Seus músculos isquiotibiais são os três músculos que compõem a parte de trás da coxa. Seus isquiotibiais ajudam a dobrar a perna no joelho e puxá-la para trás, o que significa que você usa os músculos para atividades que envolvem corrida, dança e chute. Lesões nos isquiotibiais são um problema comum e são classificadas com base em 1 a 3 em termos de gravidade. Nos casos mais graves, uma lesão no tendão faz com que o tendão se afaste do osso. Se você sofrer uma lesão no tendão, envolva-se em técnicas de tratamento imediatamente para atenuar a gravidade da lesão e evitar lesões futuras.
Cuidado imediato
Uma lesão no tendão causará dor e latejamento na parte de trás da perna. Você também pode sentir algum inchaço nas pernas. O tratamento imediato deve incluir o repouso da lesão no tendão, principalmente evitando a repetição do exercício que causou a lesão. Aplique gelo na perna, segurando o bloco de gelo por 10 a 15 minutos na área afetada. Repita isso pelo menos duas vezes ao longo do dia para aliviar a inflamação. Você pode aplicar um curativo de compressão ao redor da coxa, o que pode ajudar a aliviar o inchaço. Deitar e apoiar a perna em alguns travesseiros pode incentivar o fluxo de sangue e linfa para longe da perna, reduzindo o inchaço.
Prazo
Ao sofrer uma lesão no tendão, você deve continuar o tratamento anti-inflamatório por pelo menos 48 a 72 horas para permitir aos músculos tempo suficiente para iniciar o processo de cicatrização. Espere pelo menos três a quatro dias após a lesão antes de aplicar calor, pois isso pode realmente causar um aumento nos vasos sanguíneos.
Alongamento dos isquiotibiais
Quando o tendão começar a ficar menos sensível, você pode se envolver em exercícios de alongamento para evitar que os músculos fiquem muito tensos. Você pode esticar os isquiotibiais de várias maneiras diferentes. Um que pode ser mais confortável é estender as pernas e inclinar-se um pouco para a frente, sentindo o alongamento nas costas das pernas. Mantenha-se nessa posição por até um minuto e solte o alongamento. Repita conforme necessário. Outro método de alongamento é colocar as pernas ou a perna lesionada em uma parede. Mantenha essa posição por 30 segundos e solte o alongamento.
Reforço dos isquiotibiais
Depois que seu tendão tiver tido tempo de curar e não estiver mais inchado ou sensível, convém executar exercícios de fortalecimento. Músculos isquiotibiais mais fortes ajudam a reduzir a probabilidade de tensão. Fortaleça os músculos dos isquiotibiais em casa, deitado de bruços, com as pernas estendidas. Você pode usar pesos no tornozelo de 5 libras. ou menos para aumentar a intensidade do exercício. Puxe os tornozelos em direção às nádegas, sentindo os músculos dos isquiotibiais trabalharem. Repita 10 a 15 vezes, descanse e execute dois conjuntos adicionais. Um exercício semelhante pode ser realizado de quatro. Estenda uma perna para trás, alinhando-a com as costas. Dobre o joelho para puxar o pé em direção às nádegas. Repita 10 a 15 vezes e depois execute dois conjuntos adicionais.
