restante de suas calorias diárias deve vir de carboidratos.
