Se você está procurando um apetite à tarde para comer desejos de abobrinha ou uma mini-refeição para segurá-lo até o jantar, agarrar uma barra de granola pode parecer uma maneira fácil e conveniente de obter mais fibras para combater a fome em sua dieta.
E todos nós poderíamos usar mais o nutriente das grandes estrelas: os adultos devem procurar entre 25 a 30 gramas de fibra por dia, de acordo com as diretrizes alimentares do USDA, mas apenas cerca de cinco por cento dos americanos estão realmente recebendo o suficiente, de acordo com um estudo de julho de 2016 no American Journal of Lifestyle Medicine .
Portanto, embora as barras de fibra possam ajudar a atender às suas necessidades, elas também contêm adição de açúcar e cargas, por isso é importante ler atentamente o rótulo nutricional e a lista de ingredientes e escolher as opções menos processadas. Felizmente, existem muitas barras de fibras nutritivas feitas com ingredientes inteiros, como nozes e frutas secas.
Os tipos de fibra em barras de fibra
Legumes, frutas, grãos integrais e feijões contêm fibras solúveis e insolúveis, responsáveis por melhorar a digestão, diminuir o colesterol, diminuir o risco de doenças cardíacas e estabilizar os níveis de açúcar no sangue, Keri Gans, RD, CDN, autor de The Small Change Diet , diz LIVESTRONG.com. A diferença é que a fibra em barras de fibra não foi estudada extensivamente por seus benefícios à saúde, como a fibra em alimentos integrais.
Os tipos mais comuns de fibras que você encontrará em barras de fibra são fibra de acácia, fibra de tapioca, raiz de chicória e inulina. "A maioria dessas fibras é conhecida como prebiótica, também conhecida como alimento para probióticos, e foi associada positivamente à saúde intestinal", diz Gans.
Por exemplo, a fibra de acácia é um tipo de fibra solúvel colhida da seiva da árvore de acácia e "algumas pessoas com IBS preferem essa fibra, pois ela não contém glúten, açúcar, sal, milho, soja ou fermento", Bonnie Taub-Dix, O RDN, CDN, criador do BetterThanDieting.com e autor de Leia antes de comer: leva você do rótulo à mesa , diz LIVESTRONG.com.
Depois, há fibra de tapioca, que está associada ao isomaltooligossacarídeo (OMI). "É uma fibra prebiótica de sabor doce e sem calorias. No entanto, alguns estudos mostraram que ela tem potencial para aumentar a glicose no sangue", diz Taub-Dix. As IMOs podem estimular uma resposta glicêmica, semelhante à dextrose, um açúcar simples, sugere um estudo de fevereiro de 2020 no Journal of Functional Foods .
Gorjeta
Embora a escolha de uma barra de fibra possa ajudá-lo a atender às suas necessidades diárias, obter fibra de uma barra de granola não deve substituir a fibra obtida de alimentos integrais.
"Não há comparação entre as fibras que você obtém dos alimentos integrais e as barras de fibras, porque os alimentos integrais contêm mais do que apenas fibras. Eles têm muitos outros nutrientes, como proteínas, vitaminas e minerais", diz Taub-Dix.
Mas, naqueles momentos em que você está em um beliscão e precisa de algo rápido e portátil, a escolha de uma barra de fibra nutritiva é um lanche saudável. Taub-Dix recomenda desfrutar de barras de fibra como um lanche versus um substituto de refeição.
Como comprar as melhores barras de fibra
Entre em qualquer supermercado ou loja de alimentos naturais e você notará rapidamente que as prateleiras do corredor de lanches estão alinhadas com uma infinidade de barras de fibras, comercializando grãos integrais, mais proteína e baixo teor de açúcar.
Mas com tantos tipos diferentes de barras de fibra por aí, como você sabe que está fazendo uma escolha saudável? Taub-Dix e Gans compartilham o que procuram ao escolher uma barra de fibra nutritiva.
- Apontar para 5 gramas de fibra e proteína. Gans recomenda escolher uma barra de fibra com pelo menos 5 gramas de fibra e proteína por porção. "Normalmente, quando recomendo uma barra rica em fibras, sugiro procurar aquelas que contenham 200 calorias ou menos e que tenham menos de 5 gramas de açúcar adicionado", diz Gans. O maior teor de fibra e proteína o manterá mais cheio por mais tempo e evita desejos por alimentos açucarados e gordurosos. Barras de fibra cobertas de chocolate e carregadas de caramelo e xaropes são bandeiras vermelhas de que são ricos em açúcar. Idealmente, o açúcar que você obtém das barras de fibra deve vir de frutas secas.
- Escolha proteínas de alta qualidade. As barras de fibras que obtêm sua proteína de alimentos integrais, como nozes, sementes de chia, sementes de abóbora, claras de ovos, manteigas naturais e isolados e concetram proteínas de soro de leite, soja e ervilha, são sua melhor aposta. Esses alimentos não apenas ajudam a restaurar os músculos após um treino duro, mas também o deixam saciado até a próxima refeição.
- Limite de álcoois de açúcar. Enquanto algumas barras de alta fibra têm pouco açúcar, muitas delas contêm muitos álcoois de açúcar e adoçantes artificiais para torná-las mais doces. Os álcoois de açúcar podem causar desconforto gastrointestinal, como inchaço, gases e dores de estômago, de acordo com um estudo de outubro de 2016 no International Journal of Dentistry . Alguns exemplos de álcoois de açúcar comumente encontrados em barras de fibra são xilitol, eritritol e sorbitol. Portanto, se você é sensível aos álcoois de açúcar, procure barras de fibra que usam quantidades mínimas ou não as contêm.
- Escolha variedades com grãos integrais de 100%. As barras de fibra mais saudáveis são aquelas que têm 100% de grãos integrais como primeiro ingrediente. Ao contrário dos grãos refinados que aumentam o açúcar no sangue, os grãos de alta qualidade ajudam a reduzir a fome, diminuindo a liberação de açúcar na corrente sanguínea. Eles também fornecem energia rápida, tornando-os uma boa opção para um lanche pré-treino. Aveia cortada em aço, quinoa, arroz integral e trigo sarraceno são alguns grãos integrais que você deve procurar no rótulo dos ingredientes das barras de fibra.
Gorjeta
É importante não olhar apenas para o conteúdo de fibra nas barras de fibra. "Tente manter em mente o perfil total da barra de fibras. Alguns alimentos ricos em fibras também podem ter alto teor de açúcar, sódio ou calorias e, portanto, não são tão valiosos para você", diz Taub-Dix.
Barras de fibras saudáveis para experimentar
1. TIPO DE CHOCOLATE E CHOCOLATE
Se você deseja algo com sabor chocolate, não procure mais, esta barra de fibra saborosa para um impulso instantâneo de energia. Você satisfaz seu gosto por chocolate amargo e obtém fibras, proteínas e gorduras a partir de amêndoas e amendoins. Gans diz que esta barra KIND é sua principal opção, pois possui 7 gramas de fibra, 6 gramas de proteína e apenas 4 gramas de açúcar adicionado.
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2. Barra de Cereja com Chocolate Escuro e Saúde Warrior
As barras de chia do Health Warrior são feitas com sementes de chia saudáveis para o coração, manteiga de caju e arroz integral, tornando-as uma escolha sólida para um lanche saudável e sem glúten. As barras de chocolate com cereja escura também têm cerejas secas que lhes dão uma textura agradável em borracha. Com apenas 100 calorias, é gratificante e incrivelmente saboroso. Leve um pouco da mochila ao caminhar, viajar ou fazer longas viagens.
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3. Barra crocante de limão SimplyProtein
O isolado de proteína de soja confere a esta barra de fibras seu poder saciante, enquanto o amido de tapioca fornece um impulso de fibra. Com apenas 3 gramas de açúcar e 150 calorias, essas barras de fibra sem glúten proporcionam o mesmo sabor de dar água na boca de um muffin de limão com sementes de papoila menos o enorme pico de insulina.
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4. RXBAR Mixed Berry
Embora essa barra de fibra tenha pouco mais de 200 calorias, ainda é um lanche sensato, graças à sua alta contagem de proteínas e fibras. Assim como outros RXBARs, este lanche deliciosamente frutado contém tâmaras, claras de ovos, amêndoas e castanha de caju, mas também possui cranberries, morangos e framboesas para dar uma doçura natural. Com apenas oito ingredientes simples, esta barra de fibra aprovada pela Whole30 pode ajudar a combater os desejos em movimento.
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5. ONE Plant Banana Pão Pão
As barras da ONE permitem que você coma seu bolo e também o coma. Nesse caso, você terá os mesmos sabores tentadores de sabor em uma fatia de pão de banana por menos da metade das calorias e apenas um grama de açúcar. Esta barra de fibra tem uma mistura de proteínas à base de plantas de proteína de ervilha, proteína de arroz e proteína de amêndoa e contém fibra de milho solúvel para afastar a fome após o treino.
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6. KIND Maple Glazed Pecan & Salt Sea
"Minha lanchonete preferida é a KIND. Você sempre as encontra na minha bolsa, despensa e porta-luvas do meu carro. Gosto particularmente da linha Nuts & Spices, porque fornece 5 gramas de fibra e apenas 5 gramas de açúcar ", diz Taub-Dix. Esta barra de fibra doce e salgada apresenta pedaços saudáveis de nozes, amêndoas e amendoins levemente regados com xarope de bordo e mel.
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